33 Måter å Miste 3 Tommer–Raskt!

Selv om en bit av fett er nødvendig for å holde oss i god helse, for mye av ting kan ha motsatt effekt på forventet levealder og velvære—spesielt når det samler rundt midsection. Og ikke bare magen fett (visceral fett) gjør det vanskelig å gå opp din jeans, og det øker også risikoen for hjerte-og karsykdom, hypertensjon og type 2 diabetes—selv om du ikke er spesielt overvektige. For å hjelpe kvitte deg med farlig fett rundt midten—og bare føler deg bedre om kroppen, også!—teamet på Spise Dette, Ikke Det!, due i vitenskapelige tidsskrifter og snakket med bransjeeksperter for å oppdage noen av de raskeste, enkleste måter å miste fett — pronto.

Har problemer med å kutte seg av etter at du har spist fyll? Tenne et lys når du setter deg ned for å middagsbordet og blåse den ut når du er ferdig med måltidet., Denne enkle handlingen sender en melding til hjernen og munnen—at det er på tide å stoppe noshing. Ikke bare vil denne strategien hjelpe deg å føle deg full, spise færre kalorier legger opp til store vekttap.

Har du noen gang spist noe rett etter å pusse tennene? Det tok ikke altfor appetittvekkende, gjorde det?, For denne grunn, å pusse tennene rett etter måltider er en flott måte å holde deg ut av kjøkkenet, og senere, hundrevis av midjen voksende kalorier ut av munnen din. Men, ikke børste for snart hvis du spiste noe syrlig: Colgate anbefaler å vente en halv time før du gjør dette for å unngå skader på emalje. Høres ut som en god grunn til å holde en tannbørste i vesken eller kofferten, hvis du spør oss.,

«Den raskeste og enkleste måten å krympe magen er å kutte ned på salt mat og drikke mer vann, sier kjendis trener og skaperen av Metodikk X, Dan Roberts. «Selv om du ikke har et par pounds å miste, vil du sannsynligvis beholde væske, på grunn av mild dehydrering. Spyle ut salt og drikker mer vann er en veldig effektiv måte å motvirke den bloat., Resultatene kan være nesten umiddelbar, sier Roberts.

«Men det er ingen magisk kur for å bli kvitt magen fett, å spise tilstrekkelig protein og kutte ned på raffinert høy glykemisk karbohydrater kan hjelpe, sier Martha McKittrick, en New York-basert registrert kostholdsekspert. «Protein bidrar til å holde deg følelsen av å være full lengre og kroppen forbrenner mer kalorier å bryte dem ned i forhold til karbohydrater og fett., Til slutt, protein ikke forårsaker insulin pigger som raffinert («hvit» eller sukkerholdige) karbohydrater gjør. Høye nivåer av insulin har vært knyttet til mer buk fett—og dette er spesielt sant når vi blir eldre,» advarer McKittrick. Swap-hvit toast for de grønne eller fruktsalat på brunch, plukke gresk yoghurt over en bagel til frokost og når du skal ut og spise og gå for grillet kylling eller fisk i stedet for en pastarett.,

Kan ikke forestille meg å gi opp din favoritt chips og informasjonskapsler i navnet vekttap? Du trenger ikke å. Bare pre-del snacks i små baggies for å sikre at du holder deg til bare en servering størrelse. Det er den enkleste måten å spise og ha det også!

Når du går ut for å spise, unngå fetende freebies som brød og chips på alle kostnader., Hvis du er glupske når du kommer, spør din server side salat, suppe, eller en grønnsak-basert forrett eller siderett. Grillet asparges, sautert spinat, marinert sopp, og hummus med crudites er alle eksempler på smart valg.

En av de raskeste måtene å brenne buk fett er å kutte ned på tilsatt sukker i kosten, spesielt fra sukkerholdig drikke., Mange studier tyder på at høy fruktose—funnet rikelig i brus og pakket snacks—øker ansamlinger av magen fett—spesielt hos menn. Hvis du ønsker å nyte en brus, ta en og annen diett brus eller, enda bedre, nå for en av disse vekttap te. Og for de beste vekttap resultater, bør du begrense deg selv til 25 gram tilsatt sukker per dag.,

Du har sikkert hørt at flytting er mer gunstig for generell velvære, men visste du at å legge til en strukturert gå program til din fitness rutine kan hjelpe deg med å svi alvorlig buk fett? Det er sant!, I International Journal of Obesity undersøkelse av motiver med høy risiko for type 2 diabetes, fant forskerne at tre ukentlige time-lange turer betydelig senket deltakere kolesterol nivåer og kuttet buk fett med 18 prosent, sammenlignet med kontrollgruppen. Blonder opp joggesko kan treffe gatene med Fido eller gå til gym og bryte en svette mens du er fange opp på Shark Tank. Super enkel, men svært effektiv.,

«Stress har vist seg å direkte påvirke vektøkning,» sier Lashaun Dale 24 Hour Fitness. «For noen stress utløser dårlige matvaner, mens andre menneskers kropper begynner å lagre fett i respons til tilstrømningen av stresshormoner. Og så er det de som blir truffet med begge deler. For å bli kvitt uønskede buk fett, må du først fjerner stress. Skjære ut på tide å ta naps, få en god natts søvn og meditere., Selv bare å ta en 10-minutters bevegelse bryte med bevisst pusting kan flytte fysiologi for bedre og å minske stress.»

Hopper over måltider er aldri en god idé. Ikke bare gjør dette øke sjansen for at du vil overstadig spise senere i dag, men det er også setter kroppen i en katabolsk tilstand, noe som betyr at det begynner å bryte ned muskelmasse for energi og skattefunn fett—som er nøyaktig hva du ikke vil ha når du prøver å skjære i midten.,

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker forbruk har vært knyttet til redusert magen og leveren fett og forbedret insulin resistans i overvektige ungdommer. Faktisk, en Journal av the Academy of Nutrition and Dietetics studie fant at inntak av mer ikke-stivelsesholdige grønnsaker resulterte i en heidundrende 17 prosent reduksjon i visceral fett i overvektige barn., Og selv om du kanskje ikke alle har vokst opp, det er trygt å anta å legge mer grønnsaker kan hjelpe voksne trimme magen fett, også! Brokkoli, blomkål, agurk, spinat, sopp, paprika og tomater er alle ansett som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og lage deilig tillegg til en snack-tid godbit! For en dobbel magen krymper whammy, se for grønnsaker som er rik på vitamin C, som paprika. Nærings-har vist seg å motvirke stress hormoner som utløser fettlagring rundt midsection.,

«Det er ingen måte å få øye redusere mage fett, men hvis en klient kommer til meg, som ønsker å miste fett rundt midten, jeg ville fortelle dem to ting – grøft kjedsomhet snacking og flytte, sier Ajia Kirsebær, personlig trener, og Grunnlegger på Funksjonelle Innovative Trening. «Vi ofte befinner oss i situasjoner hvor vi er klippe spiser fordi vi er lei., Hvis du finner deg selv å kjede seg og å ta tak i en pose chips, gå en rask tur rundt kvartalet.»

«En av de beste måtene for å bygge utholdenhet, styrke og brenne av fett er gjennom høy intensitet, tredemølle kraft trening, sier Jimmy Minardi av Minardi Trening. «Du kan gjøre det hvor som helst, når som helst på året., Riktig form (og en god trener for å veilede deg) kan gjøre hele forskjellen i ytelse; hold skuldrene tilbake og ned, og husk å ikke anelse mens du kjører. Du bør ha et hjerte-rate monitor så du kan nøyaktig spore når du har nådd din maksimale hjertefrekvens,» forklarer Minardi. «Starte tredemølle hastighet i sakte jogg, som du jobbe opp til en varm svette og gradvis øke fall til 15, holde den hastigheten den samme. I 45 sekunder, bør du være på din maksimale hjertefrekvens; på det punktet, begynner å senke tredemøllen, fortsetter å kjøre før det er helt flatt., Gjøre fem intervaller med en 3-5 minutters hvile i mellom eller til pulsen din er fullstendig gjenopprettet.»

«Jeg absolutt elsker de lave planke trening fordi det skaper en stabilitet rundt det hele kjernen,» sier Brian Flynn, eier av Kroppen Unik i Brooklyn, New York. «Dette hjelper deg med å kjøre en lavere risiko for ryggsmerter. Det er også en fantastisk øvelse for å hjelpe slanke seg midjen.,»

Hvordan gjør du det: Sett underarmene på gulvet med albuene direkte under skuldrene og beina helt ut bak deg, med knærne låst ut. Kunsten å denne øvelsen er å bli parallelt med bakken som mulig, så prøv å ikke la dine hofter slipp eller hodet trykk mot bakken. Den mer på linje du er, jo mer effektiv den er. Trekke navlen inn, klem baken din og prøve å trekke albuene mot føttene (dette vil engasjere lats). Hvis du utfører denne øvelsen riktig, vil du sannsynligvis bare være i stand til å holde det i 20 sekunder., Det er OK—sette knærne ned på bakken med underarmene i stedet, hvile i noen sekunder, og start på nytt for en ny runde!

Ved å kjøre, sykling eller roing etter at du har truffet vekter—når kroppen er allerede lei—samme hastighet eller intensitet vil ha en større effekt på fett og kalori brenne enn det hadde du gjort det på forhånd.,

En bestemt type fiskeolje (hi-DHA, NuMega), når det tas i tandem med trening, har vist seg å redusere kroppsfett og forskning tyder på fiskeolje kan også bidra til å øke vekttap og redusere blod sukker. Det kan høres litt uappetittlig, men fiskeolje er en av de beste næringsstoffer for kroppen., Ifølge en studie i journal Sykehus, Apotek, fiskeolje (som kan brukes av å spise fisk rik på omega-3 fettsyrer som tunfisk, laks, makrell og sardiner eller ved å ta kosttilskudd – avhengig av hva som passer best til din livsstil) reduserer triglyserider i de med diabetes og hjerte problemer med så mye som 20 til 50 prosent.

Fyll minst halvparten av din lunsj og middag tallerkenen med grønnsaker., Grønnsaker er nærings-tett, høyt i satiating fiber, og lav i kalorier, noe som gjør dem ideelle vekttap verktøy, sier registrert kostholdsekspert Danielle Omar. «Ved å spise veggie halvparten av tallerkenen før noe annet, vil du ta kanten av sult, spise mindre samlet kalorier, og fortsatt føle deg mett og fornøyd. Fortsette å spise på denne måten, og pounds vil smertefritt smelte bort.,»

Diet eksperter sier at vi trenger ca ett gram protein per kilo kroppsvekt for å hjelpe muskel vekst og vekttap, så hvis det er hva du spiser hver dag, du er nødt til å få den kroppen du drømmer om, ikke sant? Dessverre, det er mer til det enn som så. Ifølge en studie i Journal of Nutrition, når du bruker din protein kan gjøre eller bryte hvor mye muskelmasse du er i stand til å pakke på., Hvis du er som de fleste Amerikanere, har du sannsynligvis spiser lite eller ingen protein til frokost, litt protein til lunsj og mesteparten av ditt daglige inntak under middagen—som forskere oppdaget ikke er ideelt for muskel-syntese. Heldigvis, løsningen er enkel: det er Bare å distribuere inntak av protein jevnt hele dagen. Forskerne fant at de som fulgte denne enkle triks som hadde 25 prosent høyere proteinsyntese enn de som spiste de fleste av næringsstoffer etter at sola gikk ned. Sjekk ut vår ultimate guide til protein for din one-stop shop.,

Dersom det er altfor mye å be, så for (eller helle) bare én drink på slutten av måltidet, eller når du er ferdig. På den måten, sødme kan gå med middag, men også fungere som et low-cal dessert.

Grønnkål er Jennifer Lawrence of superfoods, anerkjente og nytes av millioner., Problemet er, det risikerer å bli Jennifer Lawrence of superfoods, på risikoen for å dumpe overeksponering. Hvis du finner utsiktene til en annen grønnkål salat like spennende som en vanlig kylling bryst, opt for dinosaur grønnkål, en.k.a. svart eller lacinato grønnkål. Sin mørke, krøllete blader er søtere smak og flere anbud enn den vanlige utvalg, men det har samme ernæringsmessige egenskaper, som metthetsfølelse-øke fiber og andre næringsstoffer som kan slå av magen fett gener og føre til raskt vekttap.,

Tenk på hvit te som Spanx i en kopp. Det faktisk fungerer med kroppen din i fire forskjellige måter å fremme fett-brenning, som rapportert i 7-Dagers Flatskjerm-Magen Te Rens: Den blokkerer dannelsen av nye fettceller og samtidig øke lipolyse, og kroppen er prosessen med å bryte ned lagret fett, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Ernæring og Metabolisme., En annen gruppe forskere funnet ut at det te er også en rik kilde av katekiner, en type antioksidant som skal utløse frigjøring av fett fra cellene og—bonus!—hjelper hastighet leverens evne til å slå fett til energi. Brygg dette og brenne fett.

Det er det spanske ordet for gresskar frø, og hvis du tenker på dem bare jack o’lantern innmaten, du er i for en godbit., En unse av frø har åtte gram protein — mer enn et egg eller mandler — og er rik på flat-mage næringsstoffer som fiber, sink og kalium, som er nøkkelen til muskelbygging og restitusjon. Dryss dem i salater eller over havre.

Kanel inneholder kraftfulle antioksidanter som kalles polyfenoler som er bevist å endre kroppssammensetning og bedre insulinfølsomhet., Men det er ikke alt: Den kraftige krydder ble også vist å avverge vektøkning og visceral fett i dyr fôret med en sukker-forbedret kosthold. Som ikke gir deg frie tøyler til å spise alle søtsaker du vil uten konsekvens (studien var bare på gnagerne, tross alt), men det kunne ikke skade å legge litt kanel til din kaffe eller havregryn hvis du har hatt en tøff tid på å holde seg unna sukkerholdig avlat.,

Cayenne, vanligvis brukes til Meksikanske retter sin signatur kick, har vært koblet til abdominal fett tap når det spises daglig. Selv om det er ulike mekanismer i spill, en gruppe av forskere sier at spice kan redusere appetitten. I sin studie, oppdaget de at menn som spiste spicy forretter konsumert 200 færre kalorier på senere måltider enn de som ikke gjorde det., Du kan finne capsaicin i hot saus, men bare et par av vibrering av noen populære varianter kan gi nærmere 20 prosent av ditt daglige sodium grense. For en mindre aggressiv, salt-frispark, prøv krydder grillet fisk, kjøtt og egg med en klype cayenne.

Vil stoffskiftet stoked hele dagen lang? Selvfølgelig, du gjør det og gjøre det skje så er det lett å sitte ned en protein-rik frokost., I en studie i Ernæring Forskning, halvparten av deltakerne var lei en frokost med bagels, mens halvparten spiste egg. Egg gruppen ble observert å ha en lavere respons på ghrelin (den «sult hormon») var mindre sulten tre timer senere, og konsumert færre kalorier for de neste 24 timer!, Bonus: eggeplommer inneholder kolin, et næringsstoff med sterke fettforbrennende egenskaper

Østers er en av de beste mat kilder til sink, et mineral som fungerer med hormonet leptin å regulere appetitten. Forskning viser at overvektige mennesker har en tendens til å ha høyere nivåer av leptin og lavere nivåer av sink enn slankere folk., En studie publisert i Journal of Fysiologiske Sciences funnet at inntak av sink kosttilskudd kan øke leptin produksjon. Et halvt dusin østers har bare 43 kalorier, men gir 21 prosent av RDA-av jern—manglene som har vært knyttet til en betydelig økning i fett genuttrykk.,

Omega-3 fettsyrer, de næringsstoffene som gjør at fet fisk slik næringsinnhold-champs, spille en viktig rolle i å redusere mage fett lagring, alt mens du holder oss full og fornøyd. Men heldigvis er du ikke nødt til å ned en hel filet eller slå på ovnen for å høste sin mage-sammenslåing fordeler., Bare 1/4 kopp valnøtter har mer enn to døgn igjen av ALA (alfa-linolensyre), en type omega-3. Og bonus: Valnøtter har også vist seg å redusere blodtrykket og redusere betennelse i blodårene i tider med stress. Legg dem over natten havre for å få flat mage fordeler hver gang er det frokost tid!

Bringebær kan være små, men de er fryktelig mektig—tenk på dem som naturens magiske vekttap pille., Ikke bare gjør de pack mer fiber og væske enn de fleste andre frukter, som økt metthetsfølelse, de er en rik kilde av ketoner, antioksidanter som kan hjelpe trim ned innsats av incinerating lagret fett celler. Hva mer er, i likhet med andre bær, bringebær er fullpakket med polyfenoler, kraftig naturlige kjemikalier som har vist seg å redusere dannelsen av fett celler, og zap abdominal fett.,

Det er endelig tid for å gi den ydmyke blåbær skikkelig ros—og legger til noen i din daglige diett. Hva er det som gjør dem så gode? Blåbær kan hjelpe blast bort gjenstridige magen fat ved å slå på din get-lean gener, ifølge University of Michigan forskere. Etter en 90-dagers prøveversjon, rotter fôret med en blåbær-beriket diett viste signifikant redusert buk fett enn kontrollgruppen. Men det er ikke alt!, Den søte frukten inneholder også stoffer som avverge og reversere aldersrelatert tap av hukommelse og motorisk koordinasjon.

Hvis du har lyst til å starte dagen med havregrøt, det er tid til å gi deg selv en oppgradering. Mens havregryn er en veldig bra frokost, med 12 gram protein og 8 gram fiber per kopp, havre bran er et helt annet nivå. Det gir en heidundrende 20 gram av muskel-bygningen protein og 18 gram fiber, til samme antall kalorier., Og alle at fiber er bra for magen. Inntak av næringsstoffer ble funnet å være negativt forbundet med buk fett, ifølge en Journal for Klinisk Endokrinologi & Metabolismen. Bare ikke skru den opp ved dumping brunt sukker eller sirup på det. Lav-fett melk og kanel er den beste akkompagnement.

Det er ikke karbohydrater, per se, som fører til magen fett, men av den typen, sier forskerne., Faktisk, hele korn er en matvare for mennesker med littlest midtpartier. En Tufts University studie fant at deltakere som spiste tre eller flere porsjoner av hele korn per dag (havre, quinoa, brun ris, hvete) hadde 10% mindre buk fett enn personer som spiste samme mengde kalorier fra raffinerte karbohydrater (hvitt ting: brød, ris, pasta). Videre forskning er nødvendig for å finne ut nøyaktig hvorfor dette er tilfelle, men hypotesen er at det har å gjøre med den høye fiber og sakte brenne egenskaper av hele korn. Når det kommer til kosthold, blir uraffinert er en god ting!,

Hva lukter som en eksotisk ferie og kan krympe din midje raskere enn din favoritt Zumba klasse? Du fikk det: kokos olje. En studie av 30 menn i tidsskriftet Farmakologi fant at bare 2 spiseskjeer per dag redusert livvidde med et gjennomsnitt på 1,1 cm i løpet av en måned. Hva gjør kokos olje overlegen andre fettstoffer er dens medium chain triglyserider., I motsetning til den lange kjeden fettsyrer som finnes i animalske kilder til mettet fett, kokos olje synes ikke å øke kolesterol og er mer sannsynlig å bli brent som energi enn lagret som spekk. Om lag 117 kalorier per spiseskje, det er en nær identisk kalori bytte for olivenolje. Plus, sin høye røyk punkt gjør kokos olje bra for omtrent hver tallerken, fra egg til rør-frys.,

Solsikkefrø gjøre et sunt og mettende tillegg til noen diett. En kvart kopp servering pakker i overkant av 200 kalorier og gir 3 gram fiber. Frøene også tjene opp en god del av magnesium, et mineral som bidrar til å øke lipolyse, en prosess som kroppen frigjør fett fra butikkene, som er bare en av årsakene til vekttap eksperter elsker ting., «Solsikkefrø og Sunbutter er to store mage-busters, sier registrert kostholdsekspert Lauren Slayton av Foodtrainers. Den type fett i frø har blitt vist å redusere magefett i kvinner uten andre endringer i kostholdet,» forklarer Slayton.