Jen Grantham / Getty Images
Vi alle vet en pre-workout warm-up er en viktig del av enhver fitness rutine, men hva om den kule-ned? Det kan være fristende å gå rett i garderoben rett etter at du har knust de tredemølle spurter, men å hoppe over en nedkjøling kan bety at du går glipp av noen store fordeler.
Ifølge trener Rebecca Kennedy, skaperen av NYC-basert aktiv recovery klasse A. C. C. E. S. S., en skikkelig kul-ned «lavere hjertefrekvens og rolig det sentrale nervesystemet.»Bortsett fra det faktum at strekker seg etter en tøff klasse kan føle deg så bra, som strekker seg når musklene er allerede varmet opp (som betyr at du har brukt dem så de ikke er så stiv), er ideelt for å bidra til å forbedre din fleksibilitet, forklarer hun. «Det vil tillate musklene til å komme inn i dypere strekninger.,»
For best resultat, kjøl ned strekninger bør være passive, så vil du holde dem for en stund (i motsetning til dynamisk strekker seg før en treningsøkt, som du ikke bør holde for lenge). «Gjør aldri mindre enn 10 sekunder på en passiv strekk,» tyder på Kennedy. Som en tommelfingerregel, er hun målet for seks til åtte dype åndedrag, sier hun.
Klar for å strekke den ut? Prøv dette fire-flytte cool-down rutine etter din neste treningsøkt. (Og sørg for å lagre Pin-koden nedenfor for enkel referanse.,)
i Slekt: Her er 1 Enkel Måte Å Forebygge Nakke-Og ryggsmerter
Figur 4 Stretch — hold i 30 sekunder på hver side
Whitney Thielman
«Figur 4 åpner opp hoftene og frigjør setemuskler, sier Kennedy.
- Start for å ligge på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Løft venstre ben og kryss venstre ankel over høyre kne.
- Nå hender rundt høyre bein å møte under låret. Tegne høyre låret mot deg mens du holder overkroppen presset mot gulvet.,
- Bruk venstre albue å forsiktig trykke på venstre kne bort fra deg som du tegne din høyre lår i nærmere.
- Hold i 30 sekunder, dypere strekningen med hver puster, og deretter bytte sider.
Tilbakelent Vri — hold i 10 sekunder på hver side, gjenta 3-5 ganger
Whitney Thielman
Denne strekningen er stor for å slippe den nedre del av ryggen, i henhold til Kennedy.,
- Ligge på ryggen og trekke det venstre beinet i brystet, og hold til høyre benet rett.
- Puster og vri bøyd kne over midten av kroppen. Trykk deretter på motsatt hånd på de bøyde kne og utvide den andre armen.
- Hold i 10 sekunder på hver side, gjenta tre til fem ganger.
Cat/Ku Stretch — fortsett til 30 sekunder
Whitney Thielman
«Denne strekningen aids i puste og bremser ned hjerterytmen, sier Kennedy., Pust i ku posisjon når ryggen er buet og du ser oppover, så puster som du bringe haken mot brystet og rundt ryggraden.
- Begynner på hender og knær. Juster skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
- Ta en langsom pust, og på den puster, og rundt ryggsøylen og slippe hodet mot gulvet (dette er «katten» holdning).
- Pust inn og løft hodet, brystet, og halebenet mot taket som du arch din tilbake til «ku.»
- Gå gjennom denne sekvensen i 30 sekunder.,
Barnets Positur — hold i 30 sekunder til ett minutt
Whitney Thielman
Denne strekningen er jording, sier Kennedy, fordi det kobler du til gulvet på leggen, knær, ankler, føtter, bryst og hode.»Prøv å forlenge ryggraden ved å utvide gjennom kronen av hodet og halebenet. Så, «la alt bosette seg på plass.»
- Lene seg tilbake på hælene med knærne ut bredt.
- Bøye seg fremover på hofter og nedre brystet mellom lårene med pannen hviler på bakken.,
- Strekker armene lang og plasser håndflatene på bakken.
- Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
Pin denne strekningen rekkefølge, og lagre den til din neste tøff treningsøkt:
Valerie Fischel
Du kan også gjerne: En Enkel fettforbrennende Trening Du Kan Gjøre Hjemme