4 Tips for å Spise Godt med Høyt Kolesterol

Diabetes, Høyt Kolesterol, og Kosthold

Her er noen gode nyheter: det trenger ikke ta en enorm innsats for å begynne å lage hjerte-sunn mat beslutninger. Spesielt når du har diabetes og høyt kolesterol, se kosthold er avgjørende.

Det er endringer du kan gjøre hva du spiser hver dag. Vi anbefaler at du snakker til en sertifisert diabetes pedagog eller registrert kostholdsekspert om å endre hvordan du spiser., De kan jobbe med deg for å lage et måltid plan som er deilig, fleksibel (du vil ikke alltid være å spise det samme), og sunt for både hjerte og diabetes.

I mellomtiden, her er 4 tips for å hjelpe deg å spise godt når du har høyt kolesterol.

Handel Behandlet (Raffinert) Korn for Hele Korn

Siden kroppen behandler hvit ris, og bakevarer, brød og pasta laget med hvitt mel akkurat som det gjør sukker, disse matvarer er best erstattet med en lignende hele korn alternativ., Hva mangler fra hvit ris og hvitt mel er kostfiber, noe som bidrar til å bremse ned mat fordøyes, og dermed holder blodsukkeret ditt øker raskt. Matvarer med fiber har den ekstra fordelen av å hjelpe deg til å føle deg lenger.

Det er en annen tungtveiende grunn til å unngå bearbeidet korn: de kan være årsaken til høyt kolesterolnivå, spesielt for høye triglyserider. Ved å kutte ut behandlet, raffinert korn, inkludert chips, kjeks og sukker korn.,

Disse dager, det er mange versjoner av pasta og brød laget med fiber-rik hel hvete mel og andre hele kornslag som spelt, bygg og havre. Bedre ennå, er det nå pasta laget med kikert mel, svart bønne mel, eller linse mel. Alle disse pasta produkter har samme tekstur og smak som du kan forvente fra vanlig hvit pasta, men de er en stor kilde av vegetabilsk protein samt fiber og gjør dem til en enkel og akseptabelt alternativ for alle som ønsker å enten unngå hvete og/eller velg diabetes-vennligere matvarer.,

neste gang du er på shopping, kan du prøve noen pasta i stedet for vanlig hvit pasta. Havre kan gjøres om til mel, og tilbyr en mer hjerte-sunt alternativ til baking, prøv å gjøre et havre mel Belgisk vaffel. Et annet alternativ er mandel mel, som er stor som en base for å forberede bakt varer som leverer på protein og fiber minus sukker bølge. Du vil aldri se deg tilbake!

du kan Også prøve å bytte ut hvit ris med svart, wild -, brun, eller blandet korn ris., En annen favoritt, hvis du ikke har prøvd det ennå, er quinoa—en høy-protein i korn—som kokker i fem minutter, så vel som hele korn couscous, som er gode substitutter for hvit ris.

Legge til Mer Frukt og Grønnsaker—Innlemme i Hvert Måltid

Vi vet at du har hørt det før, men er verdt å gjenta: du kan sikkert ha nytte av å øke mengden av frukt og grønnsaker porsjoner du spiser daglig. Alle kosttilskudd fiber i frukt og grønnsaker kan bidra til å senke blod kolesterol, øke din følelse av fylde, og reduserer risikoen for mange typer kreft, også., Så prøv å bygge opp dine måltider rundt frukt og grønnsaker, mål for minst fem, men egentlig 9 porsjoner er nødvendig—ja NI—porsjoner daglig,1 i henhold til United States Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans.

Så du skjønner at du ikke får på langt nær nok frukt eller grønnsaker, og ønsker å øke inntaket. For å starte, må du alltid planlegge måltidet ved å starte med frukt eller grønnsak(s) og bygge derfra. Gjør du føler for å ha tyttebær? Så kanskje målet med havregryn., Hvis du vil ha egg til frokost, trekk ut grønnsaker du har i kjøleskapet, hakk dem opp og lage en frittata eller tilberede egg på din måte, og har noen stir-stekt eller stekte grønnsaker på siden.

Her er noen andre måter å øke din produsere inntak:

• Prøv en porsjon vanlig gresk yoghurt forsiktig varmet frosne bær eller din favoritt frukt deretter topp med hakket valnøtter til frokost.
• Legg til noen arugula og pære til egg for en smakfull, fylling, og tiltalende omelett.,
• Snack på rå grønnsaker hele dagen eller dyppe dem i hummus å gjøre et raskt måltid eller tilfredsstillende snack.
• Alltid ha en bit av frukten på hånden for å hjelpe deg å komme gjennom den uunngåelige ettermiddag lav.
• Lage en gryte med chili med masse grønnsaker (squash, gulrøtter og paprika fungerer godt, men kaste i hva du har på hånden eller gjerne mer).
• Alltid planlegge måltidet rundt en salat eller kokte grønnsaker så porsjoner kan legge opp til ditt daglige mål. I løpet av de varmere månedene kan du nyte noe som gjør en tur til din lokale bondens marked for å kjøpe sesongens råvarer.,

tilberedningsmetoder Saken Så Lage mat med Oliven Olje og Avokado Olje

i Stedet for matlaging med de generiske vegetabilske oljer (mais, raps), bytte til å bruke olivenolje, solsikkeolje, og avocado olje, som inneholder hjerte-sunt enumettet fett. Når du velger lagt til fakta i din matlaging, målet er å unngå smør, som er høy i mettet fett, og for å unngå produkter laget med trans fett eller delvis hydronated fettsyrer( dvs. stick margarin).

Den måten du lager mat betyr mye., For eksempel, stekt mat har vært knyttet til både høyt kolesterol og kreft, så mens pommes frites er vanskelig å gå forbi. Du kan gjøre ganske akseptabelt bakt pommes frites, eller du kan unne deg en luft fryer, som vil gi deg tilfredsstillende knase av stekt mat uten de negative helseeffekter.

Baking, steking (det er ok fordi det er en rask matlaging metoden slik at maten ikke absorbere fett som de er dypt under steking), steking, og dampende er alle gode måter å tilberede grønnsaker, tofu, og kjøtt.,

ikke Forveksle Høyt Kolesterol Matvarer med Høy Blod Kolesterol

Vitenskapen har utviklet seg slik at vi nå vet at matvarer som er høy i kosttilskudd kolesterol, som egg eggeplomme, ikke føre til vårt blod kolesterol til å stige. Faktisk var det flere nyere studier har disproven den gamle troen på at eggene bør unngås hvis du har høyt kolesterol.2-4

enda Bedre, egg er tilbake i nyhetene. Det virker som spiser egg kan også være et sunt alternativ. I en gjennomgang av forskningen,2 din hjertesykdom risiko ikke er sannsynlig å bli noe bedre hvis du velger et egg erstatning over hele egg., Faktisk er risikoen for hjertesykdom eller høyt blod kolesterol nivåer som ikke forekomme i mennesker som har konsumert tre egg daglig i tre måneder.3 Annet interessant funn gjelder å ha en frokost bestående av to egg, som ser ut til å redusere mengden av adiposity, eller buk fett, sammenliknet med personer som spiser brød-basert morgen måltid som en bagel.1

Faktisk, sin mat høy i mettet fett, spesielt forberedt og bearbeidede produkter, smør, hud og fett fra fjørfe (f.eks, kylling, kalkun, ender) og biff som fører til en økning i LDL—eller såkalte dårlige kolesterolet.,

Når du er på butikken, gjør det et poeng å lese mat etikett av alle pakket mat før du legger det i handlekurven. Velg matvarer som er lav kolesterol—eller ingen kolesterol! Ernæring Fakta etiketten vil være utrolig nyttig for deg som du vite hva slags mat er høyt kolesterol eller høyt fett.

Du kan også begrense din kosttilskudd kolesterol (hvor mye kolesterol du får fra hva du spiser) ved å kutte tilbake på eggeplommer (bruk egg erstatning eller bare eggehviter) og høy-fett kjøtt og fjørfe.,

Omfavne Et Hjerte Sunt, Diabetes Diett

Du kan ha negative assosiasjoner med ordet «diett»—tenker at det betyr at du aldri kan ha noe flavorful igjen og at du skal spise kjedelig (men sunt!) mat for resten av livet, bare fordi du ønsker å ta vare på ditt hjerte og blod glukose nivå.

Dette trenger ikke å være tilfelle. Den enkle definisjonen for kosthold er «den maten vi spiser.,»Det har fått en negativ konnotasjon, fordi så mange mennesker har vendt seg bort fra klokt å spise så mye oppmerksomhet har blitt betalt for å gå på en «diett» til å bety å spise for å gå ned i vekt.

du kan Imidlertid reframe ordet for å godta det opprinnelige betydning—fokuset har vært på å spise bedre. Å spise godt når du har diabetes og høyt blod kolesterol (diabetiker hyperlipidemi) trenger ikke å være en kjedelig affære., Du kan velge å gjøre noen justeringer i måten du tilberede måltider som å bytte hele korn for hvetemel, legge til mer frukt og grønnsaker, ved hjelp av sunne oljer, og å finne en måte å sette et lite kreativitet i din matlaging. Disse endringene vil hjelpe deg å forberede deilige måltider som du, din familie og venner kan nyte og som vil sikre at du holde hjertet sunt!

Kilder

1. US Department of Health and Human Services og U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8. Utgave. 2015., Tilgjengelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åpnet 16. Januar 2019.
2. Clayton ZS, Fusco E, Kern M. Egg forbruk og hjerte helse: En gjennomgang. Ernæring. 2017; 37:79-85.
3. Knopp RH, Retzlaff B, Fisk B, et al. Virkninger av insulinresistens og fedme på lipoproteiner og overfølsomhet for egg fôring. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
4. DiMarco DM, Missimer En, Murillo AG.. Inntak av opp til 3 Egg/Dag Øker HDL-Kolesterol og Plasma-Kolin Mens Plasma Trimethylamine-N-oksid er Uendret i en Sunn Befolkning. Lipider. 2017;52(3):255-263.,

Andre Kilder