Slå gjennom lange turer og tøffe stigninger tar mer enn bare bein styrke. Det er også viktig å ha en stabil kjerne og skuldre som ikke vil tretthet. Ved hjelp av bare en Bosu (opprinnelig en forkortelse for Begge Sider Opp), vil du være i stand til å bygge alle de ovennevnte, og finne deg selv i stand til å løpe raskere og lade opp bakker med mindre anstrengelse.,
Disse fem Bosu øvelser som utfordrer hele kroppen og bygge styrke i setemuskler og hamstrings—viktig for syklister fordi et stort flertall av styrke kommer fra de musklene—og bygger skulder stabilitet er også viktig på sykkelen, forklarer Noam Tamir, C. S. C. S., administrerende DIREKTØR og grunnlegger av TS Egnethet i New York City.
«ved Hjelp av en Bosu fungerer koordinering, og disse beveger seg bygge en stabilitet og styrken i overkroppen, samt lavere organ utholdenhet,» Tamir legger til.
Hvordan du gjør det: Hvert trekk er vist ved Tamir slik at du kan få perfekt form. Utføre hver flytte for det anbefalte antallet reps funnet i øvelsen beskrivelse. Gjenta krets 1-2 ganger gjennom eller legge til et par av øvelsene til en hjemme eller på treningsstudio styrke trening.
Bosu Push-Up for å fjellklatrer
Start i høy planke-posisjon, med hendene på en Bosu balance trainer sammen med den flate siden opp. Skuldrene skal være rett over håndledd, føtter sammen, og hodet i tråd med hæler., Bøy albuene og senk brystet ned til Bosu så lavt som mulig med kontroll og trykk deretter tilbake opp. Fra toppen av push-up—holde håndleddene under skuldrene og core-engasjert—ta til venstre i kneet mot brystet, og deretter gå tilbake til startposisjon. Ta høyre kne inn mot brystet, og deretter gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta for 12 til 15 reps.
Bosu Side Planke Med Hip Drop
Start i en side-planke-posisjon på din høyre side, høyre underarmen hvilende på Bosu med den flate siden ned. Sørg for at skulderen er stablet over albuen og venstre ben er stablet på toppen av din rett., Engasjere core og løft hoftene så høyt som mulig, da lavere. Gjenta, holde hoftene stablet hele tiden. Gjenta for 15 til 20 reps på hver side.
Dumbbell Goblet Squat på Bosu
Ta en dumbbell og stå på en Bosu (flate siden ned) med bena litt bredere enn hip bredde hverandre og tær peker litt ut. Pin albuene til brystkassen og hold vekten rett under haken. Å holde armene tett til brystet og albuene peker ned, sende hoftene tilbake, og bøy knærne til lavere inn i en liten sakte og med kontroll., Gå så lavt som mulig, pause, og deretter kjøre gjennom hælene til å stå opp igjen. Det er en rep. Gjenta 10-12 ganger.
Bosu Én Etappe, Glute Bridge
Ligger utskriftssiden opp og med venstre hæl plantet i midten av en Bosu (flate siden ned), med det venstre kneet er bøyd på 45 grader. Hold armene ned av dine sider, håndflatene opp. Trekk høyre fot i med kneet bøyd. Engasjere setemuskler og trykk gjennom venstre hæl til løft hoftene opp, slik at hofter og venstre kneet er på linje. Korsryggen i gulvet, og deretter gjenta for 12 til 15 reps per etappe.,
Bosu Pådriver Med Front Heve
Plasser hendene på en Bosu med den flate siden opp. Knebøy tilbake og hopp fot ut i en høy planke. Hop dem tilbake i, så når du står med armene rett, løft den Bosu til øyehøyde. Ta med Bosu balance tilbake ned til bakken, og gjenta for 10 til 12 reps.