Men mer er ikke alltid mer. «Du må være forsiktig, sier Seedman. «Å gjøre noen lys strekker kan være bra, men prøver å overbelastning av muskel når det føles ekstremt tett kan faktisk føre til at muskelen til å komme tilbake enda strammere fordi kroppen prøver å motstå det.»
Så hvordan vet du hvor langt er langt?, «Strekk før det føles ganske stramt, la opp etter 5 til 10 sekunder, og deretter gjenta det, uten noen gang å komme til det punktet hvor det føles uutholdelig, sier Seedman. Hvis det er for smertefullt å tenke på stretching, hoppe over det—det er egentlig bare om å få noen midlertidig lindring hvis du kan.
Protein er et viktig næringsstoff for å bygge opp og vedlikeholde muskler, så det spiller en stor rolle i å hjelpe musklene til å gjenopprette fra en tøff treningsøkt.,
Mens du bør spise nok protein hele tiden for å hindre gjentatt eller langvarig sårhet fra treningsøktene, sier Seedman, kan det likevel være nyttig for å dobbeltsjekke at du spiser nok protein etter at skaden er gjort. «Du kan nesten gjøre argumentet om at det kommer til å bli så viktig som lett trening , sier han.
Dette betyr ikke overdrevent høye mengder protein, nødvendigvis. Mens behovene varierer, folk som arbeider ut bør satse på ca 1.4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt., For en aktiv person som er 150 pounds, som er om lag 95 til 136 gram per dag, delt opp mellom alle dine måltider.
debatten mellom varme terapi og kaldt terapi er pågående, men når det kommer ned til det, det er egentlig bare om hva som føles godt for deg—og for det meste, effekten er midlertidig. Men når du er super sår, noen flyktige lindring (så lenge det er trygt) er verdt det.
Isen kan bidra til å redusere hevelse som noen ganger kommer sammen med ekstrem sårhet, sier Seedman., Å bringe hevelse ned kan bidra til å redusere noen smerte-forårsaker spenning. Heve bena (hvis det er der du er sår) kan også hjelpe med dette.
Men, varme kan også redusere spenninger og smerte signaler, sier Seedman. Så hvis du slapper av i et varmt badekar gjør du føler deg bedre, gjør det. McCall bemerker også at dette kan hjelpe med blodsirkulasjonen.
Hva kan du gjøre for å forebygge stølhet etter trening?,
Mens du tipsene ovenfor, kan hjelpe deg med å forbedre sårhet som du allerede har, det er også noen ting du kan gjøre for å hindre at DOMS skjer i første omgang—eller i det minste begrense det.
Fordi altfor-mye-for-snart er en stor trigger til DOMS, er det fornuftig at lettelser inn i en ny type trening (eller i noen som helst trening, hvis du er bare starter ut) kan bidra til å gjøre stølhet etter en treningsøkt mindre sannsynlig.
sakte Fremgang med nye typer trening, sier Miranda., Så hvis du vanligvis gjør like tidsbestemt sammentrekninger for styrketrening—utgifter omtrent samme tid på å løfte og senke—men ønsker å begynne å innlemme eksentrisk trening, vil du kanskje starte gradvis legge det inn i rutinen. Hvis du vanligvis gjør fire sett med vanlig biceps krøller, kanskje du har en eller to sett den første gang du prøver eksentrisk biceps krøller, for eksempel.
Hvis du ønsker å prøve en ny type trening, for eksempel med en virtuell klasse, velge en kortere klasse rettet for nybegynnere, som vil introdusere deg til den beveger seg heller enn å kaste deg rett i.,
Foam rolling etter treningen kan også bidra til å redusere intensiteten av DOMS. En gjennomgang av 14 studier publisert i International Journal of Sports Physical Therapy konkluderte med at selv-myofascial release, som er utført av en foam roller eller en berg-og-massasjeapparat, etter en intens trening økt hjalp redusere oppfatninger av stølhet i de følgende dagene.
«Dette forbedrer blodstrøm og oksygenering til området, som de mener bidrar i det som oppfattes som reduksjon av DOMS, sier Miranda., (Percussive terapi-enheter som Theragun Elite kan også hjelpe deg med å føle seg bedre for, som SELV nylig rapportert.)
Generelle, tid skal helbrede din sårhet—så lenge det ikke er noe mer alvorlig.
Mens du er på bedringens, det er også viktig å se etter tegn til noe mer alvorlig. Et syndrom som kalles rabdomyolyse oppstår når overarbeidet muskelfibre dø og slippe proteinet myoglobin i blodet, noe som kan føre til nyreskader og til og med feil., Dette er en medisinsk nødsituasjon, og sammen med ekstrem muskel smerter, svakhet, og hevelse, den viktigste tegn er ofte cola-farget urin. Hvis du legger merke til disse tegnene, få til en lege SNAREST.
Hvis du oppleve skarpe smerter under trening, eller hvis sårhet ikke starte bedre etter et par dager, som kan være et tegn på at du faktisk skadet og trenger å se en lege.,
i Slekt:
-
5 Post-Workout Strekninger Som Vil Løsne Opp Stramme Muskler
-
9 styrketrening Tips som Alle Nybegynnere Bør Vite
-
Dette Kroppsvekt overkroppen Trening Vil Styrke Armene