Styrke og fleksibilitet er to aspekter av helse som er viktig for alle pensjonister, uavhengig av alder eller nivå. Å være sterk og fleksibel nok til å bevege seg gjennom et vanlig utvalg av bevegelse gjør hverdagen enklere og morsommere. Sterkere muskler også støtte for balanse og stabilitet, noe som reduserer risikoen for å falle og skade.,
Men, kanskje den viktigste årsaken til at eldre voksne til å fokusere på styrke og fleksibilitet er på grunn av effekten det kan ha på økende graden av uavhengighet – også for eldre som bevegelse er begrenset.
Forskning viser at mangel på autonomi fører til økt stress og dårlig helse hos mennesker i alle aldre. Som vi alder, redusert styrke og bevegelighet kan bidra til en jevn tap av uavhengighet, noe som fører til ensomhet, frustrasjon og depresjon. Regelmessig mosjon er en effektiv motgift til disse utfordringene er å ha en direkte innvirkning på både fysisk og mental velvære.,
Men, for eldre voksne med bevegelighet og balanse problemer, og de som rekonvalesent etter kirurgi eller skade, bygge styrke og fleksibilitet er en utfordring. Tross alt, når din utvalg av bevegelse er sterkt begrenset, så er antall utøve opptjente opsjoner.
I situasjoner hvor stående øvelser er rett og slett ikke mulig, sittende trening er viktig.
En effektiv, hele kroppen sitter trening omfatter bevegelser utviklet for å øke mobiliteten, støtte cardio fitness, forbedre muskel styrke og utvide fleksibilitet. Hva følger er noen av de beste stol øvelser for seniorer., Med regelmessig trening, disse øvelsene kan ha en betydelig innvirkning på helse og lykke.
Vær oppmerksom på at flere av følgende sittende øvelser er ikke egnet for rullestol bundet seniorer. For rullestol bundet seniorer, disse 8 sittende øvelser er en effektiv måte å bygge hele kroppen styrke og fleksibilitet.,
Tå Kraner
Denne øvelsen styrker musklene i nedre front og baksiden av bena, muskler nødvendig for mange normale daglige aktiviteter som trygt å trappe opp eller over objekter, klatring og ned trapper, gå opp eller ned en bakke, eller over en ujevn overflate.
Sitte rett opp med abs-engasjert og føttene flatt på bakken. Å holde hælene på bakken, tilt tærne opp mot taket og så ned til gulvet. Gjenta flere ganger.,
for Å øke omfanget av bevegelse, sitte så nær kanten av stolen som er trygt og utvide begge bena rett ut foran deg, holde hælene på bakken. Pek tærne ned mot bakken og så opp mot taket.
for Å øke vanskelighetsgrad, løft det ene benet i luften slik at det rett ut foran deg, og holder på den andre foten flatt på gulvet. Tilt tærne opp og ned flere ganger. Senk foten ned til gulvet, og gjenta med det andre benet.,
Begrenset Bevegelse Klem
Denne øvelsen krever svært lite utvalg av bevegelse samtidig effektivt å bygge styrke i indre lår, setemuskler, og triceps.
Sitte rett, med magemusklene trukket inn for å støtte ryggen, knærne sammen, og føttene flatt på gulvet. Sitte så nær kanten av stolen som er sikker og komfortabel. Plasser begge hendene håndflatene ned på hver side av stolen like utenfor hofter, med albuene litt bøyd. Klem knærne og setemuskler godt sammen mens du trykker ned på stolen med hendene, som strekker seg albuer., Dette liten bevegelse vil føre til at du sitter høyere, men du bør ikke noen gang forlater plassen din. Slipp og gjenta.
For en større utfordring, hold klem for 3-10 sekunder.
Sitter Hopping Knekt
Jumping jacks er stor for cardio, men umulig for mange eldre voksne. Dette sitter alternativ vil få hjertet ditt pumper uten at du behøver å forlate stolen.
Sitte rett opp og så nær kanten av stolen som er trygge og komfortable, med abdominal muskler trekkes tilbake, knærne bøyd og sammen, og føttene flatt på gulvet., Plasser armene på dine sider med albuene bøyd og håndflatene vendt forover, som du er klar til å ta en svært stor ball. Raskt åpne bena ut til sidene, bøye føttene og tærne peker til taket, mens du holder din hæler på gulvet. På samme tid, strekker begge armene rett over hodet. Gå tilbake til start og gjentar.
Vær oppmerksom på at jo raskere du utfører denne øvelsen, jo hardere du jobber. Øk hastigheten til å øke vanskelighetsgrad; gå sakte og legge til korte hvileperioder mellom repetisjoner for å gå lett.,
Gjør Vri
Dette morsomme trening vil få hjertet ditt pumper samtidig styrke musklene i kjernen, indre lår, armer og skuldre.
Sitte rett opp, så nær kanten av stolen som er trygg, med begge føttene flatt på gulvet. Tilbake magemusklene og trekk hælene av gulvet, slik at bare tærne berører bakken. Henge begge armene ned langs siden, da løfte dem opp slik at de går ut til hver side og er parallelt med gulvet, håndflatene vendt nedover. Utvid din venstre benet rett ut til siden, for å holde tærne peker., Som du gjør, lene seg frem litt, vri på livet og nå din venstre arm mot innsiden av høyre fot, og nådde så langt som den er komfortabel og trygg. Bytte sider og gjenta bevegelsen.
Hvis din spekter av bevegelse er begrenset eller du opplever balanse problemer, gå gjennom denne øvelsen sakte. For å øke vanskelighetsgraden, gå gjennom bevegelse raskere.
Seters Sit-Ups
Denne øvelsen styrker både på rygg og magemusklene mens du holder den nedre delen av kroppen som er engasjert.,
Sitte rett opp i midten av stolen, med knærne bøyd og sammen, og begge føttene flatt på gulvet. Løft hælene, slik at tærne er pekt men fortsatt berøre gulvet. Plasser begge hendene bak hodet, låse fingrene sammen. Tilbake din abdominal muskler og lene seg tilbake før skulderbladene er å berøre baksiden av stolen. Bringer kroppen frem og vri din høyre albue mot krysset utsiden av venstre kne. Gå tilbake til start og gjentar.,
Denne øvelsen kan lett modifiseres for ulike nivå ved å begrense eller øke omfanget av bevegelse gjennom vri. For sterkere voksne med et bredt spekter av bevegelse, nå albuen helt å berøre utsiden av motsatt kne. For de med mer begrenset styrke og fleksibilitet, ikke bøye seg fremover i det hele tatt. Bare vri kroppen mens du holder ryggen rett.
Sitter å Kjøre
«Kjører» mens du sitter ikke bare gir deg en fin cardio boost, men engasjerer abdominal muskler, armer og ben.,
Sitte i midten av stolen og lene seg tilbake før skulderbladene hviler mot baksiden av stolen. Utvide begge beina foran deg med hæler på gulvet og tærne peker mot taket. Grep på sidene av setet med hendene for ekstra stabilitet. Suge i magemusklene og løft hælene en tomme eller to av gulvet. Bøy venstre kne opp mot brystet, slå din høyre skulder inn mot venstre kne som du gjør, så raskt bytte sider. Gjenta så raskt som du trygt og komfortabelt kan.,
for Å øke intensiteten, bøye armene på albuen på 90-graders vinkler og svinge dem mot motsatt kne som du «kjør», simulere bevegelsene dine armer ville gjøre hvis du var faktisk kjører.
beinbevegelse Vri
Dette sitter øvelse mål musklene i quadriceps, innsiden av lårene, og abs.
Sitte rett opp i midten av din stol, med ryggen et par inches bort fra rygg og begge føttene flatt på gulvet. Utvid din høyre fot ut i front av deg, holde den på gulvet. Kryss armene over brystet., Suge din abdominal muskler og rotere overkroppen til høyre mens du samtidig løfte høyre bein et par inches fra gulvet, klemme knærne sammen som du gjør. Roter overkroppen tilbake til sentrum, mens senke benet tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger på rad med ett ben, deretter bytte til den andre.
Hvis du kan, prøver å puste ut i løpet av de vri og heis, og pust inn når du går tilbake til start. Timing dine puste på denne måten vil bidra til ytterligere å aktivere magemusklene.,
For eldre voksne som er begrenset til en rullestol, her er 8 sittende øvelser som, når du er ferdig sammen, gir en effektiv hele-kroppen-styrke trening trening.