8 CrossFit Økter For Nybegynnere Å Vite Før du drar Til En Boks

CrossFit rivaler Games of Thrones eller Bachelorette i form av det store antallet av stans besatt med treningen. Men hvis du er ny til «sport for egnethet,» det første du bør vite er at det er et par CrossFit trening som, uansett boksen, vil på et tidspunkt vind opp med å bli trening i dag (WODs). Hadde jeg mister deg ennå?

Så, hva er det?, I CrossFit trening, målet er alltid holde deg kroppen gjette, forklarer Courtney Roselle, Styrke og kondisjon Trener, CF-L1 Trener, og Grunnlegger av Jern Nåde, en fitness-program er dedikert til å styrke kvinner til å omfavne sine organer. Utover noen få treningsøkter her, CrossFitters sjelden gjøre det samme WOD to ganger.

Oh, og ikke bekymre deg hvis ved første øyekast virker lysår unna fra hva du er for tiden i stand til å knuse. Proffene nedenfor til å dele tips for å finne bevegelsen skalaer og vekter som skal jobbe for kroppen.

– >

Utstyr: Pull-up bar, vekt vest (valgfritt)

Tid: tid

Hevdes det mest berømte CrossFit trening, (jepp du gjettet det), Murph er Roselle er, favoritt WOD., «Uansett hvor mange ganger du gjør det, uansett hvor mye raskere din tid er fra året før, uansett hvor mange ganger du trener en dag, trening vil alltid teste din fysiske og mentale kapasitet,» sier hun. «Og det er virkelig en full body workout beskatte din rygg, armer, skuldre, ben, core og kardiovaskulær kapasitet.»Får disse gevinstene.

Hvordan du gjør det: Oppkalt etter Navy Seal-offiser og Medal of Honor mottaker Michael Murphy, som døde i kamp i Afghanistan i 2005, denne Helten trening (som WODs oppkalt etter falne soldater er kalt) innebærer bookending 100 pull-ups, 200 pushups, 300 air squats med en mile går., Mens foreskrevet versjon av treningen anbefaler idrettsutøvere gjør treningen på en vekt vest og konkurrerer alle pull-ups før du går videre til push-ups, og alle push-ups før du flytter på air squats, en felles skalert versjon av denne WOD er 20 runder med 5 pull-ups, 10 pushups, og 15 air squats. Og, hvis du trenger å sub de pushups for boks eller kne pushups og/eller pull-ups for TRX eller ring rader, du gjør det du, boo.,

– >

Utstyr: 1 vektstang

Tid: tid

Dette WOD er oppkalt etter US Air Force Ansatte Seargent Timothy P. Davis, 28, som ble drept på februar 20, 2009 servering i Afghanistand under Operasjon Enduring Freedom. DT er en straffe Helt trening som tester dine ferdigheter med å flytte vektstang., «Denne treningen er alle om hvorvidt eller ikke du har guts til å holde på baren, det er en tung nok vektstang som du holder på er hardt, men det er også lett nok at det er helt gjennomførbart hvis du har grus, sier CrossFit Games konkurrent Brooke Feransen CF-L2 og grunnlegger av Nakne Trening.

foreskrevet vekt for denne treningen er 105 kg for kvinner, men når du tenker om hvilken vekt du skal bruke, Feransen sier at du ønsker å ta i bruk en vekt du kan enkelt gjøre 12 trykk rykk med når frisk., Hvis det vekt synes lys for en markløft, gå med det—dette WOD er spicier enn å få Icy-Varmt på netherbits.

Hvordan du gjør det: Dette WOD krever legge en vektstang og bruke det samme vektstang i følgende krets utført for fem totalt runder for tiden.,

• 12 Deadlifts
• 9 Henge makt renser
• 6 Trykk rykk

Feransen sier, «Når du velger riktig vekt for denne WOD og begrense resten, du teste din styrke, kardiovaskulære kapasiteten, og mental grus.»Hjernen gevinster eller bust Fam.

– >

Utstyr: 2 manualer med samme vekt

Tid: Inntil du ikke kan fullføre det antall representanter som kreves per minutt

foreskrevet vekt er to 35-kilos manualer for kvinner. Hun HVEM?, foreslår å plukke et sett av manualer som du vet at du vil være i stand til å komme gjennom minst 9 runder bruker. Jævla.

Døden ved WODs er EMOM (hvert minutt på minuttet) stil treningsøkter som du starter med ett rep og legger til en ekstra rep på starten av hver ny liten til du ikke kan fullføre mengden av reps nødvendig før tiden renner ut. Så, for eksempel, hvis du fikk den tiende minutt, og kunne ikke gjøre 10 dumbbell thrustere, trening ville være over.,

«jeg liker å minne folk på at de kan sannsynligvis gjøre dumbbell thrustere raskere enn de innser at ved å trekke vekten ned etter push-press, og komme videre i treningen enn de kanskje skjønner,» sier Feransen. «Du ende opp med å få flere runder enn du tror.” Vondt. Så. God.

Hvordan det fungerer: Liten en er en dumbbell pådriver, liten to er to, og så videre så videre. Treningen er over når du ikke kan fullføre antall dumbbell thrustere i minuttet., Hvis du MÅ fullføre mengde reps før minuttet er opp, resten av tiden er din hvile.

Utstyr: 1 vektstang, 1 pull-up bar

Tid: 4 minutter

«jeg ville ikke beskrive dette CrossFit trening så berømte…mer beryktede…som denne klassikeren er en ødeleggende brenner,» sier Jason Ackerman, CF-L4 og trener med Nord-Napoli CrossFit i Naples, Florida., «Gratis bevegelser, lett belastning, og synkende reps gjøre dette til en brenner som slår frykt i hjertene til CrossFitters rundt om i verden.»Logg meg opp.

Hvordan du gjør det: Dette treningsøkter samtaler for å gjøre thrustere og pull-ups i rekkefølge, fra og med 21 resp av hver, deretter 15, deretter 9. Den foreskrevne vekt for denne WOD er 65 kg for kvinner og 95 kilo for menn., Ekte prat: «målet med denne treningen er ferdig på under 4 minutter, men det beste av det beste vil fullføre den i mindre enn to minutter, sier Ackerman. (Han er alvorlig.)

Kan ikke fullføre denne WOD som foreskrevet innen den fristen? «Du kan redusere vekten av thrustere, selv så langt som å bruke et 2-unse PVC,» Ackerman foreslår. «Eller skala pull-ups for å banded pull-ups eller hoppe pull-ups.»Gjør det for CrossFit street cred.,

– >

Utstyr: 1 vektstang, 1 pull-up bar

Tid: 35 minutter

Spør Stacie Tovar, åtte-tiden individuelle CrossFit Games veteran og medeier i CrossFit Omaha og Gå Langt Fitness programmer, for hennes favoritt Helten trening, og hun nøler ikke med: «Hotshots 19,» sier hun., Hun programmene det på henne boksen hver August for å hedre de nitten medlemmer av medlemmene i Prescott brannvesenet i Arizona som ble kjent som Granite Mountain Hotshots team og døde bekjempe en skogbrann i Yarnell, Arizona i 2013. «Min medlemmer alltid elske presser gjennom denne treningen sammen, og jeg elsker at det er en full body workout at skatter bena, grep, og lungene,» Tovar sier.

Hvordan du gjør det: Konkurrere seks runder av følgende krets.

• 30 air squats
• 19 makt renser
• 7 strenge pull-ups
• Kjør 400 meter

Sett opp en kanal med et belastet vektstang (95 pounds vektstang er foreslått for kvinner) og pull-up bar, deretter måle ut 400 meter. Mens du vanligvis Helt trening ikke har en tid-cap, Tovar, sier hun wraps dette på 35 minutter fordi hvis du skalere vekt på riktig måte, fem eller så minutter på en runde skal være gjennomførbart. Bemerkes.,

Hvis du er bare komme tilbake i fitness riket eller trenger du ikke helt har den styrke som er bygget ennå power clean på 95 kg eller utføre strenge pull-ups, Tovar foreslår kvinner gjør ringen rader i stedet for strenge pull-ups, og strømmen renser med en 55 pund vektstang (eller mindre) eller et sett med 20 kilos manualer. For vektstang, Tovar sier, «Bruk en vekt som du kan sette på minst 5 til 7 representanter sammen med, selv under tretthet.,»

– >

Utstyr: 1 vektstang, 1 ab mat

Tid: tid

Betraktet som en «benchmark» trening, dette er en av de få WODs CrossFitters vil gjenta, for å følge deres utvikling over tid, sier Nancy Monroe, CF-L1 med CrossFit Grayson i Georgia. Som sagt, det er så intense idrettsutøvere bare gjenta det en gang hvert femte år.

En avansert versjon av det som kalles den 18.,4 er utført på den årlige CrossFit Games—som er en liten bit av trivia du kan bruke til å imponere de mer erfarne utøvere på din boks. Du er velkommen.

Hvordan gjør du det: Hvis du planlegger å gjøre denne treningen foreskrevet—21-15-9 representanter for tiden av deadlifts og stå på hender pushups (HSPU)—sett opp en HSPU stasjon med to 25-kilos-plater og en ab mat. (Vektene går på hver side av mat og det er der du vil plassere hendene. Polstring i seg selv er ment å være en pute for hodet.) Deretter plasserer et belastet vektstang i nærheten—155 lbs. anbefales for kvinner., Komplett deadlifts etterfulgt av pushups på hver rep telle før du går videre til neste antall reps. Hvis du trenger å skalere vektstang vekt, plukke noe du kan trygt gjøre 12 reps ubrutt når frisk. Og hvis du ikke kan gjøre HSPUs, sub dem for sittende dumbbell presser eller veggen turer. Hei, boulder skuldre.

– >

Utstyr: 1 vektstang

Tid: tid

PSA: Tony Carvajal Sertifisert CrossFit Trener med RSP Ernæring sier dette Hero WOD er best for lang tid fitness fiendene., «Det er en styrke-basert trening, det viser anaerob raskt og virkelig tester din mentale styrke, sier han. Hvorfor? Fordi det er repeterende AF—du gjør fem burpees EMOM plus, vektstang thrustere i mellom, helt til du når 100 reps. Dype åndedrag.

– >

Så, mens dette ikke kan være en CrossFit-trening for nybegynnere, per se, det er en god en for å begynne å bygge opp tidlig., «Hvis du aldri har gjort CrossFit før, lavere antall av thrustere eller bruke lys manualer i stedet for en vektstang—du vil fortsatt få de samme fordelene og stimulans,» Carvajal sier. Advarsel: å Ta trappene neste dag er probs ikke kommer til å

Hvordan gjør du det: Legg opp vektstang, og deretter sette opp din klokke telle opp., Ideelt sett din tidtaker vil ha en funksjon som gjør det piper på toppen av hvert minutt.

Pro tips: velg en vekt som du kan gjøre 8 til 12 thrustere ubrutt når frisk.

Når klokken starter, løft ditt vektstang og gjøre så mange thrustere som du kan i det første minuttet. Ved liten mark, slippe og gjøre 5 burpees. Du har resten av som liten til å gjøre så mange thrustere som du kan før du må slippe og gjøre burpees igjen. Gjenta dette, er å legge opp din pådriver reps til du kommer til 100.,

– >

Utstyr: 3 vektstenger, 1 benkpress station

Tid: For tiden, men du er på jakt etter 20 minutter

Hvis Linda faktisk var en kvinne, hun vil definitivt bli en brann tegn. Som det står, denne treningen, noe som er en synkende stige av deadlifts, benken presser, og sitte og renser som starter på 10 reps på hvert trekk og går ned med en til du kommer til null, er alle slag av belysning., «Jeg elsker å bruke vektstenger i min trening så jeg virkelig å gjøre dette 3-barbell trening, sier fem-tiden Regionale CrossFit idrettsutøver, Colleen Fotsch, idrettsutøver med FERDIG. Få. De. Muskel.

«Når du skal velge vekter for denne treningen, plukke de som vil tillate deg å fullføre treningen i ikke mer enn tjue minutter,» antyder Fotsch. Og, hvis du ikke har tilgang til en vektstang denne treningen kan også utføres med manualer, sier hun.

Hvordan gjør du det: Start med å sette opp tre separate vektstenger—den foreskrevne vekten er 1.,5 ganger kroppsvekt for markløft, kroppsvekt for benkpress, og .75-times din kroppsvekt for rent. Start klokken og fullføre 10 reps i markløft, 10 benkpress, 10 knebøy ren. Deretter, 9 av hver bevegelse, deretter 8, og så videre, og avsluttes med en representant av hvert trekk. Phew!