Hvordan kan du redusere eller eliminere din angst og anxiousness akkurat nå? Her er 9 måter å gjøre det som har vist seg å fungere.
Ta et dypt pust.
«Den første tingen å gjøre når du blir engstelig er å puste,» sa Tom Corboy, MFT, grunnlegger og administrerende direktør av OCD Sentrum av Los Angeles, og co-forfatter av den kommende boken Mindfulness Arbeidsbok for OCD.
Deep puste med magen er en kraftig angst-redusere teknikk fordi det aktiverer kroppens avslapning respons., Det hjelper kroppen å gå fra fight-or-flight respons av det sympatiske nervesystemet til avslappet svar på det parasympatiske nervesystemet, sa Marla W. Deibler, PsyD, en klinisk psykolog og leder for Senter for psykisk Helse i Større Philadelphia, LLC.
Hun foreslo at denne praksisen: «Prøv sakte inhaling til en telling av 4, fylle magen først, og deretter brystet, forsiktig å holde pusten til en telling av 4, og sakte pust ut til en telling av 4 og gjenta flere ganger.»
Lær mer: Læring dyp pusting
Godta at du er engstelig.,
Husk at «angst er bare en følelse, som enhver annen følelse,» sa Deibler, også forfatter av Psych Sentrale blogg «Behandling Som Fungerer.»Ved å minne deg selv på at angst er bare en følelsesmessig reaksjon, kan du begynne å akseptere det, Corboy sa.
Aksept er avgjørende fordi du prøver å argumentere eller eliminere angst ofte forverrer det. Det bare opprettholder ideen om at din angst er uutholdelig, sier han.
Men aksepterer din angst betyr ikke liker det eller trekker deg en elendig tilværelse.,
«Det betyr bare at du vil ha nytte av å akseptere virkeligheten som den er — og i det øyeblikket, virkeligheten har angst. Poenget er at følelsen av angst er mindre enn ideell, men det er ikke uutholdelig.»
finn ut mer om Årsakene til Angst Lidelser
Innse at hjernen din er å spille triks på deg.
Psykiater Kelli Hyland, M. D., har sett på nært hold hvordan en persons hjerne kan gjøre dem tror de er i ferd med å dø av et hjerteinfarkt når de faktisk har et panikkanfall. Hun fortalte om en opplevelse hun hadde hatt som en medisinsk student.,
«jeg hadde sett mennesker som har hjerte-angrep og se denne syke på medisinsk etasjer for medisinske grunner, og det så akkurat det samme. En klok, snill og erfaren psykiater kom over til og forsiktig, rolig og minnet ham om at han ikke dø, at det vil passere og hjernen hans er å spille triks på ham. Det roet meg også, og vi begge bare ble med ham til var over.»
i Dag, Dr. Hyland, som har en privat praksis i Salt Lake City, Utah, forteller hennes pasienter det samme., «Det hjelper å fjerne skam, skyldfølelse, press og ansvar for å fikse deg eller dømme deg selv i midten av behov for pleie og mer enn noensinne.»
Spørsmålet dine tanker.
«Når folk er engstelige, hjernen begynner å komme opp med alle slags merkelige ideer, og mange av dem er svært urealistisk og lite sannsynlig,» Corboy sa. Og disse tankene bare øke en persons allerede engstelige tilstand.
For eksempel, si at du er i ferd med å gi et bryllup toast. Tanker som «herregud, jeg kan ikke gjøre dette. Det vil drepe meg» kan være å kjøre gjennom hjernen.,
Minne deg selv, men at dette ikke er en katastrofe, og i virkeligheten, ingen har dødd gir en toast, Corboy sa.
«Ja, du kan være engstelig, og du kan selv flub din toast. Men det verste som vil skje er at noen mennesker, mange av dem vil aldri se deg igjen, vil få noen ler, og at du ved i morgen vil de har helt glemt det.»
Deibler også foreslått å spørre deg selv disse spørsmålene når utfordrende tanker:
Lær mer: Utfordrende Negative Self-Talk
Bruk en beroligende effekt.
Hyland foreslått å praktisere følgende meditasjon regelmessig, noe som vil gjøre det enklere å få tilgang når du er engstelig i øyeblikket.,
«Bilde av deg selv på en elv bank eller ute i en favoritt park, felt eller stranden. Se bladene går forbi på elven eller skyene passere i himmelen. Tilordne følelser, tanker, opplevelser til skyer og blader, og bare se på dem flyte med.»
Dette er svært forskjellig fra hva folk vanligvis gjør. Vanligvis, kan vi tilordne følelser, tanker og fysiske fornemmelser visse kvaliteter og bud, slik som god eller dårlig, rett eller galt, Hyland sa. Og dette ofte forsterker angst. Husk at «det er bare beskjed.,»
Lær mer: Praktiske Tips for Bruk av Bildene
Være en observatør — uten dom.
Hyland gir henne nye pasienter en 3×5 indeks kort med følgende skrevet: «Praksis observere (tanker, følelser, følelser, opplevelser, dom) med medfølelse, eller uten dom.»
«jeg har hatt pasienter som kommer tilbake etter måneder eller år og si at de fortsatt har kortet på deres speil eller opp på deres bil dashbordet, og det hjelper dem.»
Bruk positive self-talk.
Angst kan produsere en rekke negative skravling., Fortell deg selv «positiv mestring uttalelser,» Deibler sa. For eksempel, du kan si, «dette angst føler seg dårlig, men kan jeg bruke strategier for å håndtere det.»
Fokusere på akkurat nå.
«Når folk er engstelige, de er vanligvis fokuserer for mye om noe som kan skje i fremtiden,» Corboy sa. I stedet, pause, puste og betale oppmerksomhet til hva som skjer akkurat nå, sa han. Selv om noe alvorlig skjer, og fokuserer på det nåværende tidspunkt vil forbedre din evne til å håndtere situasjonen, la han til.
Fokus på meningsfylte aktiviteter.,
Når du føler deg engstelig, det er også nyttig å fokusere oppmerksomheten på en «meningsfull, mål-rettet aktivitet,» Corboy sa. Han foreslo å spørre deg selv hva du ville gjøre hvis du var ikke redd.
Hvis du skulle se en film, fortsatt gå. Hvis du skulle gjøre vaskeri, gjør det fortsatt.
«Det verste du kan gjøre når du er engstelig for å passivt sitte rundt og fokuserer for mye om hvordan du føler deg.,»Gjør hva du trenger å få gjort lærer deg viktige leksjoner, sa han: å komme ut av hodet føles bedre; du er i stand til å leve livet ditt selv om du er engstelig, og du vil få ting gjort.
«The bottom line er, bli opptatt med forretninger av livet. Ikke sitte rundt å fokusere på å være engstelig — ingenting godt kommer fra det.”