Hva er beta-alanin?
Beta-alanin, også kjent som 3-aminopropanoic syre, er en ikke-essensiell aminosyre. Det er funnet naturlig i kroppen, som kan syntetisere beta-alanin fra nedbryting av pyrimidin nukleotider. Vi kan også få beta-alanin fra våre dietter via carnosine, og i mindre grad fra anserine og balenine.
Karnosin er et dipeptide — et molekyl består av to aminosyrer bundet sammen — som består av beta-alanin og histidin., Disse dipeptides er funnet i kylling, biff, fisk og svinekjøtt. (Tenker på ordet «rovdyr» for å hjelpe deg å huske hvor du skal få karnosin.) Hos mennesker, carnosine synes å være konsentrert i vev som har en høy etterspørsel etter energi, som for eksempel muskel og hjerne.
Hvorfor er beta-alanin viktig?
Under trening (spesielt ved høy intensitet), dannelsen av energi (ATP) og økning i hydrogen (H+) ioner oppstår., Økning i H+ – ioner er hovedsakelig på grunn av melkesyre produksjon, noe som senker kroppens pH (dvs. å skape en mer syrlig staten). Som surhet stiger, er det vanskeligere å trekke muskel, og tretthet kan oppstå. Dermed, hvis kroppen kan bekjempe surhet, det kan fortsette å arbeide hardere.
kroppens første forsvarslinje mot denne sure pH er inne i muskelen cellen. Karnosin er i stand til å buffer H+ – ioner i muskelcellene. Dette buffering kan nøytralisere melkesyre og samtidig øke ATP-butikker.
Carnosine også fungerer som en anti-glycation agent og antioksidant., Videre, carnosine ser ut til å aktivere enzymer som er ansvarlig for muskel sammentrekning.
Fordi carnosin er så viktig, beta-alanin er også viktig. Uten nok beta-alanin kroppen ikke kan lage carnosine effektivt, noe som betyr at disse viktige cellulære funksjoner er hindret. Siden de fleste mennesker vanligvis har nok histidin (den andre delen av karnosin), og siden tidkrevende histidin av seg selv ser ut til å ha liten eller ingen innvirkning på mobil carnosine nivåer, den begrensende faktor i carnosin-syntese er beta-alanin.,
Hva bør du vite
Beta-alanin kan gå inn i en muskel celle og øke carnosine nivåer. I dette tilfellet, beta-alanin er mer som et middel til en slutt-carnosine.
Hvis vi øker karnosin nivået i cellene gjennom beta-alanin tilskudd, kan vi forbedre intracellulære buffering og redusere acid akkumulering under trening. Derfor, i mennesker gjør øvelsen som fører til betydelige endringer i mobilnettet pH og høye mengder av laktat i blodet, beta-alanin kan forbedre ytelsen og derfor føre til mer opplæring tilpasninger., Sammen med bufring melkesyre, beta-alanin tilskudd kan hjelpe med healing, muskel utvinning, og muskel sammentrekning.
Siden ideen av beta-alanin tilskudd er å forbedre muskel carnosine nivåer, hvorfor ikke bare supplere med carnosine? Vel, carnosin er ikke absorbert veldig godt i mennesker. Når det er forbrukt, vil det faktisk bli brutt ned i sine respektive aminosyrer (beta-alanin og histidin). Når de aminosyrer inn en muskel celle, de vil bli med å danne carnosine igjen., Dermed, noen som kosttilskudd med carnosine ville egentlig bare være å bruke det som en beta-alanin kilde.
Carnosin er funnet utelukkende i animalsk vev. Dette er fornuftig som det er konsentrert i muskel og hjerne vev. Derfor, et kosthold med minimalt med animalske matvarer mangler carnosine (tilsvarende kreatin). Rapporter har vist at karnosin nivået i de spiser en plantebasert diett er redusert. Gjennomsnittlig daglig inntak av karnosin fra matvarer er trolig i størrelsesorden 50 – 250 milligram. Dette er bare hvis en diett som inneholder ~4 gram oksekjøtt, svinekjøtt, fisk eller kylling.,
En måned av beta-alanin tilskudd (på 4-6 gram per dag) kan øke muskel carnosine nivåer. Utvide tilskudd protokoll over 2 ½ måneder øker muskel carnosine nivåer ytterligere. I utrente individer, beta-alanin tilskudd ikke ser ut til å være ganske så effektiv på å øke muskel nivåer av karnosin. Dette er viktig, fordi den grad carnosine kan forsinke acidose er i forhold til dens innhold inne i muskelcellene.,
En fersk studie fant at styrketrening for 10 uker sammen med beta-alanin tilskudd hevet muskel nivåer av karnosin. Ennå beta-alanin hadde ingen signifikant påvirkning på styrke, kraft, utholdenhet eller kroppssammensetning.
For ekstra kreditt
Tidligere studier har brukt kylling bryst ekstrakt som en kilde av karnosin. Men det var ikke veldig effektiv på å øke muskel nivåer av karnosin.,
Kreatin kan fremme styrke og kraft i løpet av svært kort utbrudd av øvelsen (6 reps eller mindre), mens beta-alanin kan fremme styrke og kraft i løpet av litt lengre anfall (mer enn 7 reps).
Når enkeltpersoner supplere med mer enn 800 mg av beta-alanin ved en enkelt dose, kan de merke parasthesia (f.eks. «pins og nåler» eller prikkende følelse). Dette er fordi beta-alanin kan binde seg til og utslipp nerve-reseptorer. Utbruddet kan være rask og vare i timer. Samtidig bruker karbohydrater med beta-alanin kan dempe parathesia.,
Bare etter muskel nivåer av karnosin øke vil ytelsen endringene bli lagt merke til. Dette kan ta ~14 dager.
Ta beta-alanin sammen med karbohydrater og i løpet av peri-trening perioden kan tillate mer av det i muskel cellen.
Carnosine kan hjelpe de med autisme.
Oppsummering og anbefalinger
I teorien, beta-alanin tilskudd kan bidra til å forsinke utmattelse, økt anaerob terskel, øke kraft, øke styrke og øke muskelmasse., Likevel, dataene er langt fra entydige, med enkelte studier viser en fordel og andre viser ingen forbedringer.
Beta-alanin kan være til bruk for godt trente utøvere som begrensende faktor er buffering overdreven H+ produksjon. Hvis du er på et stramt budsjett, kan du ønsker å holde ut på å bruke beta-alanin til mer informasjon blir tilgjengelig. Imidlertid, hvis du liker å være en guinea gris og har penger å bruke, det ser ut som kontrollerte doser av beta-alanin bør ikke forårsake skade.
Klikk her for å vise informasjon kilder det refereres til i denne artikkelen.,
finn ut mer
Ønsker å komme i best form av livet ditt, og bo på den måten bra? Sjekk ut følgende 5-dagers kroppen transformasjon kurs.
Den beste delen? De er helt gratis.
for Å sjekke ut gratis kurs, kan du bare klikke på en av linkene nedenfor.
- Kroppen Transformasjon 5-dagers Kurs for Kvinner
- Kroppen Transformasjon 5-dagers Kurs for Menn