Av Carl Valle
Hvis jeg måtte velge en av de minst effektiv trening tilnærminger til å forbedre utøvere, det ville være arbeid på ankelen mobilitet for å øke dorsiflexion. Det kan være ubehagelig å innrømme at ankelen mobilitet er sterkt knyttet til genetikk, men vi trenger å omfavne bevis og logikk som er tilgjengelig i dag., Det er helt naturlig å finne ubehagelige tanken om at noen ting vi gjøre på en daglig basis, ikke fungerer, men for oss til å gjøre fremskritt, vi trenger å se ærlig på emne og spørre de vanskelige spørsmålene.
jeg ønsker å gjøre meg helt klart: jeg gjør verdi ankelen utvalg av bevegelse, og jeg aktivt respekt innsats for å gjenopprette den, men mange av de øvelser vi ser i instruksjonsvideoer er clickbait eller feilinformasjon. De fleste mobilitet øvelser er for svak eller rett og slett bare passende for skader, ikke for friske utøvere som har maxed ut deres anatomi., I denne artikkelen, jeg vil dekke detaljene i ankelen mobilitet, og vurdere hva som potensielt fungerer og hva som kanskje bare blødning tid fra trening. Igjen, ankel mobilitet er viktig, men den uheldige realiteten er at mange korrigerende øvelser kaste bort tid og gi falskt håp til idrettsutøvere.
de Fleste mobilitet øvelser er for svak eller rett og slett bare passende for skader, ikke for friske utøvere som har maxed ut deres anatomi, forklarer @spikesonly., Klikk for Å Tvitre
Denne artikkelen gjør den enkel sak at utøvere som ikke har et behov for å gjenopprette sin naturlige utvalg av bevegelse bør investere i en god terapi, og de med ingen problemer eller plass til å bevege bør fortsette å hoppe over den endeløse øvelser og bruk vektbærende øvelser med full rekkevidde til å opprettholde det de har. Hvis en test viser en utøver har tilstrekkelig rekkevidde på bevegelse eller er anatomisk begrenset, vi trenger å la utøveren alene og trene dem med hva naturen ga dem.,
I denne artikkelen, jeg lede deg gjennom logikken i de følgende:
- Klart definerte ankelen mobilitet, spesielt vekt-bærende dorsiflexion.
- undersøker om ankelen mobilitet virkelig bidrar til å redusere skade eller hjelper til med ytelsen.
- for å Lære hvordan å måle dorsiflexion pålitelig og nøyaktig for overvåking formål.
- Vurdering intervensjon styrke for å se om noe er verdt å legge til et program.
jeg også vie en del til markedsføring sprøytenarkoman av ankelen mobilitet, og jeg vil sørge for at vi er konstruktiv og ikke bare kritisk., Jeg tror noen av videoene har fortrinn, men jeg er ikke overbevist av en øvelse fordel med mindre evangelisten har data til å sikkerhetskopiere sine hevdet endringer. Jeg vet at noen programmer virkelig gjøre en fin jobb med å utvikle felles utvalg av bevegelse, men disse programmene er vanligvis konvensjonelle og bruk tung styrke trening og manuellterapi, ikke noen korrigerende øvelser på slutten av en treningsøkt.
I kort, gjenopprette hva naturen har gitt ditt idrettsutøvere, men ikke blindt hoppe inn og legge til øvelser., Selv om du kan faktisk gjøre en forskjell, det er bare ønsketenkning å tro vil du se dramatiske endringer i ytelse og skade priser fra mobilitet trening. På den annen side, vern eller bevaring av felles området er viktig og må være overvåket nøye, som kaskader av skaden som kan skje når utøvere ikke er «i seg selv.»
Hva Er Ankel Mobilitet Vitenskapelig?
Bare for å være sikker på at vi er på samme side, ankel mobilitet er ikke bare dorsiflexion av felles, men de tilgjengelige utvalg av bevegelse i alle tre plan., For anvendelsen av denne artikkel, vil jeg fokusere primært på dorsiflexion, den viktigste kvaliteten trenere og sport medisin fagfolk som jobber med å forbedre.
Anatomisk, foten og ankelen systemet er svært komplekse, og burde ikke være kokt ned til plantar fleksjon (peker tærne) og dorsiflexion (å bringe tærne opp). Andre saker som inversjon og eversion skje i frontal plan, og bortføring og adduction i sagittal flyet., Ankelen er en mortise felles, slik at den ikke flytter anteriorly og posteriorly i en glidende måte, men vi vil dekke de mest viden kjent bevegelse, brutto dorsiflexion av ankelen. Plantar fleksjon saker, men de fleste sports utenfor svømming bryr seg om omfanget av bevegelse i den andre retningen. Medisinsk, har noen utøvere som sliter med å utvide sin fot i en plantar bevegelse, men det er veien utenfor omfanget av denne artikkelen.
Ankelen dorsiflexion kan variere i to situasjoner, en vektbærende og de andre uvektet., I løpet av bærende, foten holder seg flat og tibia steiner frem, men i løpet av swing fase i løping, foten recoils og aktivt dorsiflexes litt, akkurat nok til å la stortåa og forfot landet litt foran midten av masse. Foten ikke aktivt dorsiflex til full bevegelse under sprint, og dette avslapping skjer 4-5 ganger i sekundet på full speed, et arrangement som vi ikke kan cue eller bevisst kontroll.
Begrensninger til ankelen utvalg av bevegelse kan komme fra bløtvev eller den arkitektoniske utformingen av foten, og med motor kontroll problemer til tider., Jeg vil ikke komme inn i sykdom for denne artikkelen, så jeg bare å ta opp den arthrokinematics av foten og ankelen og ikke hjerneskade eller lignende. Et par myke vev restriksjoner som kommer fra kalv kan være en gjerningsmann, men de fleste av blokkeringen fra spekter av bevegelse kommer fra tibia og talus, sammen med andre strukturer.
Vi er alle født med forskjellige områder i bevegelse og må akseptere at vi er i stand til å endre på dette området, sier @spikesonly., Klikk for Å Tvitre
En felles kan bare gå så langt, og for strukturell integritet, foten trenger en design tvang til å faktisk forbedre sin funksjon, og ikke være et hinder for ytelse. Den enkle sannheten er at foten er utrolig slitesterk og fantastisk konstruert, men ankelen er også vanskelige å endre. Bein og harde strukturer er der for en grunn. Vi er alle født med forskjellige områder i bevegelse og må akseptere at vi er i stand til å endre sortiment.
Hvor Viktig Er Ankel Mobilitet for Sport?,
Når trenere ser på ankelen mobilitet, de ofte tenker på huk eller dyp etappe vinkler, eller kanskje idrettsutøver skader. Turgåing, den viktigste form av gangart, krever 20-40 grader av omfanget av bevegelse. Når idrettsutøvere har en dårlig ankel mobilitet, øvelser som krever store områder i bevegelse ofte bli problematisk.
Kronisk opplæring, og konkurrerer med dårlig dorsiflexion synes å være et problem med hopping sport, men noen undersøkelser viser at de med lavere ankelen mobilitet kan dra nytte av mer stivhet med hensyn til å kjøre fort og hoppe høyt., Jeg har sett et mønster der de beste utøverne har fattige områder i bevegelse, og de som er dypt husokkupanter er stor i vekt, men har dårlig hastighet på grunn av anatomiske avveininger. Noen ganger har vi en utøver som er velsignet med lange lemmer og sener, sammen med en mobil ankelen.
Så, hva tror vi? Hva er ideell for en idrettsutøver? Gjør den type sport saken? Hva om holdbarhet eller skade standhaftighet?
jeg elsker knebøy, men forstår at avhengig av hvilken øvelse er moronic., Jeg har sett fattige dorsiflexion score har en tendens til å føre til patellarsenen overbelastning i mange utøvere jeg har jobbet med. Jeg tror en forbindelse, men forholdet er ganske svak og kan ikke være destillert til en klinisk test. Det vi vet er at talent ikke kan identifiseres ved dårlig eller høy ankel mobilitet, holdbarhet, men kan ha noen forbindelse hvis en utøver har en alvorlig begrensning.
Talent kan ikke identifiseres ved dårlig eller høy ankel mobilitet, holdbarhet, men kan ha noen forbindelse hvis en utøver har en alvorlig begrensning, sier @spikesonly., Klikk for Å Tvitre
Basert på skade priser og ytelse profilering, ha stor ankelen mobilitet er ikke vist seg å være en betydelig fordel på feltet. Imidlertid, hvis du er en styrke coach, har du sannsynligvis ønsker mer spekter av bevegelse til å jobbe med. En riktig strategi er å se for normative data og se hvordan hver utøver reagerer på trening og restaurering teknikker. Trenere behovet for å bevare omfanget av bevegelse, ikke oppsøke phantom fordeler som kan aktualisere fra en veldig sta felles system., Så langt, forskning er ikke klart at de med gjennomsnittlig eller dårlig mobilitet er dømt til å få vondt, men jeg tror at om noen år vil vi se bedre informasjon.
Hvorfor Markedsføring Lurt Oss Alle med Mobilitet Øvelser
Kanskje muse for denne artikkelen er skuffelsen av å eksperimentere med utallige ankelen mobilitet rutiner for år, og har svært lite å vise for det. Du har sannsynligvis blitt på internett selv, og lese artikler å fremme forbedring i ankelen mobilitet hvis du gjør XYZ øvelser daglig., Den stygge sannheten er at de fleste av øvelser er lo bevegelser eller slaktet sports medicine øvelser buntet sammen i håp om at en sunn utøveren vil plutselig begynne å åpne opp sine ankelleddet videre, utgitt av noen i nærheten magiske bevegelse.
realiteten er at mange av mobilitet øvelser vi ser ikke utgjøre en forskjell i mobilitet forbedringer. De bare hjelpe normale voksne eller idrettsutøvere lære hvordan å få full range i deres eksisterende ankelleddet, ikke gjøre ytterligere gevinster i området., Jeg har sett noen idrettsutøvere forbedre deres utvalg av bevegelse et par grader, men igjen, de restaurerte det til hva de var født med, kan de ikke endre begrensende faktorer.
realiteten er at mange av mobilitet øvelser vi ser ikke utgjøre en forskjell i mobilitet forbedringer, sier @spikesonly. Klikk for Å Tvitre
De som for tiden fremme rutiner eller metoder for å forbedre ankelen mobilitet må være tydelig på hva de er lovende. Er de faktisk øke omfanget av bevegelse eller å gjøre en øvelse som føles bra?, Gjør øvelser faktisk forbedre ankelen mobilitet—spesielt dorsiflexion—eller gjør de gjenopprette det hvis en skade eller andre verdifall skjedd tidligere? Hvis systemet eller øvelser faktisk gjør forbedre ankelen mobilitet, hva er forventningene for menneskelig ytelse eller skade reduksjon? Hva er typiske endringer i programmene over de to siste tiårene? Vanligvis, når jeg har denne typen diskusjon med en ankel mobilitet talsmann, det etterlater meg tom for noen form for bevis.
Hva jeg kan gjøre er å vise min egen erfaring med idrettsutøvere og viser at, til tider, ankel mobilitet arbeidet er nyttig., Men jeg ønsker også å advare coaching samfunnet at omfanget av endring er ikke så god som den videoer og blogger jeg se på nettet. På posten, hvis du gjør ett eller to ankelen correctives en økt, ikke forvent mye endring. Hvis du setter nok i gang med en coach eller terapeut, endring kan skje, forutsatt at du ikke kjemper seg opp i løpet av sesongen.
jeg har lagt til et par øvelser i det siste, men helt glemte at jeg var på huk dypt som godt, og det gir meg falske håper at kurset var å gjøre alt. De var ikke, men kombinasjonen sannsynlig var en flott plass for oss.,
Hvordan å Måle Ankelen Mobilitet Effektivt
Når du vet hvordan å måle ankelen mobilitet riktig og tar mye notater på korrigerende trening på resept, vil du innse at de fleste av den milde og losset rutiner rett og slett ikke gjøre mye innflytelse. Måling er ikke om å vise at vi kan samle inn data, det er internt revisjon som hva vi tror skjer er faktisk skjer. Trenere kan måle ankelen mobilitet med smarte enheter eller ortopediske valg, men jeg foretrekker en kombinasjon av metoder i stedet for en oppsummering beregningen., Ankelen mobilitet kan måles i tre dimensjoner, men på grunn av praktiske (tid) og ansvar (rolle), la oss se på de to alternativene for grov dorsiflexion. Hvis du har lest Louis Howe ‘ s artikkel om felles utvalg av bevegelse, denne delen legger mye av verdi til hva han anbefaler. Hvis du ikke har lest det, jeg sterkt anbefaler at du gjør.
Basert på forskning, må du bruke en vektet eller jord-basert lunge-test, ellers data er ikke pålitelig dersom det er målt av andre på personalet., Jeg personlig bruker en kraft plate nå som jeg ser altfor mye baseline data som er vektbærende, men ikke maksimal innsats. Utøvere som går gjennom en sesong med oppfølging screening skal vite at de har øynene på dem. Måling med en kraft plate minner en utøver som du ikke kan jukse den innsats og den kan også kobles vektstang til mobilitet vedlikehold.
ved å Legge en kraft plate høres ekstrem, men jeg personlig ikke har nok psykologiske båndbredde for å se utøvere gjøre korrigerende trening øvelser, selv om de gjorde jobben og vel så påminnelse om hvordan legge i saker som er grunnen til at jeg bruker teknologien., Jeg bryr meg ikke om idrettsutøvere å kjøpe inn, jeg bryr meg om dem kutte ut salg prosessen helt. Enkelt å legge til en styrke plate legger mer presisjon og reproduserbarhet til prosessen og fremmer vektstang over ser andre gjøre det skitne arbeidet (manuell terapi).
ankelen lunge-testen er ikke ny. Trenere kan gjøre det med tape og en vegg, og måle avstand fra veggen eller vinkelen på tibial posisjon. Jeg foretrekker begge, siden idrettsutøvere er sannsynlig å ønske å selv teste ut av nysgjerrighet, og vi kan bruke vinkel for å koble ankelen mobilitet til huk og andre benbevegelser. Du bør teste ankelen mobilitet omtrent en gang i måneden hvis du har en hoppe idrettsutøver og kvartalsvis for de fleste felt sport., Det andre alternativet er uvektet testing, som jeg ikke tror er riktig for trenere og er ikke veldig pålitelig i en klinisk setting, i min erfaring.
Du bør teste ankelen mobilitet omtrent en gang i måneden hvis du har en hoppe idrettsutøver og kvartalsvis for de fleste felt sport, sier @spikesonly. Klikk for Å Tvitre
Forskning på Ankelen Mobilitet Restriksjoner og Tiltak
Den mest omfattende studie på dorsiflexion i denne artikkelen er dette meta-analyse gjort for mange år siden ved Queensland University of Technology., Selv om jeg ikke er enig med oppsummering om «en paucity av kvalitet bevis til støtte for effekten av andre ikke-kirurgiske inngrep,» jeg tror vi bør lese gjennom listen over referanser nøye.
I 2017, Howe publisert en flott gjennomgang av mobilisering i sin artikkel på dorsiflexion, og jeg har også sett et par grader fra omfattende tiltak, men ikke for casual inkludering. Tolke både motstridende ressurser, hvis du bare gjøre en intervensjon, er det lite sannsynlig å være effektiv, slik at du kanskje ønsker å sette i gang en mer intensiv tilnærming.,
Den vitenskapelige litteraturen er pepret med motstridende og forvirrende resultater, derfor, la oss lage en ramme av spørsmål før du kommer opp med en konklusjon utover meta-analyse. Et godt eksempel—kanskje det beste eksempel er studien fra Howe igjen, hvor forskerne målte ankelen mobilitet og fant ingen forskjeller i kinetikk under landing oppgaver. I utgangspunktet, hadde forskere en gruppe av utøvere med ulike nivåer av dorsiflexion land på kraft platene og de brukte motion capture å se hvordan utøverne absorbert virkningen.,
Andre forskere fikk se en endring i bevegelse, og potensielt en måte å vurdere ikke-kontakt ACL risiko hvis det brukes riktig, men virkningen egenskaper er fortsatt der uten noen reduksjon i bakken reaksjonskrefter. I sammendraget, de med høyere dorsiflexion hadde ulike bevegelse strategier, men hadde fortsatt å betale piper med kraft på overtakelsestidspunktet hoppe landinger. Jeg forventer i 10 år nødvendige detaljer for sene og felles stress vil bli utledet med anvendt forskning på felles struktur og lokale stress.
En kul studie fra Spania rekruttert spillere fra et par av lagene å følge med på sine ankelen utvalg av bevegelse kronisk bruke lunge-test og et måleapparat. Gruppen av forskere inkludert arbeidsmengde utnytte RPE og GPS-sporing for å sikre sammenligningen ville være rettferdig i forhold til tid og krefter på banen., Ikke sjokkerende, fant de at, over tid, ankel mobilitet gikk tapt i løpet av sesongen, og dermed støtter ideen om at det er vanlig å se negative mønstre hvis ingen inngrep er til stede.
jeg skulle ønske jeg visste mer om den typen styrketrening og varme-ups gjort, så vi trenger mer kontekst. Mens ingen intervensjon ble spilt inn, forventning er at mobilitet ikke øke eller forblir de samme, så har du sannsynligvis trenger å gjøre noe for å gjenopprette utvalg., Jeg trenger ikke teste ankelen mobilitet før spill, men jeg ville være glad for å se om teknologien kan se endringer i løpet av potentiation varme-ups, mens frekvensen i løpet av uken av studien var ikke høy nok til fullt ut å fastslå restaurering eller restriksjoner.
til slutt, legge til en intervensjon eller to er usannsynlig med utøvere, men det er tydelig at det eksisterer et behov og en mer aggressiv programmet kan hjelpe. Jeg tror i svært intensiv tilnærminger til å gjenopprette ankelen mobilitet; ikke jeg støtter ideen om at å legge til noen øvelser for å trene et team programmet vil resultere i vesentlige endringer., Howe har overbevist meg om at du kan gjøre endringer, som han bruker validerte tester og flere tiltak, men hans system er ikke typisk for den gjennomsnittlige programmet.
Er Mobilitet Øvelser Verdt å Implementere i et Program?
Ærlig, de fleste av øvelsene ikke gjøre mye for å forbedre ankelen utvalg av bevegelse, med mindre de oppstå etter en skade. Typiske programmer kan du se noen grad av forbedring dersom en utøver er svært dedikerte, men den gjennomsnittlige program ikke vil se nok en trend å bli begeistret for. Hvis du er en troende i alt ytelse, du er sannsynlig å måle det.,
Hvor er alle super-mobil basketball-lag? Jeg spør om dette ikke er ment som en spøk, men hvis du kommer til å fremme en metode, et tiltak som holder oss ærlig med hensyn til hvordan endre en variabel er. Hvis du vanligvis få et par grader, som spenner bedre vis-verdien hvis det tar timer og timer i løpet av et år. Det er bedre å kutte noe ut av et program eller finne en bedre måte å få mobilitet enn investere utallige timer og høste så lite.
effektiv er like, men ikke det samme. Derfor er spørsmålet: Kan vi gjøre noe med ankelen mobilitet hvis vi anvender tiltak, og hvor mye innsats er nødvendig?, Når vi vet at noe er mulig, hvordan kan vi gjøre det bedre, slik at vi kan redusere den totale mengden av ressurser og slik at det er enklere å administrere i et program?
jeg har sett manuell terapi og tunge trekkraft-stil mobilizations, sammen med tunge løft, få utøvere ca 5 grader dersom de starter under doble sifre. Hvis de er ca 10-12 grader, jeg har en tendens til å se et par grader hvis de investerer mye ressurser i full gang.
de Fleste trenere bør tenke på ved hjelp av PCA-test og avstand fra veggen i centimeter og ikke klinisk utvalg., Igjen, bruk av kliniske goniometers og andre instrumenter som en inklinometer er fint hvis du er en dyktig sports medicine leverandør. Jeg bare brukt dem som gamle referanse verdier, som jeg har gått i veggen avstand som en primær antall for trenere. Jeg holder gjenta målingen fordi hvis hensikten med øvelsen er å få rekkevidde, du trenger for å se endringer vise seg, eller du bare kaster bort tid eller gjør ting for å holde idrettsutøvere opptatt.
jeg har ennå å se systematisk endring med grupper som er kjent for å være begrenset, slik som profesjonell basketball team., Hvis noen har et team som tiltak ved enden av spekteret (les høy mobilitet) over bord, jeg ønsker å besøke. Jeg sier ikke det er umulig, men med alle som bevegelighet i ankelen, hvor er den perfekte overhead squats?
Vi er merkelig å ta imot hip-arkitektur som en syndebukk for posterior tilt av ryggraden og bekkenet under huk, men se på ankelen som en anatomisk mulighet til å forbedre håndverket. Hvis en utøver har en alvorlig grense i området, kan du legge til en hæl kile for å knebøy, har dem bærer vektløfting sko, eller en slags kombinasjon av de to., Ofte, en øvelse er ikke verdt det, slik at trenere bare angripe andre bevegelser som jive med en idrettsutøver ‘ s anatomy.
I sammendraget, innsats for å bedre ankelen mobilitet betyr at du trenger å virkelig investere tid en på en med utøver eller offer andre områder for å tappe inn i det lovede spekter av bevegelse. De fleste utøvere som er unge og friske trenger ikke ankel mobilitet øvelser; de trenger opplæring som laster felles trygt og sikrer området er utnyttet heller enn «forbedret.»
de Fleste utøvere som er unge og friske trenger ikke ankel mobilitet øvelser; de trenger opplæring som laster felles trygt og sikrer området er utnyttet heller enn «forbedret.,»Klikk for Å Tvitre
Basert på rutiner som deles av Howe og andre, kan du ikke bare strø et par minutter av ankelen mobilitet i gruppe trening og forvente dramatiske endringer. Tiden behov for investeringer for å være timer per måned, ikke minutter per økt. Ankelen mobilitet kan ikke gjøres halvhjertet—det er et enten/eller forslag som skalerer dårlig med elite utøvere.
Vet Begrensninger og Bruke Tiden Klokt
jeg er sikker på at jeg dekket baser med ankelen mobilitet., Hvis du leser artikkelen nøye, jeg var veldig nøye med mine ord og delte mange av forskning og sunn fornuft, og du sannsynligvis kom til samme konklusjon. Ankelen og foten system er en svært komplisert felles, men la oss ikke overthink ting og glemmer at brutto dorsiflexion er diktert av anatomi og genetikk.
Hvis du ønsker å forbedre ankelen mobilitet enn det du vanligvis har, lykke, som den begrensende restriksjoner bein, ikke stramt kalver., Alle ankelen mobilitet arbeid i verden ikke vil endre noen som er født med en alvorlig utvalg av bevegelse underskudd å plutselig være i stand til å sitte dypt og traff områder i bevegelse ser vi med Olympisk vektløfting. Likevel, sørg for at du spor og bevare uansett omfanget av bevegelse du gjør har, som endringer, spesielt asymmetrisk seg, kan være et problem med hensyn til skader og karriere lengde
Siden du er her…
…vi har en liten fordel å spørre., Flere mennesker er å lese SimpliFaster enn noen gang, og hver uke gir vi deg spennende innhold fra trenere, sport forskere, og fysioterapeuter som er viet til å bygge bedre idrettsutøvere. Ta deg et øyeblikk til å dele artikler på sosiale medier, engasjere forfattere med spørsmål og kommentarer nedenfor, og link til artikler når det passer hvis du har en blogg eller delta på forumet av relaterte emner. — SF