Arm sirkler
Dette arm trening rettet mot din triceps, biceps og skuldre.
- ved å stå rett med føttene flatt på bakken og armer lengre ut til siden i en 90-graders vinkel i forhold til kroppen, begynner å bevege armene i små, raske sirkler fremover.
- Gjør som mange rotasjoner som du kan, og deretter reversere bevegelse, gjør så mange sirkler som du kan i motsatt retning.
- Ta en pause og gjenta to ganger.,
- Hvis du trenger å sitte, sørg for at føttene flatt på bakken og ryggen er rett.
vil Du føle denne øvelsen i skuldrene. Du vil være i stand til å gjøre mer revolusjoner hvis du holder din abdominal muskler trukket inn og stram. Hvis du er bare komme i gang, anbefaler vi at du bruker vår Gjenopprette Strekke & Massasje Kit for å hjelpe lindre tett knyttede muskler i skuldre og forbedre fleksibiliteten.
Tricep dukkert
- Mens du sitter på en stol, tar du tak i kanten av setet med hendene og strekke på bena ut foran deg.,
- Flytte kroppen fremover, slik at føttene er flat, armene er bøyd bak deg holde deg opp, og kroppen er utvidet over bakken.
- Sakte heve og senke kroppen ved hjelp av din triceps.
- Gjøre tre sett av 15.
Invertert rad
Denne øvelsen målene dine biceps. Jeg gjør denne øvelsen på bryter på mitt kontor, mens på jobb.
- For denne oppgaven, må du ha noe å gripe inn, som er innenfor din rekkevidde mens du ligger flatt på bakken. Jeg anbefaler å ligge under et bord eller et solid stol.,
- Mens gripe tak i kanten av bordet eller stolen, og trekk overkroppen opp av bakken, hold et par sekunder og senk deg ned igjen.
- Gjør så mange du kan, og deretter gjenta to ganger.
Dette føles litt uortodoks i starten, men etter et par repetisjoner, vil du være i stand til å føle din biceps jobbe.
Push-ups
Ansett som bestefaren av arm-øvelser, push-up er en flott måte å bygge øvre arm styrke i tillegg til en sterkere kjerne.,
for Å gjøre push-ups riktig, sørg for at kroppen er riktig:
- Hold føttene sammen med tærne peker ned og hendene skulder bredde hverandre. Hele lengden av kroppen bør løpe parallelt med bakken. Hoftene og ryggen skal være flat.
- Denne justeringen må opprettholdes som du bøy albuene og senk kroppen til å løpet av en tomme eller så av gulvet. For en ekstra utfordring, kan du plassere en yoga blokk under hver hånd som dette vil styrke strekke seg og øke core trening.
- Deretter reversere denne bevegelse og gjenta.,
Hvis push-ups er fortsatt nytt for deg, kan det hende du ønsker å holde knærne ned med vekten din på lårene (ikke knærne) før du har bygget opp nok styrke til å utføre en full push-up.
Pull-ups
Pull-ups tilbyr mange fordeler for overkroppen. De er spesielt nyttige for å styrke musklene i armer, bryst, skuldre og sider av ryggen. Det kan imidlertid hende du trenger en partner for å hjelpe deg når du løfter kroppen opp til horisontal bar, siden pull-ups innebære å løfte hele kroppen vekt.,
- utføre pull-ups riktig, plasser hendene skulder bredde hverandre på den horisontale linjen.
- Neste, øke din kropp før din haken er rett over baren nivå.
- Så lette kroppen ned igjen og gjenta.
Planke
Planke være en del av Solen Hilsning sekvens i mange former for yoga, men å tone slapp armene, du kan bare holde planken utgjøre eller innlemme utfordrende varianter av det.,
- Som en push-up, vil du trenger for å plassere kroppen i horisontal til bakken, men holde kroppen i denne stillingen i 30 sekunder eller mer for å arbeide i armene dine.
- sørge for at håndleddene er rett under skuldrene og ryggen er i en rett linje.
for Å gi deg mer av en utfordring, lavere albuene i bakken og enten låsen hendene sammen eller legge underarmene og hendene flatt mot bakken, ved hjelp av din arm muskler i hele positur.
Nedadgående Hund
Nedadgående hund er en annen Sol Hilsning posere som toner armene., For dette utgjøre, vil kroppen danner en omvendt V-form med hælene trykket ned eller nær gulvet og hendene flatt på gulvet. Ideelt sett ryggraden vil følge en rett linje mot bakken med hoftene presset tilbake. Du kan få behov for å bøye knærne for å holde kroppen i omvendt V-form.
Bruk armene til å skyve vekten din tilbake mot hælene og gjør at du ikke krum ryggen. Akkurat som planke positur, kan du gi deg selv mer av en utfordring ved å senke underarmene til bakken og holde posisjonen.,
stå på hendene og Headstands
stå på hendene og headstands er mer enn bare å balansere. Begge stillingene krever rikelig med øverste arm styrke til å holde kroppen opp-ned og i riktig justering.
Hvis du er en nybegynner når det kommer til headstands og stå på hendene, kan du gjøre begge posisjoner mot en vegg før du trene styrke (og mot) å utføre stillinger uten veggen hjelp.
I begge posisjoner, vil du også trenger å bruke kjernemuskulaturen, holde magen trukket i, for å opprettholde balansen.,
- for Å komme i headstand posisjon, krype sammen ned foran en vegg (fjernet av noen møbler, henger bilder, eller andre hindringer), og låsen hendene sammen med albuene om skulder bredde hverandre.
- Du vil plassere hodet mellom albuene.
- Løft beina opp en etter en, til de er begge mot veggen.
- i denne positur, holde toppen av hodet av gulvet ved hjelp av din arm muskler i en oppadgående, løfte bevegelse.,
For å stå på hendene, plasser hendene på gulvet skulder bredde hverandre, og holde blikket på gulvet som du løfter beina opp fra gulvet til veggen. Hold albuene rett ved hjelp av din arm styrke.
for Å komme ut av en stå på hender eller en headstand, ta ett leg ned, fulgt av den andre.,
Opprette tonet arm muskler uten å bruke vekter som tar tid og engasjement, men ved å gjøre disse enkle arm øvelser tre til fire ganger i uken, kombinert med et sunt kosthold, din arm muskler vil ta på seg en lang, mager, tonet utseende som vil ha deg nå for din favoritt stroppeløs kjole for din neste kveld på byen!