følgende er skrevet av Sabina Skala, og et utvalgt trener her på å Bryte Muskel. Klikk her for å komme i gang på sine fire uker med gratis MMA-orientert treningsøkter.
«Størrelsen teller ikke. Se på meg. Døm meg etter størrelse, gjør du?»- Yoda, Star Wars
jeg Ønsker ikke Å Bli Klumpete
Kan du bli sterkere uten å få større og tyngre? De fleste bekjempe idrettsutøvere trenger å kutte vekt før kamper. Vekt kontroll er ofte avgjørende for dem, så er dette spørsmålet om størrelse versus styrke blir viktig., Derfor er mitt fokus i denne artikkelen er å gi deg enkle treningstips til hvordan å bli sterkere uten å få større.
Du kan finne tusenvis av artikler på nevromuskulær tilpasninger til styrketrening. Tilpasninger kalles nevromuskulær for en grunn. Mange forbinder styrke med størrelse. Hvis jeg forteller deg at X er den sterkeste mann jeg noen gang har møtt, hva bildet kommer til hodet? Ville det være stor mann med store muskler som stikker gjennom hans klær, eller medium-bygget, atletisk fyr? Trolig den første. Det kan være, men trenger ikke nødvendigvis å være sant., Størrelsen teller hvis du ønsker å være den sterkeste mann på jorden. Strongman konkurrenter er stort for en grunn. Imidlertid, hvis du husker min landsmann Mariusz Pudzianowski, fem gang Verdens Sterkeste Mann vinner, vil du vite at han var trolig en av de minste gutta der ute.
Styrke Er En «Dyktige Act»
kroppen Din tilpasser seg til trening og blir sterkere/større/raskere/mindre på grunn av nerve, muskel, hormonelle, og skjelett endringer som er resultat av valgt opplæring stimulans. Er det mulig, da, for å bli sterkere uten å få større? Ja, det er det., Det hele avhenger av hvor sterk man ønsker å være. Jeg kom over en artikkel på Internett for en stund siden. Forfatteren beskrevet styrke som en «dyktige handle.»Jeg likte denne beskrivelse, da det innebærer at du kan lære kroppen til å være sterk.
for Å starte, la oss fokusere på idretter som krever store mengder av styrke og/eller makt og samtidig innebære vekt begrensninger – kamp sport (dvs. boksing, MMA, BJJ), turn, ballett (Ja, jeg anser ballettdansere idrettsutøvere), gå på skøyter, og klatring., Mens idretter som boksing eller MMA har eksplisitt vekt grupper, i andre idretter som skøyting, klatring, dans og gymnastikk lettere og sterkere du er, jo bedre du er.
Trening alle av de ovennevnte, eller til og med opplæring kvinner («jeg ønsker ikke å bli klumpete» er sannsynligvis det personlige trenere høre første fra de fleste kvinnelige klienter) bør fokusere mest på nevrale tilpasninger til styrketrening. La meg gjøre det klart – forskning viser at det er ikke mulig å indusere bare neural eller bare muskulære endringer., Både alltid skje, men det er visse protokoller som gjør det øker i styrke med minimal økning i muskel tverrsnitt.
Den første styrke gevinster når du begynner å styrke trening kommer hovedsakelig fra nevromuskulær tilpasning heller enn hypertrofi. Hvis du merker at musklene «pumpe opp» under eller kort tid etter møtet, ikke få panikk eller bli for glad (avhengig av hva målet er). Dette er en kortsiktig økning i størrelse forårsaket av væskeretensjon. Det skal visne bort i løpet av 60-90 minutter etter trening.,
la oss se på de viktigste mekanismene av nevrale tilpasninger:
1. Økt Motoren Rekruttering
Dette betyr nevrale tilpasninger til trening som raskt øker styrken av en nybegynner som ennå ikke har opplevd hypertrofi. Hva er en motorisk enhet? En motorisk enhet består av en enkelt motor neuron, så vel som alle av muskelfibre som nevron aktiveres. Dette refererer til skjelettmuskulatur, som er laget av hundrevis av tusenvis av fiber. Disse muskelfibre er aktivert av motoriske nevroner når de mottar signaler fra hjernen til kontrakt muskelen., En enkelt motor neuron kan styre flere hundre muskelfibre på en gang, avhengig av størrelse og funksjon av muskler.
Hvorfor er det bra å rekruttere flere motoriske enheter og hvordan fungerer det gjelder å styrke gevinster? Selv når du engasjere seg i svært lav intensitet aktiviteter, som å løfte et glass til din munn, hjernen din rekrutter motoriske enheter som har et mindre antall muskelfibre for å tillate deg å løfte glasset. Men, når du er å løfte noe som er svært tunge eller bruke for mye kraft vil kroppen kontrakt flere motoriske enheter for å tillate deg å utføre aktiviteten.,
hjernen Din er en veldig smart ordning. Tenk hva som ville skje hvis din hjerne fortalte musklene til kontrakt fullt når du skal løfte et glass opp. Du vil være å slå deg i ansiktet hver gang du ønsket å ha en drink. Motoren rekruttering er en utdannet og lært evne. Jo flere motoriske enheter du kan rekruttere, jo flere muskelfibre du kan aktivere. Jo flere muskelfibre kan du aktivere, jo mer kraft du kan bruke.
2., Koordinering av Motoren Rekruttering
Som nevnt ovenfor – som utøver trening utvikler seg, hans eller hennes evne til å utnytte flere motoriske enheter øker. Vær oppmerksom på at hver muskel fiber i en motorisk enhet er funksjonelt identisk, noe som betyr at det er enten sen trekning eller raske rykk, aldri, både i den ene motoren. Trening øker det totale antallet motoriske enheter som påvirker en muskelkontraksjon. Med andre ord, trente individer kan rekruttere flere motoriske enheter enn nybegynnere.
3., Økt Frekvens av Avfyring
frekvensen av motoren skyte øker med trening, samt det totale antall motoriske enheter som påvirker en muskelkontraksjon. Flere motoriske enheter jobber sammen, og de fire mer raskt (raskere).
4. Forbedret Teknikk og Ferdigheter Kjøp
Ut av to av samme størrelse menn, en teknikk som er kompetent vil være i stand til å generere mer kraft enn de uerfarne. Også, vil han gjøre det på en tryggere måte.
5. Cross Utdanning
Økt involvering av nervebaner bidrar til å styrke gevinster, også., For eksempel, en utrent arm vil få betydelig styrke i konsert med en utdannet arm på grunn av samspillet mellom nerver av enten arm i ryggsøylen. Dette cross-utdanning er en av de klareste demonstrasjoner av nevrale tilpasninger.
Beste Øvelsene for å Styrke Utvikling
Så nå kan du forstå teorien og du ønsker å sette dette ut i praksis. Hvilke øvelser er best for denne typen styrke utviklingen?, Min seks grunnleggende øvelser er:
- Markløft
- Front Squat
- Overhead Squat
- Trekk Opp (vektet eller ikke)
- Militære Trykk på
- Push-Up (vektet eller ikke)
- + (ekstra / valgfritt) Benkpress
Reps, Sett, Hvile, og Legg Prosenter For å Styrke Gevinst
Når en utøver er form er dyktig i alle de ovennevnte, så vi kan begynne å spille med variasjoner. Diagrammet nedenfor (hentet fra Mel Siff er Supertraining) vil forklare repetisjoner spekter du bør sikte etter, avhengig av hva målet er.,nce og muskelmasse
For Beste Opplæring Resultater, Konsistens Er Nøkkelen
Med alle de ovennevnte retningslinjene, bare husk å holde seg til tall og være konsekvent og ærlig med din trening., Være ærlig med deg selv. Hvis dårlig teknikk eller mobilitet hindrer deg fra å løfte tyngre, ikke stable mer vekt på baren. Arbeid på teknikk og mobilitet, som dette er problemet. Endringer vil skje, så lenge du er smart om trening og glemme egoet.