styrketrening er en viktig del av enhver treningsøkt rutine, spesielt for kvinner. Som vi har diskutert før, er det ulike styrketrening fordeler for kvinner som er utenfor definerte muskler og bygge styrke. Men det er ofte en misforståelse om å løfte vekter, mange kvinner tror at det vil få deg til å bulk opp og ser mandig. Denne misforståelsen har ført til at mange kvinner neglisjere eller ikke trening deres overkroppen så mye som deres nedre delen av kroppen., Alle ønsker tonet ben, en rund rumpe, men hva om armer og rygg?! De trenger litt kjærlighet også!
Vi er her for å fortelle deg hvorfor du bør begynne å fokusere på å trene overkroppen regelmessig, OG selv gi deg våre 10 favoritt øvelser for tonet armer, rygg, skuldre og bryst. Den gode tingen er at de kan gjøres av alle fitness-nivåer, og de er hjemme-vennlig, slik at du kan trene trygt hjemme eller på treningsstudio!
Fordeler av styrken i overkroppen
overkroppen trening er enda viktigere enn du kanskje tror., Regelmessig arbeider ut armer, bryst, rygg og skuldre holder overkroppen for sterk, og gi dine muskler definisjon, og andre fordeler som du kanskje ikke har tenkt på!
Bidrar til å forbedre holdning
En stor andel av mennesker har skrivebord jobber og ofte tilbringe tid bøyd over en datamaskin eller bøyd over kjøringen. Dette kan føre til en svak posterior chain. En posterior chain er alle musklene fra baksiden, slik at musklene fra hodet og helt ned til føttene. Det spiller en stor rolle i det daglige oppgaver som å plukke ting opp fra gulvet, hopping, sitte ned, står opp…, you name it! Så hvis du ikke har sterk rygg muskler skulderbladene vil ikke bli trukket tilbake for å holde deg oppreist, i stedet du ende opp med bøyd over 24/7.
Heldigvis, det er en enkel løsning for dette – Vekt trening! Regelmessig arbeider ut dine tilbake (og alle andre overkroppen muskler) kan bidra til å forbedre din holdning. Det kan også bidra til å styrke kjernemuskulaturen, som vil hjelpe deg å sitte oppreist!
Gi treningen et løft
å Ha en sterk overkroppen kan også hjelpe deg med excel i øvrige områder!, HIIT trening og krets klasser ofte inkluderer en rekke øvelser som krever arm -, rygg -, bryst og skulder styrke. Et par eksempler på HIIT øvelser som krever full body styrke planker, fjellklatrere, push-ups. Så det å ha en sterk base er viktig for å fungere godt og å få mest mulig ut av disse typer trening klasser!
Det er også viktig for utholdenhet-basert trening som sykling og svømming. Syklister trenger sterke skuldre til å plassere kroppen over sykkelstyret, armene og skuldrene vanligvis tar det meste av virkningen., Svømmere må også ha en sterk overkropp og armer for å hjelpe til å drive dem gjennom vann.
Gjør dagligdagse oppgaver enklere
Mange mennesker går i med tankegangen om at de ønsker å trene for å gå ned i vekt, men det er mer til det enn som så. Du vil ha en sunn kropp som ser OG føles bra, slik at du kan flytte fritt med en redusert risiko for skader og potensielt leve lenger! Gjett hva? Styrketrening kan hjelpe til med det!
Regelmessig trening kan gjøre dagligdagse oppgaver som å skyve og å dra ting, plukke opp og sette ned ting enklere., Vekt trening ikke bare bidrar til å bygge styrke, er det også hjelper med balanse, koordinasjon, og holdning.
Kan bidra til å bygge opp et positivt kroppsbilde
Vi nå vet at styrken i overkroppen bidrar med holdning, bidrar til å øke den andre treningsøkter, gjør hverdagen lettere… alt dette kan føre til mer tillit! Faktisk viser studier at kvinner bygge et mer positivt kroppsbilde når de kombinerer styrke trening til sine vanlige cardio rutine.
Bare husk, løfter vekter, er det ikke kommer til å gjøre deg klumpete!, Kvinner produserer en tidel av testosteron som menn gjør, og vanligvis ikke har en streng bodybuilding rutine.
Beste Total Trening av overkroppen
Nå som du forstår viktigheten av å trene overkroppen, la oss komme i gang! I stedet for å gi deg en komplett trening av overkroppen som du må følge til «T», vil vi gi dere de 10 beste overkroppen øvelser som retter seg mot disse muskelgruppene:
- Trykk og øvelser – Mål pectoralis (brystet) muskler, lats, triceps, skuldre, og trapezius muskler (skuldre og øvre rygg).,
- Trekk øvelser – Mål i øvre del av ryggen, i midten av ryggen, rhomboids (toppen av ryggen), og nederst på ryggen.
- Fleksjon/Utvidelse øvelser – Mål biceps, triceps, håndledd flexors og extensors, skulder muskler, øvre abs, bryst og rygg muskler.
Fra disse, kan du opprette ditt eget hjem eller treningsstudio overkroppen treningsøkter! Du kan opprette fullt overkroppen treningsøkter, eller gjennomføre en skikkelig opplæring split for å sikre at du ikke overforbruk noen bestemt muskel ved å splitte den opp i push og pull treningsøkter.,
Vi ønsket å gjøre disse øvelsene justerbar for hjem og treningsstudio treningsøkter, slik at du ikke trenger noen fancy eller tungt utstyr, men du må disse…
- Manualer (5-15lbs) – bare velg en vekt som du er komfortabel med, og som utfordrer deg
- En matte – egentlig Ikke nødvendig, men god å ha hvis du ikke ønsker å sitte på gulvet
- Benk (gym) eller tabell (hjem)
Oh, og ikke glem å varme opp! Før du starter en treningsøkt, varm opp skikkelig. Plukke ut noen øvelser som vil strekke seg og løsne opp musklene du skal jobbe., Vi anbefaler følgende arm strekker seg: arm sirkler, lat strekning, katt og kamel, triceps strekning, spinal rotasjoner, og slo seg pull-aparts. For å ta varme opp enda lenger, kan du bruke en lang motstand band til å etterligne bevegelsene du skal gjøre for å aktivere musklene før du legger til en tyngre vekt. Liker å gjøre banded armhevinger, rader, skulderpress osv. Tar deg tid til å varme opp ordentlig vil sørge for at musklene er aktivert og klar for den tunge vekten de er i ferd med å løfte!
Arm Øvelser
Vår anbefalte sett og rep range er å gjøre 4 sett og 8-12 reps for hver øvelse., Igjen, dette er bare vår anbefaling. Antallet sett og repetisjoner du bør gjøre avhenger av ditt fitness-nivå og den vekten du bruker. Her er en god retningslinje å følge de lette vekten er, jo høyere reps; jo tyngre vekt, jo lavere reps.
Hvis du har problemer med å ta tak i tyngre vekter bruk deretter løfte stropper og/eller wrist wraps! De vil hjelpe deg å beskytte dine grep og stabiliserer håndleddet slik at du kan trene hardere og løfte tyngre.,
#1 – Incline push-ups
Denne øvelsen fungerer din biceps, triceps, skuldre, lats, bryst, abs, og obliques.
- Legg din hånd på kanten av en benk eller et bord rett utenfor skulder bredde hverandre.
- Hold overkroppen opp på en armlengdes avstand med tærne på gulvet. Dette er startposisjonen.
- senk deg Sakte ned til brystet nesten berører benk eller bord.
- Presse brystet og sakte trykk på øvre del av kroppen tilbake til utgangsposisjon. Kort Pause på denne posisjonen.,
Nybegynnere tips: Jo høyere plassering av hendene, jo lettere det er å utføre.
#2 – Etasje dumbbell brystpress
Denne øvelsen fungerer din brystet (brystet), armer og skuldre.
Plasser en matte på gulvet. Du kan også bruke en benk eller et bord hvis du ikke ønsker å lå på gulvet.
- Ta manualer med en overhand grep og ligge flatt på ryggen. Bøy knærne med føttene godt plantet på gulvet.,
- Utvide albuene til en 90-graders posisjon, triceps hviler på gulvet, mens du holder manualer over brystet.
- Puster og spenne core samtidig som strekker seg manualer mot taket.
- Pause, og trekke tilbake til startposisjon.
#3 armhevinger
Denne øvelsen mål målet ditt biceps, håndledd extensors og flexors, skulder muskler, og øvre del av ryggen.
- Stå oppreist med en dumbbell i hver hånd på en armlengdes avstand.,
- Hold albuene tett til overkroppen og rotere palmer i hendene til de er vendt fremover. Dette vil være din startposisjon.
- Hold overarmene i ro, puster og krøller den vekter mens eøs dine biceps. Fortsette å øke vektene til din biceps er fullt engasjert og manualer er på skulder nivå.
- Hold kontrahert posisjon for en kort pause som du presse dine biceps.
- Puster inn og sakte begynner å senke manualer.,
#4 Triceps extension
Denne oppgaven konsentrerer seg i hovedsak på triceps, men det retter seg også mot biceps og øvre rygg muskler.
- Posisjon en dumbbell overhead med begge hender under den indre platen (hjerte-formet grep).
- Med albuene overhead, lavere underarmen bak den øvre arm ved å bøye albuene. Bøy håndleddene på bunnen for å unngå å treffe dumbbell på baksiden av halsen.
- gå Tilbake til startposisjon ved å heve dumbbell over hodet ved å utvide albuene mens hyperextending håndledd.,
#5 – Bøyd over triceps kickback
Dette er en isolert trening som er rettet mot triceps. Det er spesielt ment å styrke og tone, ikke bulk.
- Med en dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt overkroppen, bøy knærne litt og ta med din overkroppen fremover ved å bøye i midjen, mens du holder ryggen rett, til den er nesten parallelle med gulvet.
- å Holde overarmene i ro, og bruk triceps for å løfte vekter som du puster ut til underarmene parallelt med gulvet, og hele armer er utvidet.,
- Etter en andre sammentrekning på toppen, sakte lavere manualer tilbake til startposisjon som du inhalerer.
#6 – Bent over row
Denne øvelsen mål ryggmuskulaturen og åpner opp brystet.
- Ta 2 manualer. Bøy litt på hoftene, holde ryggen din rett.
- Trekk manualer opp til brystet. Albuene skal være inline med skuldrene.
- Hold for en andre og bringe manualer tilbake til start posisjon.,
#7 – Bøyd over lateral raise
Denne øvelsen mål brystet og virkelig fungerer på pec-er. Også toner triceps og strammer de øvre rygg muskler.
- Hengsel fra hoftene før kroppen er nesten parallelle med gulvet, uten curling ryggen.
- La armene henge rett ned fra skuldrene med et nøytralt grep.
- Ta et dypt pust og trekk manualer mot taket ved hjelp av det bakre deltoids.
- Sakte lavere manualer tilbake til start posisjon under kontroll.,
#8 – Krumbøyd foran heve
*Du trenger ikke en benk
Denne øvelsen fungerer øvre og nedre del av ryggen, skuldre, bryst, biceps og triceps.
- Holder en dumbbell i hver hånd, hengsel fra hoftene før kroppen er nesten parallelt med gulvet uten curling ryggen.
- Pust inn og løft armene vertikalt, mens du holder albuene bøyd litt.
- Når armene er parallelt med gulvet, puster og sakte senke manualer tilbake til start posisjon.,
#9 – Overhead skulderpress
*Kan utføres stående eller sittende
Denne øvelsen mål, skuldre og øvre del av ryggen. Overhead press er en av de viktigste skulder øvelser som du skal utføre regelmessig.
- Posisjon manualer til hver side av skuldrene med albuene under håndledd.
- Trykk manualer oppover til armene er utvidet overhead.
- Lavere sider av skuldrene og gjenta.,
#10 – Lateral raises
Denne øvelsen mål skuldre, spesielt laterale og fremre hoder av deltoid.
- ta Tak manualer i forsiden av lårene med albuene litt bøyd. Bøy med hoftene og knærne bøyd litt.
- Heve øvre armene til sidene til albuene er i skulderhøyde. Opprettholde albuene’ høyde lik håndledd.
- Lavere og gjenta.
Det er så mange arm øvelser, men dette er topp 10, som vi anbefaler at du utfører regelmessig., Trene armene konsekvent og spise et sunt godt balansert kosthold for å oppnå at tonet arm ser du har lyst! Ikke glem å trene nedre kroppen til å bygge og opprettholde hele kroppen styrke.
BTW, Hvis du vil ha mer hjemme trening ideer så sjekk ut Passe Med Iulia (grunnlegger av UPPPER). Iulia har hjem og treningsstudio programmer for alle fitness-nivåer! Hun planlegger nye treningsprogrammer hver uke for deg og kategoriserer dem med fitness mål. Slik at du ikke lenger har å gjøre planleggingen, er det bare å åpne FWI-Appen, velg målet, og begynne å trene!, Pluss den første treningen på hvert målet er tilgjengelig for GRATIS for alle å prøve!