De 10 Beste Recovery Matvarer for Løpere

Hva du spise etter en lang, hard kjøre har en stor innvirkning på hvor godt du kan gjenopprette og hvor hardt du kan kjøre neste dag.

«å Spise godt etter utholdenhet trening er viktig for et par grunner, sier Tommy Rodgers, Nord-Carolina–basert registrert kostholdsekspert og trener. Den første, sier han, er å fylle opp glykogen butikker. «Kroppen din kan bare lagre en begrenset mengde—og det er minimal sammenlignet med fett butikker.,»Dette betyr at hvis du ønsker å trene hardt to dager på rad, må du sørge for å erstatte det du har mistet. Den andre grunnen er å redusere muskel sammenbrudd. «Tøffe treningsøkter som dreper glykogen og tvinge musklene til kontrakt gjentatte ganger kan føre til muskel teardown, sier Rodgers. For å sørge for at kroppen har både karbohydrater og protein etter en hard innsats kan minimere at skader og hjelpe deg med å begynne å gjenoppbygge prosessen.

Hvor mye du må spise og timing av innlegget ditt-kjør nosh er litt mer komplisert., For lett trening, en liten snack eller hva måltidet du normalt ville spise i timen etterpå er fint. «Hvis det er en veldig intens eller drenering trening, så mer oppmerksomhet må være betalt for å recovery, sier Pip Taylor, en pro triatleten og registrert kostholdsekspert. Likevel, hun råder utøverne ikke å gå for muttere med å telle gram. «Jeg tror det er veldig lett å bli for fanget opp i forskrivning tall snarere enn å bekymre seg om kvaliteten på maten, sier hun. «Så lenge du får noe å spise som har noen protein, litt karbohydrater og litt fett, og er av god ernæringsmessig verdi, så ikke svette tallene.,»

Her er 10 gode alternativer som vil hjelpe kroppen din til å forberede seg til morgendagens innsats.

Siste Natten Leftovers

Taylor er mor til to små barn, så gjør noen form for måltid etter trening er ofte en nonstarter. I stedet, hun gjør ekstra mat til middag og stashes det for neste dag. Kylling med stekte søtpoteter er en favoritt, men hun sier noe fungerer som har anbefalt blanding av protein, karbohydrater og fett.,

Avokado på Toast

Elise Kopecky, en kokk, ernæringsfysiolog og tidligere NCAA runner, ofte mashes en avokado på hel-korn brød post-workout. «Legge til litt havsalt å erstatte natrium og andre mineraler er tapt,» sier hun, og legger til at avokado er rik på kalium, som vi skur mens svetting. Plus, åtte studier har funnet at enumettet fett i avokado kan bidra til å øke samlet kardiovaskulær helse. For en ekstra rammet av protein, øverst i åpne-faced sandwich med et stekt egg.,

Cottage Cheese med Frukt

Marni Sumbal, et South Carolina–basert trener og bord-sertifisert sport kostholdsekspert, ofte forteller henne utøvere til å bryte sine recovery måltider inn i to faser: en rask etter-tur matbit og et større måltid. Du får noe i systemet med en gang, men du trenger ikke å pløye gjennom en pot roast etter 18 lange, varme miles. En av hennes favoritter er cottage cheese med frukt. Det har god kvalitet whey protein og kalsium, samt karbohydrater fra frukt. Selv om du teller kalorier, har du ikke tør nå for fett-fri cottage cheese., Ikke bare er det en synd mot alle ting deilig, men det er også en økende mengde bevis som viser at inntak av hel-melk melkeprodukter faktisk ikke er knyttet til bredere waistlines. Sumbal foreslår å spise 2 til 4 prosent meieri fett cottage cheese.

Egg og Veggie Scramble

Det er ikke nødvendig å spise bare eggehviter lenger. «Eggeplommene er der all næring er. Det er den beste delen,» sier Kopecky, og legger til at det er der du finner de fleste av vitaminer, inkludert vitamin A, D, E og K., Siden de er alle fettløselige vitaminer, spise dem sammen med fett i eggeplomme er ideelt. Hun liker å rykke ut to til tre egg med friske grønnsaker som grønnkål og sopp og avslutte det hele av med Parmesan ost.

Sardiner eller Laks med Stekte søtpoteter

Ikke bare er disse to fisk er gode kilder til protein, men de er også rik på omega-3s, som forskning har vist kan redusere hjertefrekvens og hastighet av opplevd anstrengelse under trening., Forskere ved University of Aberdeen fant også at utøvere som forbrukes fiskeolje i løpet av tre timer til å fullføre en hard treningsøkt hadde bedre immunforsvar. Siden ekstrem utholdenhet trening kan gjøre oss mer utsatt for forkjølelse, legge til et måltid rikt på fisk, olje, som sardiner eller laks, kan være en måte å avverge post-race forkjølelse. Søtpoteter, i mellomtiden, gi vitamin A og massevis av komplekse karbohydrater.

Whey Protein

Det er absolutt ingenting galt med protein shakes., Jada, hele matvarer er alle raseri, og med god grunn, men å kaste en scoop av protein pulver i en kopp, og på vei til arbeid? Det er sikkert bedre enn å ikke spise noe fordi du ikke har tid. Sumbal sier whey er den beste veien å gå. «Det har høy biologisk verdi, så det er fordøyd godt og har en mye protein per kalori.»En advarsel: se tilsatt sukker i smak protein drinker.

Hele Korn Salat

Vi har ikke noe i mot salat, men noen ganger—som etter en løpe—du trenger noe litt heartier. For Kopecky, som er en korn salat., Hun vanligvis gjør hennes med faro, vill ris eller quinoa, alle høyt i mineraler og fiber og inneholde noe protein. Kaste korn med noen form for ost og mettende greener som grønnkål, som vil beholde integriteten selv etter et par dager i kjøleskapet. Kopecky og Olympiske maraton Shalane Flanagan, hennes medforfatter på den kommende kokebok Kjøre Fort, Spise Sakte, både laste opp sine korn salater med masse olivenolje–basert vinaigrette. «Vi både spiser tonnevis av olivenolje for sine anti-inflammatoriske egenskaper, sier Kopecky.,

Tart Cherry Juice

Denne saften alene ikke vil tilfredsstille dine kalori krav, men det er verdt å legge en skvett til din neste recovery smoothie. Flere studier har vist at mørk rød drikke kan redusere anstrengelsesutløst muskel skade og kanskje til og med bidra til å øke løpere’ immunforsvar. I dagligvare, sørg for at det er en ikke-sukker-lagt terte (ikke søt) cherry juice som du setter inn i din handlekurv.,

Stekt Ris

En stift i Rodgers’ post-workout oppskrift arsenal er å kaste precooked brun ris i en stekepanne med et par egg, litt soyasaus, noen sesamfrø og hakket grønnsaker for å gjøre rask og næringsrik stekt ris. Soyasaus gir deg en stor dose av natrium, mens grønnsaker og ris levere fiber og karbohydrater. Eggene bringe protein til bordet. Hvis du har noen leftover magert kjøtt fra gårsdagens middag, kaste det i også.

Pizza

Når gjort riktig, pizza kan være en recovery mat., Ideelt sett bør du velge en hel-hvete skorpe, og legg det opp med så mange grønnsaker som du kan. Unngå svært bearbeidet kjøtt pålegg—de er høye i alle de gale typer fett og ofte inneholder nitrater, som har vært knyttet til økt risiko for visse kreftformer.