Det er tid for å finne de beste sammensatte øvelser for nybegynnere!
Sammensatte øvelser som er mest «bang for your buck» når det kommer til å trene, så jeg er super spent du ønsker å lære mer om dem!
I vår 1-på-1 Online Coach-Programmet, vi prioriterer sammensatte øvelser ved bygging av treningsopplegg for våre kunder. Vi vil forklare hvorfor det i dag.,
En Nerd Fitness Coach kan jumpstart din vekt trening! Klikk her for å lære mer.
Her er hva vi vil dekke i vår guide, 12 Beste Sammensatte Øvelser for Nybegynnere:
- Hva er sammensatte øvelser?, (Hvordan trene effektivt)
- 5 beste sammensatte øvelser (kroppsvekt)
- De 7 beste sammensatte øvelser (vektstang)
- Start trening med sammensatte øvelser (Neste trinn)
Også, hvis du er i en hast, vi har samlet alle våre styrke og vekt trening innholdet i en hendig guide kalt (riktig): styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite.
Ta det for gratis når du blir med i Opprøret (det er oss!,) nedenfor:
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- Workout rutiner for kroppsvekt OG styrketrening.
- Hvordan å finne den rette treningsstudio og trene riktig i ett.
Alright, cue musikk. La oss gjøre det thang.
Hva er Sammensatte Øvelser?,
La oss sammenligne «sammensatte øvelser» til «isolasjon øvelser»:
- Sammensatte øvelser som krever mer enn en muskel gruppe som arbeider sammen for å fullføre bevegelsen. Dette gjenspeiler måten kroppen naturlig trekk.
- Isolasjon øvelser mer eller mindre trene en bestemt muskelgruppe. For eksempel bein extension i maskin fokuserer på dine quads, så det «isolerer» trening som muskel.,
Front knebøy ville være et eksempel på en sammensatt øvelse, fordi det engasjerer hele underkroppen og kjerne, og ganske litt av overkroppen, så du utfører bevegelsen:
i motsetning til biceps krøller, som mer eller mindre bare tog din biceps:
Som vi forklarer i vår Guide til Funksjonell Fitness, når det er mulig du ønsker å sette fokus på sammensatte øvelser.
Hvorfor?
Fordi i hverdagen, kan du ikke bruke musklene i isolasjon!,
Når du plasserer bagasje i overhead-bin, løfting en pose hundemat fra gulvet, eller trekker barnet til sengs, bruker du dine muskel grupper sammen.
Akkurat som du ville gjort med en sammensatt øvelse.
Pluss, siden du bruker flere muskelgrupper på en gang, er du belaster kroppen mer når du trener. Dette kan gi en mer effektiv bruk av tiden din i treningsstudioet.
med andre ord, hvorfor gjøre tre forskjellige øvelser når du kan bare gjøre én?
Solgt?
Flott. La oss komme for å jobbe ut.,
De 5 Beste Sammensatte Øvelser (Kroppsvekt)
1) Push-up: Den beste øvelsen du noensinne kan gjøre for deg selv når det gjelder å bruke din kroppsvekt for «push muskler.,»
Musklene trent med push-up:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- Abs
Her er vår video om hvordan å gjøre en skikkelig push-up:
Lettere Variant: Kne Push-up
Tøffere Variant: Nedgang Push-up
2) Kroppsvekt Knebøy: Denne øvelsen tjener et dobbelt formål – det er grunnlaget for å bygge styrke OG bidrar til å bygge riktig mobilitet., Hvis du noen gang kommer til å gjøre vektstang knebøy, du trenger for å arbeide på å treffe riktig dybde med en kroppsvekt knebøy først!,
Musklene trent med knebøy:
- Quads
- Setemuskler
- Hamstrings
- kjernemuskulaturen
Lettere Variant: Assistert Kroppsvekt Knebøy
Tøffere Variant: Goblet Squat
3) Invertert Kroppsvekt Rad: Før du kan få din første pull-up eller chin-up, disse øvelsene er STOR for å starte bygge ditt trekk-muskel styrke.,»>
Musklene trent med den inverterte rad:
- Alle av ryggmuskulaturen (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
- Biceps
- Underarm muskler (dorsal, ventrale)
- grep
Lettere Variant: Incline Invertert Rad
Tøffere Variant: Forhøyet Føtter Invertert Rad
4) Pull-up og Chin-up: Når du kan støtte din kroppsvekt over baren, blir verden som lekeplass., Ingen styrke trening rutine bør være uten pull-up eller chin-up arbeid! (Kan ikke gjøre en pull-up ennå? Vi fikk du.,d=»1780164691″>Biceps
Her er hvordan du utfører en skikkelig pull-up:
Lettere Variant: Negative Pull-ups
Tøffere Variant: Vektet Pull-ups
5) Kroppsvekt Dip: når du begynner å bli sterkere med push-ups og trenger å finne en måte å øke utfordringen, bør du vurdere å gjøre dips., Advarsel: disse er svært avansert, men er utrolig styrke-building øvelser.,
Musklene trent med dips:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- Rhomboid (ryggmuskulaturen)
- Abs
Lettere Variant: Assistert Dips
Tøffere Variant: Vektet Dips
Disse 5 sammensatte øvelser vil lede deg inn i en verden av kroppsvekt trening.,
For flere ideer på hvordan man skal trene uten et treningsstudio, sjekk ut vår guide 42 Beste Kroppsvekt Øvelser og trene hvor som Helst).
Nå, det er vektstang tid!
De 7 Beste Sammensatte Øvelser (Vektstang)
Etter å bli komfortabel med å flytte din egen kroppsvekt rundt, er det på tide å begynne å trene med vektstenger!
for Å opp problemer med disse sammensatte øvelser, er det bare å legge mer vekt.
Den morsomme ting om vektstenger: du kan nesten alltid legge mer vekt (disclaimer: forutsatt at du gjør det trygt).,
Her er De Beste Vektstang Sammensatte Øvelser:
6) Barbell Squat: Sannsynligvis den beste sammensatt øvelse når det gjelder å bygge styrke og muskler gjennom hele kroppen.
Vis meg noen som knebøy tungt, og jeg skal vise deg en flott fysikk. Dette er et MUST.,
Her er hvordan du utfører vektstang tilbake knebøy:
Musklene trent med barbell squat:
- Quads
- Setemuskler
- Hamstrings
- kjernemuskulaturen
7) Vektstang Markløft: Kanskje den beste øvelsen av dem alle.
Det er absolutt den mest primale: «løft vekten opp av bakken. Gjøre., Tenk på dette som den øverste halvdelen av en konvensjonell markløft (tenk deg at du er en «drikkende fugl» bøyd over på livet):
Her er steg-for-steg instruksjoner om hvordan du utfører rumenske markløft:
Musklene trent med den rumenske markløft:
- Hamstrings
- Setemuskler
- Erectors (Spinal muskel)
- Rhomboid (Tilbake muskler)
10) Vektstang Overhead Trykk: Trykk på en vektstang over hodet.,
Musklene trent med overhead trykk:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- Rhomboid (ryggmuskulaturen)
- Abs
Alle musklene i brystet, skuldrene og armene er engasjert i orden for deg å løfte vekten over hodet. Som en bonus, må du virkelig flex og spenne din kjerne, som får de musklene som arbeider for.,
Her er steg-for-steg instruksjoner om hvordan å utføre overhead trykk:
11) Barbell Bench Press: Ligge på en benk, og lavere en vektstang til det nesten berører brystet. Pause, og trykk den deretter tilbake opp mot himmelen.
Gjenta! Og bli sterk.,
Her er steg-for-steg instruksjoner om hvordan å utføre benkpress:
Musklene trent med benkepress:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- Rhomboid (ryggmuskulaturen)
- Abs
- Ganske mye hver eneste muskel i overkroppen
12) Vektstang Bent Over Row: Bøy overkroppen over og heise en vektstang opp.,over rad:
- Alle av ryggmuskulaturen (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
- Biceps
- Underarm muskler (dorsal, ventrale)
- grep
Her er steg-for-steg instruksjoner om hvordan å utføre bent over row:
Start for å Utføre den Beste Sammensatte Øvelser (Neste Trinn)
Ditt oppdrag, bør du velge å akseptere det: forplikte seg til å prøve EN av disse sammensatte bevegelser i neste uke., Bruker 20 sekunder på mot, rekruttere en venn som har løftet eller trent før, og prøve ditt beste.
Vi alle begynne et sted!
Snakke om å starte ut…
Aldri gjort NOE av det sammensatte øvelser før?
Alltid starte med bare din kroppsvekt og sørge for at bevegelsen er riktig!
Hvis det er en vektstang bevegelse, bruke et kosteskaft (eller PVC-Rør).
Når det kommer til bevegelser som knebøy, deadlifts, pull-ups, benkpress osv. – skjemaet er avgjørende., Utvikle gode vaner med lettere vekt, og du vil spare deg selv måneder, av frustrasjon senere og vil beskytte deg mot skader.
Hvis du sliter med visse elementer av en bevegelse, ikke bli frustrert! Bare forstå at du vil ha i hvilke områder du kan forbedre deg.
Når jeg begynte å, jeg likte å praktisere alle bevegelser hjemme fordi jeg kunne se en video online på samme tid som jeg ser på meg selv gjøre det i et speil.
Film deg selv og sammenligne den med våre videoer, eller legge det til skjemaet sjekk delen av Nerd Fitness Fora.,
Fortsatt ubehagelig med bevegelser etter det? Se deg rundt på noen lokale styrke og condition treningssentre og se om du kan ansette en trener (her er hvordan du finner en god trener) for en eller to økter bare å gå over den grunnleggende bevegelser (eller vurdere å arbeide med en NF Trener).
uansett hvilken vei du tar, er det viktigste du kan gjøre nå er å begynne.
ikke overthink det. Bare plukke en sammensatt øvelse og lære hvordan du gjør det. Vi kan legge til flere øvelser til rutine ned den veien.
Vil du ha litt hjelp for å komme i gang?, Den perfekte neste trinn for å starte din styrke trening reisen!
Du har det.
Option #1) Hvis du vil ha en trener i lommen, som kan gjøre video form av sjekker, gi tilbakemeldinger, og justere din trening basert på fremgangen din, sjekk ut vår 1-på-1 Online Coaching-Program!
jeg har hatt en online coach siden 2015, og det har forandret livet mitt. Du kan lære mer ved å klikke på boksen under:
Våre coaching-program, endres liv. Lær hvordan!
Alternativ #2) God på følgende instruksjoner? Sjekk ut våre selv-tempo-online-kurset, Nerd Fitness Academy.,
The Academy har 20+ trening for både kroppsvekt eller vekt trening, en målestokk test for å fastslå din starter treningen, HD-demonstrasjoner av hver bevegelse, boss kamper, måltid planer, et oppdrag system, og et støttende fellesskap.
Bli med 50.000 mennesker i vår self-paced Nerd Fitness Academy! En betaling, levetid tilgang.
Alternativ #3) Delta i Opprør! Vi trenger gode folk som deg i vårt fellesskap, Nerd Fitness Opprør.
Sign-up nedenfor og motta vår gratis guide styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite., Det inkluderer steg-for-trinn-instruksjoner for Beste Sammensatte Øvelser dekket i dagens guide.
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- Workout rutiner for kroppsvekt OG styrketrening.
- Hvordan å finne den rette treningsstudio og trene riktig i ett.
Ok, nok fra meg., Din tur:
er du enig med min liste over de beste sammensatte øvelser?
jeg mangler noe?
Noen tips eller triks for en nybegynner bare komme i gang?
Gi meg beskjed i kommentarfeltet!
-Steve
PS: sørg for at du sjekke ut resten av våre styrketrening 101-serien:
- 5 Beste Styrke trening Trening Rutiner For Nybegynnere
- Hvor Mye Vekt Skal jeg Være å Løfte?
- å Finne den Rette Treningsstudio