Int
Har du vært å stole på tradisjonelle kilder til protein i maten? Så du kan bli overrasket over disse funnene fra vår avstemning av seks kostholdseksperter. Vi spurte dem om deres favoritt kilder til protein, og her er de støtter:
Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter — som betyr alle typer tørkede bønner, erter og linser —fått flest stemmer.,
«Bønner og belgfrukter er fiber-rik på næringsstoff kraftstasjoner og en utmerket kilde til protein,» sier Anna Taylor, MS, RD, LD. «En porsjon (½ kopp kokt) av bønner gir ca 7 gram protein, det samme som 1 gram kjøtt.»
Legger til Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, «Bønner og belgfrukter også holde deg fyldigere, lengre fordi de er så fiber-rik. Animalske kilder av protein, i kontrast, har ingen fiber i det hele tatt. Bønner og belgfrukter er også mye høyere i antioksidanter.,»
Forskning tyder på at:
- En porsjon bønner per dag bidrar til å senke «dårlige» LDL (low-density lipoprotein») kolesterol.
- Fire porsjoner (versus mindre enn én) per uke kan redusere risikoen for hjertesykdom.
- Fire porsjoner i uken kan redusere risikoen for tilbakefall for kolon polypper som kan slå cancerous.
Spise nok plante protein generelt, inkludert bønner, erter, nøtter, frø, soya og 100 prosent hele korn — hjelper med å beskytte mot kroniske degenerative sykdommer, notater Alax Neiswonger, RD, LD.,
«planteproteiner er lastet med næringsstoffer og fiber, og er naturlig lav i kolesterol og natrium,» sier hun. «Plante-baserte dietter fremme vekttap og vedlikehold, og er kostnads-effektive når du spiser på et budsjett. Og mange planteproteiner er gluten-fri.»
Når bare å stole på plante-baserte proteiner, hun legger til at noen forskere anbefaler å få 0.9 gram, mot den anbefalte kosten høyde på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.,
Vill laks
«Vill laks er den perfekte kilde av lean protein og gir utrolige fordeler på grunn av sin anti-inflammatorisk fett, sier Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
Tre gram inneholder nesten 17 gram protein og gir viktige næringsstoffer som kroppen ikke kan gjøre på egen hånd: omega-3 fett.
«Studier har vist at høy omega-3 fettsyrer innhold i vill-laks bidrar til å senke triglyserider og blodtrykk, og redusere aggregering (klissete), sier Julia Zumpano, RD, LD.,
Som senker risikoen for plakk og blod dannelse av blodpropper i arteriene, noe som fører til hjerteinfarkt og hjerneslag.
«omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) i vill-laks redusere betennelse forbundet ikke bare med hjertesykdom, men også med autoimmune sykdommer,» legger Titgemeier.
Omega-3 fett også nytte hjernen og nervesystemet.
Målet for minst to porsjoner av vill laks per uke.
Egg
Egg er en lav-carb, lav-kalori-og lav-kost kilde til protein., Ett egg gir 6 til 8 gram protein med bare 70 kalorier.
Ekstremt næringsrik, egg er en komplett protein og har en rik tilførsel av viktige vitaminer og mineraler.
«Egg har kjempet en dårlig rykte over år på grunn av sine kolesterol innhold (184 milligram i én store egg), sier Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. «Men vi vet nå at kosttilskudd kolesterol-nivå i egg har en minimal innvirkning på serum kolesterol nivåer.,»
Mye av egg ernæring, inkludert D-vitamin, omega-3 fettsyrer, B-vitaminer og kolin (noe som kan bidra til mental klarhet), ligger i eggeplomme.
i Henhold til 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, egg er en av de proteiner som utgjør en sunn å spise mønster. Forskning tyder på at å spise to til tre egg per dag kan ha kardiovaskulære fordeler. Men Cleveland Clinic hjertet eksperter anbefaler generelt å begrense egg til én per dag eller et halvt dusin per uke.,
«Et stoff som heter TMAO som former når mikrober i tarmen fordøye eggeplommer, rødt kjøtt og lignende matvarer øker risiko for hjerte-og karsykdommer, sier Zumpano. «Vi tillater imidlertid flere egg hvis du spiser svært begrensede mengder rødt kjøtt og mettet fett fra smør, ost, osv.»
gresk yoghurt
Hvis du spiser meieriprodukter, ikke stole på ost, som er høy i mettet fett, for protein. Gresk yoghurt er en langt mer næringsrikt alternativ.
«jeg er en stor fan av gresk yoghurt,» Taylor sier., «Seks gram inneholder 15 gram protein — to til tre ganger det beløpet du ville finne i en vanlig yoghurt og mer enn det beløpet som 2 gram kjøtt eller to egg gir.»
gresk yoghurt har også probiotika, sunne bakterier som støtter gut helse. Og det er en god kilde til kalsium og vitamin D.
Hun anbefaler fett-fri vanlig gresk yoghurt over høy-fett, høy-sukker varianter i butikken. I stedet for en høy-sukker granola, legge til dine egne fersk eller frossen frukt, slivered mandler eller valnøtter, og chia frø eller malte linfrø.