Så du har oppdaget at klatring er ikke bare utrolig morsomt, men også en fin måte å komme i form og holde seg i form. Men hva er de beste øvelsene for fjellklatring, som vil ikke bare forbedre din klatring, men også hjelpe deg med å klatre godt inn i pensjonisttilværelsen?
Klatring er en allsidig sport som krever mer enn bare sterke fingre og underarmer. Faktisk, er det bare å gjøre pull-ups vil ofte gi deg muskel ubalanser som kan føre til skade., I dette innlegget, Eventyr Junkies som vil lede deg gjennom de beste øvelsene for fjellklatring, inkludert trening som vil ikke bare forbedre din klatring, men også bidra til å opprettholde god balanse og fleksibilitet.
– PULL-UPS OG DØD HENGER
Klatring starter med deg fingre, underarmer og skuldre, som alle flex og belastning å trekke deg opp en rute., Den klassiske øvelsen er å gjøre sett med pull-ups med håndflatene vendt bort fra deg. Ikke sett av fem (eller mer, hvis du er mer avansert), med en kort pause i mellom. Dette speiler en klatring rute, der du trekker hardt for en kort periode (gjennom et crux, kanskje), og deretter kommer en hvile punkt.
Hvis du er bare starter, så du ikke ønsker å dra for mye, for tidlig, da dette kan føre til skade. Du kan prøve assistert pull-ups, og starter med føttene hevet på noe, for eksempel en stol., Etter en uke eller to, hvis du kan føle forskjellen i styrken din, og begynn deretter å oppgradere sakte å gå mer ned i vekt.
Hvis du har en hangboard, kan du bruke den for bestemte pull-ups og døde henger (statisk henger, uten å trekke opp) for å arbeide på fingrene, armene, skuldrene og kjerne. Hvis ikke, kan du gjøre pull-ups bruker noen vannrette linjen som du kan henge på, eller en solid dør-ramme. Sørg for at det du bruker er sterk nok, og ikke kommer til å forlate deg med en stygg husholdning reparasjon bill.
Dør-rammer kan også brukes for sterkere fingre., Det er best å styrke fingrene gjennom isometrisk trening, noe som betyr død, hengende med en vekt for en kort periode – vanligvis fem til 10 sekunder – uten å prøve å trekke opp.
sørg for at du henge riktig – klemme skuldrene innover til å engasjere seg muskler – for å minimere sjansen for skader. Hvis du er død, hengende, albuene skal være litt bøyd.,
BENA
God klatring teknikk som tilsier at du bruker beina for å presse deg selv opp, heller enn armene til å dra deg opp. Beinmusklene er mye større enn armene, så har sterkere bena vil også forbedre din klatring.
Prøv å gjøre en rekke enkelt-bein knebøy., Stå opp med hendene på hoftene opp og rette på det ene benet som du reduserer vekten på den andre, går så lavt som du kan før du står opp igjen. Prøv å ta 30 sekunder til lavere og deretter heve deg selv, og deretter bytt bein.
Hvis dette er for vanskelig, trenger sett av grunnleggende etappe lunges. Igjen, dette vil forbedre din klatring fordi handlingen speil i en felles bevegelse på et klatring rute: presser kroppen opp med bena.,
CORE
En sterk kjerne er flott for enhver klatrer, så det gjør det mulig for ulike muskelgrupper å ta noen av vekten av armene. Det kan være spesielt nyttig på horisontal taket klatrer, eller tøff boulder problemer der du har å stramme hver eneste muskel i ditt vesen for å hindre popping av rock.
PLANKING
En planke er en styrketrening der du deltar kjernemuskulaturen som du holder deg oppdatert på dine hender og underarmer, holde kroppen så rett som mulig., Holder en standard planke-posisjon for ett minutts mellomrom er en god core-trening, men det er en variant som kan også hjelpe med fingeren styrke. Prøv planking på rette armer, med utstrakte fingre.
en Annen variant er å holde deg selv i en planke-posisjon på hendene, og deretter sakte, og på en kontrollert måte, øke din venstre kneet opp mot brystet, etterfulgt av høyre kne. Dette kalles fjellklatrer Planke. For en annen variant, trykk på venstre kne til venstre albue, og høyre kneet til din høyre albue.,
VIDEO: HVORDAN Å GJØRE EN fjellklatrer PLANKE
LEG HEISER
ved Hjelp av kjernen til å løfte bena er en annen vanlig bevegelse i klatring, spesielt på overhengende eller tak ruter. For å gjøre hanging leg heiser, bruk en hangboard eller en pull-up bar å henge fra armene, og så løfte beina så de er vinkelrett på overkroppen. Hold stillingen i 30 sekunder, og deretter senke dem i kontrollerte en måte som du kan. Prøv å gjøre dette 10 ganger, med en kort pause i mellom. Hvis dette er for vanskelig, kan du lette belastningen ved å bøye bena på kneet.,
Hvis du er bare starter ut, eller ikke har noe å henge av, kan du fremdeles gjøre leg heiser ved å sitte på gulvet, lener seg litt tilbake (og holde ryggen rett), og løfte bena for å snu hele bildet inn i en » V » form. Start med bøyde knær for en lettere trening. Du kan også svinge beina ut til siden i en frontrute-vindusvisker bevegelse for å regne ut din lateral magemusklene.,
VIDEO: KLATRING LEG HEISER FOR NYBEGYNNERE
ANTAGONIST MUSKLER
Klatrere har en tendens til å trekke en masse, og har lutet, ubalanserte skuldre., Dette kan motvirkes ved å gjøre øvelser for å utvikle sterke antagonist muskler, noe som kan bidra til å forhindre skader.
PUSH-UPS
Flott for brystmusklene, samt skuldre, armer og kjerne, en god push-up starter med hendene litt bredere enn skuldrene, og holde core engasjert og kroppen rett som du lavere brystet til like over bakken., Hold albuene så nær sidene av overkroppen som mulig, noe som aktiverer din triceps og justerer leddene på riktig måte.
TRICEP DIPS
Disse dips vil fungere på triceps, så vel som dine bryst, skuldre, og magemusklene. Ta en stol eller benk og lene seg på det, med brystet opp og palmer i hendene på benken, skulder bredde hverandre. I en kontrollert måte, er lavere på øvre del av kroppen til armene er bøyd i rett vinkel, og trykk deretter tilbake opp.
Hold beina, hodet og ryggen så rett som mulig., Gjør tre sett av 20 eller mer, avhengig av hvor komfortabel du er med denne øvelsen.,
YOGA
Det er ikke rart at mange klatrere også praktiserer yoga, som ikke bare forbedrer sin klatring, men også deres levetid. Det er morsomt, og flott for å styrke så vel som å forbedre balanse og fleksibilitet.,
Det er mange yoga rutiner, noen som har fokus på styrke, andre på fleksibilitet, eller begge deler. Etter en dag med klatring, en kveld yoga-økt basert på å strekke musklene er en utmerket måte å lette muskelspenninger av en hel dag til å dra på fjellet.
Ett eksempel økt inkluderer utgjør slik som ørnen, kriger 1, nedadgående hund, sitter vri og bridge positur, som vil strekke din skulder, trapezius, kalv, brystet, hoftebøyning og korsryggen muskler, mens også styrke dine bein og rumpe muskler.,
Du bør prøve og gjøre en full yoga-økt minst tre ganger i uken for å holde din klatring musklene løs, som ikke bare gjør dem sterkere, men vil også gjøre dem mindre utsatt for skader, og for å holde deg klatring vanskeligere, for lenger.