Mange populære trening moter er fremmet med perfekt formet modeller og gjøre høytidelige løfter som sin rutine alene vil gjøre det samme for deg. Men, de fleste programmer ikke er fokusert på riktig muskel bygningen prinsipper og inkluderer ikke de beste øvelsene for å tone opp. Og den gjennomsnittlige personen ikke får resultater.
I den virkelige verden, noen øvelser for å bygge muskler og tone, og noen ikke. Og det er det, uten et i-mellom. Så, hvis du vil få kroppen til å passe, les videre for å finne hva toning øvelser som fungerer og hva som ikke.,
Avskaffe Mytene om Muskel Toning
Sikkert, de fleste som starter en øvelse rutine bare ønsker å bygge akkurat nok muskler til å miste «riste», og i utgangspunktet ser bra ut. De fleste ønsker også å få en tonet og definert utseende uten å få den enorme bulk fra at kroppsbyggere har fra vekt trening. Denne lykkelig medium fast, men lean muskler er hva folk refererer til som «tonet.»Men hva betyr det egentlig å være skadelig?
Tonet muskler følge av en økning i muskel størrelse, kombinert med lavt nok kroppen fett for å ha synlig definisjon og form.,
realiteten er at musklene ikke vil vokse bare stor nok til en forhåndsbestemt tonet størrelse. De vil enten øke eller reduseres i størrelse. Med lav kroppen fett, vil de være synlige. Og med høy kroppen fett, vil de ikke være. Det er så enkelt som det.
for Å forstå hvordan å få en synlig tonet muskler, la oss ta en titt på hva slags styrketrening fungerer, og ikke fungerer, for toning opp.
styrketrening kan gjøre og Ikke Gjøre For en Tonet Kropp
Siden mer muskler og mindre fett fører til en mer tonet utseende, så treningen bør oppnå nettopp det.,
La oss oppsummering raskt, for å få trent, vil du alltid ha med å gjøre følgende:
- Bygge mer muskler
- Brenne fett som dekker dine muskler
Med de to prinsippene i tankene, hva er enda mer kraftfull enn bare å fokusere på hver enkelt?
å Bygge muskler og brenne fett samtidig.
Derfor, ved å bruke din trening tiden klokt ved å gjøre kun de mest effektive bevegelser er den beste måten å få tonet muskler.,
for Å gjøre dette, trenger du å gjøre i hovedsak høy intensitet øvelser med lav repetisjoner når du trener, selv om du ikke ønsker å få betydelig muskelmasse. Det er den eneste måten for musklene til å vokse og tone opp. Dessverre gjør høy reps eller lange perioder med relativt lette øvelser vil aldri stress på muskler nok til å få en tonet utseende.
Styrke trening med øvelser som er intens nok til å produsere tretthet mellom 8-12 reps er den perfekte kombinasjonen for folk som vil oppnå og opprettholde tonet muskler., Med andre ord, disse trekkene er arbeider musklene så hardt at det er ingen måte du kan gjøre en 13. repetisjon. Dette er den eneste måten å bygge sterke, faste, og tonet muskler.
Nå som du forstår det grunnleggende om styrketrening for toning opp, la oss diskutere den annen viktig komponent for å toning musklene – brenner fett.
Topp Metode for å Brenne Fett Mens Toning Muskler
Husk at den mest effektive måten å tone musklene dine vil være å bygge muskler og brenne fett samtidig? Nå si hei til din nye bestevenn, høy intensitet intervall trening.,
Høy intensitet intervall trening, kjent som HIIT, er den mest effektive måten å få en fett-brenning kardiovaskulær trening og muskel-building styrketrening på samme tid. Faktisk viser studier at HIIT er den mest effektive måten å brenne fett for å få en tonet kropp.
Vanligvis, vi tror at kondisjons-og styrketrening rutiner bør gjøres på forskjellige dager. Men ingenting kan være lenger fra sannheten av disse grunner:
- ved å Legge mer muskelvev med styrketrening øker forbrenningen din, noe som resulterer i høyere kalori-og fettforbrenningen.,
- Den dynamiske kroppen beveger seg involvert i sammensatte øvelser som brukes i HIIT rutiner som fungerer de største muskelgruppene. Slik at du forbrenner mer kalorier og fett enn isolerte øvelser alene.
- Sammensatte øvelser som push-ups, styrke dine muskler og hever pulsen. Dette gir deg den samme fett og kalori-brenning fordeler som en cardio trening mens også bygge tonet muskler.
- Kombinerer både muskel bygging og cardio på trening dager gir deg mer rikelig hvile dager., Som et resultat, er kroppen din kan komme til å bygge sterkere, mer tonet muskler og unngå skader og utbrenthet.
Høy intensitet øvelser er akkurat som de er navngitt, intense. Derfor, de krever kort hvile og restitusjon perioder på omtrent 30 sekunder mellom reps. Dette tillater deg å opprettholde intensiteten nivå i opp til 30 minutter, mens du holder puls forhøyet.
for Å summere det hele opp, den beste oppskriften for toning opp kroppen inkluderer:
- Sammensatte, høy intensitet bevegelser som arbeider for de største og mest muskel grupper for å brenne mest mulig kalorier og fett.,
- for å Holde intensiteten høyt nok til å kjenne at musklene forbrenner med bare 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse.
- Kort 30-sekund (eller lenger for nybegynnere) recovery pauser i mellom sett av reps for å opprettholde en forhøyet puls.
Nå som du er kjent med hvordan du bør trene la oss snakke om å sette sammen den beste treningen for muskel toning.
Workout Rutiner som er Mest Effektivt for å Tone Musklene
En av de beste måtene å skape en balansert trening og sikre din hjertefrekvens er fortsatt forhøyede er med sirkeltrening., Sirkeltrening er ikke bare for kroppsbyggere eller idrettsutøvere; det er for alle som ønsker å styrke og tone hele kroppen. Det er også den beste måten å bygge muskler og smelt fettet i en treningsøkt.
sirkeltrening innebærer å gå direkte fra representanter fra en aktivitet til en annen, arbeider forskjellige muskelgrupper med hver øvelse. Mellom hvert sett av reps er en kort recovery periode på ca 30 sekunder. Sirkeltrening krever engasjement og fokus, men er en utrolig fin måte å tone muskler, forbrenne fett, bygge utholdenhet, og komme inn i fantastisk form.
Glem om armhevinger., Toppen øvelser for å inkludere i din krets rutine vil utnytte større muskel gruppe bevegelser. For eksempel, en øvelse kunne arbeide hele ben eller rygg. Andre krets øvelser bør jobbe med mange muskelgrupper samtidig, for eksempel pushups som fungerer armene, skuldrene, brystet, og kjernen. Disse typer aktiviteter brenne mer kalorier enn isolerte øvelser alene, men krever mindre reps.
Nå vet du hvordan du skal trene og hva slags øvelser for å inneholde for å tone musklene. La oss ta en titt på de ti beste øvelsene for å tone opp hele kroppen.,
De 10 Mest Effektive Øvelsene for å Tone Hele Kroppen
Vi har fastslått at høy reps isolerte øvelser med vekslende muskelgrupper på forskjellige dager er en av de minst effektive måtene å tone opp kroppen. Og vi vet at å gjøre høy intensitet intervall sirkeltrening med lave reps er den mest effektive måten å bygge muskel mens du brenner fett.
husk at høy intensitet trening bruker hele kroppen styrke, kondisjon, kraft, utholdenhet og mobilitet arbeid, så vil du ha de beste resultatene med en treningsøkt på 30 minutter eller mindre., Lengre treningsøkter kan føre til overtrening, skader og utbrenthet.
Begynn med 8 til 12 reps og opprettholde en forhøyet puls med resten perioder på 30 sekunder eller litt lenger for nybegynnere. Veksle mellom øvelser som jobber forskjellige muskelgrupper. For eksempel, følge opp en øvelse som fungerer overkroppen med et lavere organ trening. Dette reduserer tretthet og hjelper deg å opprettholde maksimal intensitet for hele treningen.,
De Topp 10 Beste fettforbrenning Øvelser Du Kan Uten et Treningsstudio
Satt sammen en hvilken som helst kombinasjon av følgende øvelser for sirkeltrening, HIIT rutine. Noen av disse øvelsene kombineres, vil gjøre en killer trening for å brenne fett og toning opp musklene. Og du trenger ikke engang å gå foten i et treningsstudio.
Hopping Knekt
de Fleste av oss har gjort hopping knekt minst en gang. De kan virke enkelt, men hopping knekt er en utmerket cardio trening for å heve pulsen og varm opp., I tillegg, jumping jacks styrke flere store musklene i kjernen, kalver, hofter, setemuskler, øvre rygg og skuldre.
Bruk hopping knekt som warm-up eller i mellom settene for å holde pulsen forhøyet og kalori brenne høy.
Burpees
Det er god grunn burpees gjør omtrent hver liste for den perfekte styrke øvelser. Denne alt-i-ett-trening samtidig toner kjernen, overkroppen og beina pluss en god cardio trening som får hjertet ditt pumper., Dette hopping, planke, pushup, og huk combo toner opp muskler og forbrenner masse kalorier.
vekt på å opprettholde stabilitet og core heller enn å oppnå det maksimale antall reps.
Hoppe Lunges
Hvis du leter etter en drivkraft låret og leggen toning trening, ser ikke lenger enn å hoppe lunges. Det momentum som kreves for å hoppe opp i mellom lunges gjør denne kraftige flytte inn i en cardio trening og en utrolig fett brenner.,
Hvis hoppe lunges legger for mye effekt på ledd, kraft-step-ups på en lav boks eller benk er en lav-effekt alternativ for arbeidet de samme musklene.
Foldekniv Crunches
Glem old-school sit-ups; foldekniv crunches er en intens abdominal øvelse som styrker den øvre og nedre magemuskler for maksimal abdominal toning. I tillegg arbeider de ut på siden mage (den obliques), innsiden av lårene, og hip flexors.
Foldekniv crunches arbeid musklene så hardt du vil forstå hvorfor du bør bare gjøre 8 til 12 reps per sett.,
Reverse Utfall med Kne Løft
Lunges er en utrolig sammensatt øvelse for å ta med i hvilken som helst muskel toning rutine. Imidlertid, reverse utfall med kneet heiser rampe opp intensiteten og muskel styrke. De ikke bare tone hamstrings, setemuskler, quads, obliques, og lavere tilbake – de kan også styrke koordinasjon og balanse.
Alternativ reps omvendt lunges med kneet heiser med andre øvelser som burpees og foldekniv crunches, og du er garantert å ha en total kroppen-styrke-og fettforbrennende trening.,
Hoppe Knebøy
Hoppe knebøy er en effektiv måte å ta knebøy til neste nivå. Denne utfordrende, plyometric trening er enestående for bygging av eksplosiv hastighet mens toning hofter, lår, rumpe, og kalver. Dette hjertefrekvens-hever, cardio trening effektivt bygger styrke og scorches fett.
Hvis du ikke har en boks hendig for denne øvelsen, kan du eventuelt gjøre i og ut hopping knebøy for de samme fordelene.
Push-Ups
selv Om push-ups er allerede en del av burpee, push-ups alene også gjøre en enorm muskel-building trening., Push-ups trene musklene i brystet, skuldre, triceps, abs, og holder pulsen forhøyet. Push-ups er den perfekte muskel toning trening for å veksle med knebøy og utfall.
Hvis en vanlig push-up er for enkle for deg, kan du prøve å heve beinet til en enkelt etappe push-up. Slå beina halvveis gjennom deres representanter.
Side Planker med Leg Raises
Dette Pilates flytte innebærer å holde en side-planke mens heve beinet for ønsket antall repetisjoner. Denne dynamiske øvelse rettet mot den ytre lår, obliques, og skuldrene., Det bygger også hele kroppen styrke, balanse og koordinasjon.
Side planker med leg raises krever så mye styrke og balanse, vil du bli glad for å holde reps minimal. For å være sikker alternative sider.
Sideveis Hopp
Sideveis hopp er en relativt enkel, men utfordrende øvelse som toner kjernen, setemuskler, og lår i en bevegelse. Alle de største muskelgruppene som er involvert i sideveis hopp, så du vil tone musklene dine mens du brenner store mengder kalorier og fett.,
Når du har mestret den laterale hoppe bevegelse, gradvis bygge opp fart for å heve pulsen. Rask bevegelse sideveis hopp gjøre den perfekte cardio trening i mellom andre aktiviteter i din rutine.
Lav Boksen Løpere
Øke elastisiteten av muskler og bygge kraft i beina, hoftene, og setemuskler med høy-energi lave boksen løpere. Lave boksen løpere gi deg alle vekt tap fordelene av andre plyometric øvelser uten sår eller achy ledd. Det er også en utrolig cardio trening for maksimal fettforbrenning.,
Alt du trenger er et stabilt lav-safe, eller gå for denne kalori-glohet trening.
Ekstra Tips for Kroppen Toning Rutine
for Å konkludere, kan du enkelt lage en kraftig workout rutine som vil ikke bare styrke musklene, men brenne fett og kalorier til å oppnå en tonet utseende. Sørg for å variere øvelsene i ditt rutiner for å jobbe med kroppen jevnt og ta minst tre recovery dager i uken. Hold dine aktiviteter intense, men reps lavt for best resultater.,
i Tillegg, etter hver treningsøkt, sørg for å kjøle seg ned i minst 5 minutter, og strekke seg grundig for å hjelpe musklene til å gjenopprette. Hvis du holde høy intensitet rutiner utfordrende, men gøy, vil du være godt på vei til tonet kroppsbygning du ønsker.
Vil du ha flere ideer til øvelser for å tone opp dine muskler? Besøk Zoid Academy til å lære et utvalg av øvelser for toning av muskler og brenne fett.