Den riktige måten å gjøre en pushup

I min ydmyke mening, hvis det er én treningsøkt flytte det er alltid vanskelig-uansett hvor «i form» du er-det er en pushup. Selv på min beste treningsøkt dag, pushups er fortsatt en utfordring. Det spiller ingen rolle om du gjør en full-body pushup, en modifisert på knærne eller annen variant-jeg vil alltid føle brenne raskt.,

Gitt at pushups er en prøvd og sann flytte på at du vil gjøre i utgangspunktet trening eller i en klasse, er det en god idé å lære å gjøre en riktig måte. I henhold til trener og grunnlegger av Taylored Fitness og Tenne Program, Brooke Taylor, folk gjøre dem feil hele tiden. En del av problemet er ikke å være sterk nok til å gjøre en i første omgang — og jobbe deg opp til å gjøre pushup riktig, er ingen enkel prestasjon.

Det tar en kombinasjon av styrke, utholdenhet og utholdenhet til å mestre pushups., Men det er vel verdt innsatsen — pushup er en enkel, men svært effektiv måte å arbeide på hele kroppen. «Pushups er en stor hele kroppen trening designet for å bygge muskulær utholdenhet og styrke. De aktiverer brystet, core, ben, skuldre, triceps og setemuskler for å opprettholde riktig form. Det fine med pushups er at de kan gjøres hvor som helst og når som helst fordi de krever ikke noe utstyr,» Taylor sa.

Hold leser å finne ut hvordan å gjøre en pushup med perfekt form, hvordan bygge opp styrke til å gjøre dem mer, og hva du kan gjøre for å forhånd når du mestrer det grunnleggende pushup.,

Hvordan å gjøre en pushup forståelse

Om du kan gjøre 20 pushups på en gang eller en som aldri har prøvd, men det aldri vondt å ha en oppfriskning på det grunnleggende om hvordan å gjøre en pushup på riktig måte. Her er hvordan å gjøre en, i henhold til Taylor.

Her er Taylors instruksjoner for riktig pushup form:

1. Start i en quadruped stilling med hendene rett under skuldrene dine (eller litt større) og knærne rett under hoftene.

2., Engasjere seg din kjerne og strekk det ene benet ut og så få andre til å møte det danner en fin lang posisjon-en planke. Fokus på å holde en fin nøytral ryggraden hele med fokus direkte i mellom hendene.

3. Som du inhalerer senke kroppen ned til å sveve ut av bakken, og danner en 90-graders vinkel fra skulder, albue til hånd. Som du puster ut trykk gulvet unna å holde kroppen sterk og stram.,

Les mer: Peloton, Daglig Brenne og mer: Beste treningen abonnement apps

Vanlig form feil å se ut for

Selv om pushups er ganske enkle øvelser, det er mange måter å gjøre dem feil. Nedenfor er de mest vanlige formen feil Taylor ser hele tiden.

• Videresend hodet: Når hodet er som stikker frem, og ikke på linje med resten av kroppen.
• Hevede skuldre: Holde skuldrene ned, vekk fra ørene og så avslappet som mulig.,
• korsryggen styrtet i: Hold korsryggen nøytral ved å gjøre at kjernen er engasjert, unngå svai eller grotting det for å beskytte ryggen.
• Hofter presset opp mot taket: En pushup er ikke en ned-hund eller en strekning, så hvis du la dine hofter stige mister du arbeidet i kjernen.

«mange av disse form feil er et resultat av klienten ikke være i stand til å bære sin egen kroppsvekt, og som et resultat de begynner å kompensere for å muskelen gjennom trening,» Taylor sa., Hvis du merker at du gjør disse danner feil, kan du vurdere å går din vei opp til en pushup, der du kan lære hvordan å gjøre under.

En nybegynners guide til å gjøre en pushup

Hvis du er døende for å mestre en pushup, den beste måten å starte er ved å ta små skritt og jobbe deg opp fra en modifisert pushup til en standard en. Selv om det kan være fristende å umiddelbart falle til gulvet og prøver å gjøre 20 pushups akkurat nå-du kan ende opp med å skade deg selv eller bare bli veldig motløs.,

Prøv å gjøre en pushup mot veggen først

«Hvis du er en nybegynner, og du bærer din egen kroppsvekt er for vanskelig, så jeg vil sterkt anbefale å gjøre dem mot veggen. Dette vil gjøre deg i stand til å få den følelsen av vektfordeling og gradvis øke belastningen plassert på kroppen som du avanserer. For de fleste nybegynnere, vekt kan være mye på sine håndledd, slik at dette ville være et flott sted å starte,» Taylor sa.,

Mestre en planke

En planke er egentlig det første trinnet i å gjøre en pushup, så det er fornuftig at hvis du kan mestre en planke, så gjør en pushup vil være mye lettere fra det. «For å utvikle seg til en ekte pushup, så du må være i stand til å mestre en perfekt planke med din vekt fordeling over håndleddene, core engasjert, bekken og ryggraden nøytral og en lang hals,» Taylor sa.,

Start på knærne

En typisk endring for en pushup er å gjøre en på knærne. Dette tar mye av vekten av overkroppen, men ikke så mye at du ikke får en utfordring.

«Bli brukt til å holde din egen kroppsvekt, engasjere de riktige musklene, å etablere riktig form og så bygger på at» Taylor sa. «Dette er den beste måten for nybegynnere å lære hvordan å rekruttere alle de riktige musklene og bygge opp innledende styrke til å håndtere sin egen kroppsvekt.,»

for Å gjøre en pushup fra knærne, «Start i en utsatt posisjon, flatt på magen. Plasser hendene ned i tråd med skuldrene, aktivere din setemuskler, engasjere core og trykk opp og danner en fin lang linje fra hodet, skulder, hofte til kne. Som du inhalerer, senke kroppen ned og danner en 90 graders vinkel i albuen, puster trykk unna. Gjenta.»Taylor sa.,

Forhånd til en en-dag pushup

Når du har mestret det å knele pushup, kan du avansere til et ett-ben pushup. Her er hvordan du gjør det:

1. Start ut liggende på magen med hendene i tråd med skuldrene dine, mens du bøyer det ene kneet i mot setemuskler. Utvide motsatt ben og putt tærne under.

2. Som du puster ut, trykk opp og danner en lang dart posisjon fra skulder, hofte til kne mens du strekker seg som motsatt ben ut.

3., Som du inhalerer, senke kroppen ned til å sveve ut av bakken og danner en 90-graders vinkel fra albuen, holde kjernen stramt og setemuskler aktivert.

4. Som du puster ut trykk kroppen unna, og utvide albuer.

«Dette er en ensidig bevegelse som betyr at den ene siden av kroppen fungerer, mens den andre siden er tvunget til å stabilisere seg. Det legger mer vekt belastning, mens de fortsatt å tvinge deg til å rekruttere kjernemuskulaturen for å unngå rotasjon og skifte i vektfordeling. Begge sider er tvunget til å arbeide uavhengig av hverandre., Start ut å gjøre seks på hver side og fremgang som du perfekt skjemaet,» Taylor sa.

3 avansert pushup variasjoner

Når du mestrer det grunnleggende pushup (gratulerer!), kan du nå prøve å gjøre varianter av pushups, som er mer avansert og hjelper deg med mål enda flere muskelgrupper. Nedenfor er et par utfordrende variasjoner Taylor anbefaler å prøve når du mestrer det grunnleggende.,

Superman pushups

«Dette er en flott måte å trene kroppen til å arbeide i både konsentrisk og eksentrisk fase for å hjelpe til med å få hele spekteret av bevegelse. Det gir også ekstra bonus for å aktivere den posteriore kjeden av kroppen,» Taylor sa.

1. Start lå utsatt på magen med armene og bena trukket ut lenge.

2. Pust nå armer og ben bort fra sentrum strekker ryggraden, med håndflatene vendt opp.

3., Som du puster ut skyver hendene mot brystet og samtidig brette tærne til å presse etasje unna og finn din planke — lang dart posisjon fra hodet, skuldre, hofter og tær.

4. Pust inn for å senke kroppen ned jevnt og strekker armene ut igjen til superman posisjon og puster til å trykke opp og gjenta.

Kommandosoldater til pushups

«Dette er en fin måte å utfordre dine overkroppen til å forbedre muskel styrke og utholdenhet., Målet her er å holde core stramt og bekken nøytral gjennom å kombinere to push øvelser,» Taylor sa.

1. Start ut i en planke.

2. Som du inhalerer nedre høyre albue ned og så til venstre albue ned, så puster til å presse opp med den høyre armen, så den venstre for å gå tilbake til plank.

3. Pust inn for å senke kroppen ned og danner en 90 graders vinkel i albuen, skulder, bryst, puster trykk på gulvet unna.

4. Gjenta alternerende sider.

Pushups til løpere

1., Start i en planke-posisjon med hendene rett under skuldrene, din kjerne og setemuskler engasjert og beina hip – avstand fra hverandre.

2. Som du inhalerer, senke kroppen ned og danner en 90 graders vinkel i albuen om en knyttneve avstand mellom brystet og gulv.

3. Puster til å utvide albuer og trykk på gulvet unna. Pust raskt trekke i ett kne inn mot sentrum, og det strekker seg bytte til det andre benet — dette trekket kalles en «runner.»

4. Vekslende hver side fire ganger totalt.

5. Gjenta sekvensen.,

«Dette er en flott måte å bygge på muskulær utholdenhet og legge variasjon til pushup. Det utfordrer skulder belte, core stabilisering, pécs og legger litt cardio element i øvelsen,» Taylor sa.