Sekund for sekund, innendørs roing er en av de beste måtene å torch fett, bygge muskler, og smi utholdenhet.
Sprint 500 meter — et populært CrossFit test — og vil du styrke din tilbake, hamstrings, og setemuskler, og redline motoren i to minutter. Men ikke alle rader den rette måten, sier Ian Creighton, coach og daglig leder av Murstein New York. «Trekk med hamstrings,» sier han.
Bruk hans tips og dette programmet fra trener Ryan Thompson av RowFit, en roing-fokusert treningsstudio, for å piffe opp din trening. Hvis du er en veteran roeren, kan du arbeide for å kutte mer enn 10 sekunder av den 500-meter-tid. Nybegynnere, tar sikte på å avslutte under 2 minutter å starte.
Roing 101
Første, du trenger å lære den riktige måten å rad, så Murstein New York, Ian Creighton bryter riktig form ned. For å starte, justere roeren demper 6 eller 7.,
Start
Sitter med overkroppen lente seg frem på en one-o ‘ clock vinkel, knærne bøyd, leggen så vertikalt som mulig. Armene skal være rett, skuldrene nivå, og setet bør være nær hælene. CrossFitters kaller dette den «fange» – posisjon.
Stasjonen
Trykk på gjennom hælene, og bruke bena til kraftig starte et slag., Når beina er fullt utvidet og overkroppen er vinkelrett på bakken, tøffe og trekke håndtaket mot brystbeinet. Fokus på å holde håndtaket er kjeden rett. Deretter hengslene på hoftene å lene overkroppen tilbake til ti – klokken posisjon. Håndtaket bør være like under ribbena.
Den Recovery
Før du gjør noe som helst, helt rett i armene dine. Skyv overkroppen fremover. Avslutt med å bøye knærne, slik at setet skyves frem mot start posisjon., Umiddelbart begynne annen rad slag.
500 Meter Master Trening
Warmup
vil Du gjøre tre ukentlige halvtimes økter i tre uker. Åpent hver med en 2-runde warmup.
- 10 inchworms
Start stående, plasser hendene på gulvet, gå dem ut til du er i pushup posisjon, deretter omvendt. 10.
- Bootstraps
Knebøy lave, plasser albuene, på innsiden av knærne, og skyv knærne åpne. Stå.
Fullfør varmer opp med en avslappet 500 meter rad.,
Planen
Uke 1
mandag
- Fokus: Rad så hardt som du kan mens de fortsatt fokus på god teknikk og effektivitet.
- Trening: Rad 200 meter så raskt som mulig, og deretter hvile 1 minutt. Do 6 runder.
onsdag
- Fokus: ikke stopp underveis. Ved å blande roing med kroppsvekt øvelser, vil du utvikle styrke og aerob kapasitet.
- Trening: Rad 200 meter. Få av roeren. Gjør 3 pushups, 6 situps, og 9 knebøy., Komplett 8 runder, med sikte å fullføre så raskt som mulig.
fredag
- Fokus: Gradvis øke total slag per minutt. (Du vil se dette på roeren er hovedskjermen.) På 500-meter split bør også fremgang.
- Trening: Rad i 10 minutter. I løpet av de siste 5, tar sikte på å øke din hjerneslag pris av 2 hvert minutt. Hvile 5 minutter, og deretter gjenta.
Uke 2
mandag
- Fokus: å Forbedre din generelle condition ved hjelp av Tabata intervaller: 20 sek arbeid etterfulgt av 10 sekunder hvile.,
- Trening: strikk 1 Tabata for hvert trekk: rad for avstand, pushup, situp, knebøy, vekslende utfall. Do 6 runder. Hvile 1 minutt mellom hver.
onsdag
- Fokus: Angi roeren demper 10 og gjøre hvert slag så kraftig som mulig. Målet for mindre enn 22 slag i minuttet.
- Trening: Rad i 30 sekunder, hvile 30 sekunder. Rad for 1 min hvile 1 minutt. Gjøre en 90-90 intervall, deretter rad i 2 minutter. Hvile 5 minutter, og deretter gjenta.
fredag
- Fokus: Gå hardt og fort mens de fortsatt fokus på perfekt teknikk og roing med en jevn rytme.,
- Trening: Rad 250 meter, deretter hvile i 30 sekunder. Do 6 runder.
Uke 3
mandag
- Fokus: Klar kroppen for test. Rad på en bærekraftig men hardt tempo.
- Trening: Rad 500 meter, deretter resten 4 minutter. Gjør 4 runder. Skjermen slag pris. Målet for 22 slag per minutt den første runden, 24 i den andre, 26 i tredje, og 28 i den fjerde.
onsdag
- Fokus: Dette er din siste trykk. Gå så hardt du kan i løpet av arbeidet perioder.
- Trening: Overleve 5 runder på dette 4-øvelse krets trening., Gjør hver øvelse i 45 sekunder, hvile 15 sekunder: rad for avstand, vekslende utfall, safe hoppe, vegg-ball.
fredag
- Fokus: Plukk opp intensiteten ved å øke din hjerneslag pris.
- Trening: Rad for to 10-minutters runder. Hvile 5 minutter mellom. I løpet av de siste 5 minuttene av hver runde, prøv å opp din hjerneslag pris av 2 per minutt. Skyte for 22 slag i første minutt; slutt med 30 i det siste.