Absolutt ingenting gjør at du ser som fysisk dominere som en tykk, bred tilbake.
Hver sann alfa-hannen har en tilbake så bredt som den kinesiske Mur og like tykk som murstein det ble bygget med.
Men, hvis du ikke er helt der ennå, har ingen frykt.
i Dag er vi bringe deg et episk tilbake dagen trening som vil hjelpe deg å utvikle en V-taper hver eneste lifter ønsker å utvikle seg fra første dag hun/han plukker opp en dumbbell.,
Denne treningen er ikke for svak til hjertet, og hvis du ikke er en erfaren lifter, det er ikke et godt sted å begynne.
– Bygg fundamentet for muskel med en nybegynner trening, og når du føler deg litt mer erfaren, og klar til å takle en utfordring som denne treningen, komme tilbake og gi det en sjanse.
Det er ingen grunn til å brenne deg ut rett utenfor balltre.
Tilbake Dagen Utbrenthet Sammenbrudd
Den Tilbake Dagen Utbrenthet dekker alle baser. Det har tunge sett for deg styrke asylsøkere. Det har høyt volum hypertrofi sett for alle estetiske dyr.,
Men den virkelige utfordringen med denne treningen kommer ned til å fullføre den endelige utbrenthet ferdiggjøreren, og bare de med noen alvorlige muskulær utholdenhet vil komme ut seirende.
Denne treningen gjøres best med en partner som har samme styrke som deg. Som treningen skrider frem, vil du finne trøst i å vite at noen går gjennom denne treningen med deg. Tro meg, det er en doozy!
Deadlifts
Den Tilbake Dagen Utbrenthet treningsøkt starter med noen tunge deadlifts., Markløft er en av de mest avgjørende øvelser en lifter kan ha i sitt treningsprogram for å bygge en sterk og funksjonell lavere tilbake.
Ved å holde reps lav og høy intensitet med denne forbindelsen heis, kan vi få en enorm glede for våre buck totalt poundage flyttet for å starte ting av.
i Slekt: Markløft Dominans – 5 Tips for 5 Plater
Utføre en dynamisk oppvarming og noen lys varme opp sett før å jobbe deg opp til å jobbe sett den Tilbake Dagen Utbrenthet. Du kan gjerne også være forberedt på å være på plattformen for en stund., Vil du opptre 8 totalt sett med tunge deadlifts.
Når du er varmet opp, starter med 3 sett av 5. Enten du holde vekten den samme eller ikke for hvert sett, er helt opp til deg, men jeg vil anbefale å bare flytte opp som reps per sett slipp.
Etter at du avsluttet din sett av 5, flytte rett inn 3 sett av 3. Reps er lavere, men vekten du bruker bør være tyngre. Holde fokus ringes inn. Dette er den reps der gevinster vil bli gjort.
til Slutt, traff et par tunge dobles., Du ønsker å gå så tung som du kan her, men det er viktig å kjenne til din egen styrke. Det er ingen vits i å risikere skade som prøver å trekke vekt du ikke er vant til. Gå tunge (jeg liker å prøve ut gjøre min partner), men å være smart.
Lat Pulldowns
Etter at du har fullført opp deadlifts, går du videre til den første øvelsen av hypertrofi heiser. Vi kommer til å sparke ting av med bredt grep lat pulldowns å prøve å bygge noen lats at teft ut.
Skyte for 3 sett av 10 med din første lat pulldown variasjon og virkelig fokusere på eøs og klemme din lats på hver rep., Pass på å plukke en vekt som er utfordrende, men gir også mulighet til å treffe hver foreskrevet rep av program med perfekt form.
Lukk Grep Lat Pulldown
Vi er ikke flytte fra kabelen pulldown, men du kommer til å trenge å bytte ut kabelen vedlegg. Vi kommer med en nær grep variasjon ved siden av, men denne varianten vil nok være litt annerledes fra noe du har gjort før.
Ta den nære håndtak som du normalt ville gjort for å få til en pulldown posisjon. I stedet for å sitte på maskinen selv, vi tar dette helt ned til gulvet.,
Du kan trenge din partner hjelp til å komme i posisjon for disse. Når du nærmer gulvet, pakker føttene rundt bunnen av maskinen for stabilitet. Arch din litt tilbake og bruke din lats, kan du trekke vekt til brystet.
Hvis du er for langt tilbake, vekten vil treffe toppen av maskinen, så sørg for at du er på nivå med pulldown-kabel.
Gå lettere på disse de første par gangene du prøver dem og sørge for at du treffer 12 reps på alle 3 settene.
Eng Rader
Etter at du har fullført både pulldown varianter, som leder over til t-bar maskinen rad., Trenger faktisk ikke komme på maskinen selv, fordi i stedet for t-bar rader, vi kommer til å være å utføre Engen rader.
i Slekt: John Enger, Hans Reise til Arnold, Merkevare, & Tilbake Trening
Hold musepekeren over enden av t-bar og ta tak i det med én arm. Når du er i posisjon, rad vekten opp som du ville når du utfører en dumbbell rad. Husk å presse ryggen med hver rep.
Engen rad kan være vanskelig, spesielt hvis du mangler grep styrke. Hvis du finner deg selv sliter med å holde på slutten av linjen, ikke bekymre deg du er ikke alene., Enten lavere vekten du bruker og arbeid på bygning som grep av deg, eller iverksette noen stropper for disse.
Støttes Rader på skrå benk
Fortsetter med vår rader for denne Tilbake Dagen Utbrenthet, fullfør din hypertrofi sett med støttede dumbbell rader på den skrå benk.
jeg elsker å utføre dumbbell rader i et støttet mote for et par grunner. Etter de tunge deadlifts og Eng rader vi nettopp gjorde, din lave tilbake kommer til å være stekt og støtte kommer til å bli et pust av frisk luft.,
Også, ved å implementere støtte på foran, er det eliminerer potensielle cheat reps til at mange løftere er skyldig i når du utfører tradisjonelle dumbbell rader.
Sett opp en skrå benk og resten brystet og på baksiden av det. Ta tak i den ønskede mengden vekt du ønsker å bruke og utføre 10 strenge reps i 3 omganger.
Tilbake Dagen Utbrenthet Angi
nå, er du sannsynligvis tenker at alt er nevnt ovenfor ser ut som vanlig, kjøre-of-the-mill tilbake dagen treningsøkt. Så, hvis du har lest hele denne tiden, og bare venter på å se hvor utbrenthet kommer inn i bildet, du er på hell.,
Den Tilbake Dagen Utbrenthet ferdiggjøreren er ingen spøk. Du kommer til å trenge noen alvorlige utholdenhet for å oppnå dette etter alle de nevnte øvelser.
ferdiggjøreren til trening er 100 totalt kombinert reps på enten pullups, chin-ups, eller omvendt rader. Du kan utføre så mange reps på alle de tre som du foretrekker det, men det er tre regler.
- har Du å treffe minst 10 reps på hver av slutten av 100 reps.
- Du har til å bla gjennom dem i den rekkefølgen de er listet opp i (pullup, chinup, inverted row).,
- Når du feiler, du har å gå videre til neste øvelse i rotasjon.
Hvis du arbeider med en partner, omsette dette i så mye av en konkurranse som tunge sett med deadlifts var. Se hvem som kan gjøre disse 100 reps i det minste sett. Og sørg for at hver og en av dere gjør fulle reps med perfekt form.
Komme helt ned på pullups og chin-ups (men ikke på en helt losset posisjon) og trekk deg opp til der haken er over baren. På den inverterte rad, sørg for at du røre brystet til baren på hver rep., Hvis du eller din partner ikke oppnå dette, er selgeren ikke telle, og de har for å gå videre til neste øvelse.
lykke til!