Den menneskelige kroppen har 650+ forskjellige muskler, men du trenger ikke å huske dem alle til å mestre vekt trening.
noen Ganger mindre er mer. Det er derfor vi er til å forenkle ting for å bare 11 som er lett å huske muskel grupper.
Du vil også finne de beste tipsene for hver muskel gruppe–avledet fra cutting-edge vitenskap, verdensklasse trenere, og praktisk erfaring fra det virkelige.,
Følg rådene som er lagt ut i denne artikkelen for å oppnå en god, balansert fysikk, samtidig som du reduserer risikoen for skader.
Hvorfor Muskel Anatomi Saker
Hvorfor er det viktig for din fitness for at du forstår den store menneskelig muskel grupper og deres funksjoner?
til Å begynne med, hvis du ønsker å designe eller velge en sikker og effektiv trening-programmer, må du ha en forståelse av de store muskelgruppene.
Enkelt sagt, en grunnleggende forståelse av muskel anatomi er viktig for å unngå muskel ubalanser., For å oppnå total balanse mellom muskelgrupper er nøkkelen til god holdning, skadeforebygging, optimal funksjon, og selvfølgelig en solid fysikk.
det betyr At hvis du ikke har en forståelse av de store muskelgruppene og deres funksjoner, programmer du bygge eller velge kan være ineffektive eller rett og slett farlig.
Søker kunnskap om muskel gruppene, kan også gjøre at du ser bedre. Old-school, stoff-fri kroppsbyggere fra 1940-tallet og 1950-tallet kan ha vært de første mennesker til å innse dette, men det er like relevante for menn og kvinner i dag.,
Så hvis du ønsker å oppnå ditt fulle fysiske potensial, vil du trenger å innlemme innsikt om muskel anatomi inn i treningsprogrammet ditt.
Dessverre er mange av kilder overcomplicate temaet muskel grupper. Hvis du bla gjennom de fleste lærebøker om emnet, er det mer sannsynlig å få en hodepine snarere enn info du kan bruke under neste treningsøkt.
Hold lesing å oppdage nøklene til raskere fremdrift, færre skader, og din beste kropp noen gang.,
Setemuskler
Din gluteus maximus er det største enkeltstående muskler i kroppen din, så vel som en av de mest viktige for atletisk ytelse og ser bra ut.
Som sin storebror gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus stammer fra bekken og inn i femur.
Din gluteal musklene er blant de mektigste i kroppen. De kommer til å spille i løpet av tunge eller eksplosive sammensatte bevegelser som deadlifts, knebøy, og spurter.
Også, fordelene av glute trening er mer enn bare funksjonelle., Forskning viser at menn synes kvinner med små waists og store rumper svært attraktive. Faktisk, den mannlige preferanse for curvier rumper synes å være økende over tid.
Det er litt mindre forskning på kvinners preferanser, men det er ikke akkurat en hemmelighet at mange kvinner føler på samme måte som menn gjør. Folkens, hvis du i tvil om de sosiale fordelene ved trening setemuskler, prøv å spørre noen kvinner i deres liv hvis de finner velskapt setemuskler attraktive.
Livet handler om mer enn hvordan du ser ut, men hvem vil si nei til ekstra atletiske og en misunnelsesverdig utseende?,
Heldigvis, menn og kvinner kan oppnå sterke, sunne, attraktive setemuskler ved å bruke noen enkle treningstips.
Og selv om du ikke er alle som er bekymret for ditt utseende, styrke dine setemuskler kan redusere smerter i korsryggen, og hjelpe deg med alder på en elegant måte–spesielt hvis du strekke på hip flexor musklene, også. (Tror kriger og due utgjør fra yoga og sine mange varianter å løsne hoftene.)
Tidlig bevis tyder også på svak setemuskler kan føre til kneet smerte. Det betyr å styrke din setemuskler kan hjelpe deg med å holde smerte-fri i mer enn én måte.,
Abonner for å få de siste råd, salg, rabatter, produkt-dråper og mer. Bli medlem nå og få 15% avslag på din første bestilling.,
Beste Glute Øvelser
Prøv disse øvelsene for en sikker-brann måte å aktivere og bygge din setemuskler:
- Vektstang eller Smith maskin hip stakk
- Vektet glute bridges
- Dumbbell rumensk deadlifts
- Dypt goblet squats med en dumbbell eller kettlebell
Du bør starte lys til å mestre bevegelsene, men definitivt legge vekt til alle dem som du blir dyktigere. Din setemuskler kan håndtere en masse vekt–så lenge du bruker gode form.,
For å best mulig resultat, kombiner hip kaster og glute bridges med knebøy og deadlifts, sistnevnte som er klassisk lavere organ sammensatte bevegelser.
Noen mennesker vurdere hip kaster og glute bridges for å være «isolert» bevegelser, men de er fortsatt noen av de mest effektive glute utbyggere rundt.
Utføre hip kaster eller glute bridges før knebøy eller deadlifts kan bidra til å aktivere din setemuskler, mens du gjør dem etterpå gir ekstra glute stimulering. Prøv begge og se hvilken du foretrekker, eller blande ting opp over tid.,
Holder de fleste av dine glute opplæring sett mellom 5-12 reps, men du kan gjøre noen «burnout» sett av 20-30+ reps på slutten av treningen, også.
Tilbake (Trapezius, Rhomboids, og Lats)
Som setemuskler, musklene i ryggen er stjerners spillere for ytelse så vel som holdning.
Moderne livsstil som inkluderer mye av å sitte og lute–tror du kjører, sitte ved et skrivebord, ved hjelp av en smarttelefon, og du ser på TV–kan resultere i et stramt bryst og et svakt tilbake.
Som et resultat, kan mange mennesker er skade-utsatt med dårlig holdning., Den gode nyheten, skjønt, er at du kan løse disse problemene ved å trene ryggen på riktig måte.
Når vi sier at vi tilbake, vi faktisk snakker om alt mellom nakken og rumpe på baksiden av kroppen. Og som du sikkert skjønner, det er flere muskelgrupper i regionen.
Trapezius
Din trapezius muskelen er diamant-formet. Den strekker seg fra occipital bein i skallen din hele veien ned til din thoracic spine (midten bak), og det er ansvarlig for å flytte scapulae (skulderbladene) og støtte for armene.,
Masse folk ikke innser at sammen med den «øvre feller», som er synlig ved siden av nakken fra forsiden av kroppen, trapezius muskler har også midtre og nedre sider.
Og for mye fokus på øvre feller, med trekker på skuldrene for eksempel, kan skape en ubalanse som fører til skulder impingement (mangel på plass for rotator cuff sene i skulder felles, som kan resultere i at bein gnisser senen og forårsaker smerte eller rive).
Rhomboids
Din rhomboids koble skulderbladene til midten av ryggen., Og fordi de er i hovedsak skjult under trapezius, de er ofte svake og neglisjert av mange treningsprogrammer.
rhomboid musklene trekkes og rotere skulderbladene ned, noe som betyr at de er avgjørende for en god holdning. Derfor, trening rhomboids er en fantastisk måte å snu den negative effekter av å sitte i timevis hver dag.
Latissimus Dorsi
til Slutt, din latissimus dorsi, eller lats for kort, er den største musklene i overkroppen., De er den store spilleren i vertikal å trekke bevegelser, og de kan også bidra til å stabilisere overkroppen under horisontal presser på.
Disse bred, flat, trekantet muskler kjøre hele veien fra mid-tilbake til korsryggen. Mange ganger, folk forveksler dem med mindre teres major og teres minor, som er over lats, nærmere skulderleddet.
Beste Rygg Øvelser
de Fleste, men ikke alle, rygg øvelser er «trekke» bevegelser.,sitter lave tau eller V-bar, kabel-rad (rhomboids)
Én felles bevegelser er fraværende fra listen fordi de ikke fungerer godt for å bygge en sterk rygg., Men du kan sikkert isolere feller, rhomboids, eller lats ved hjelp av god form på over sammensatte bevegelser.
Som alltid, master skjemaet før du går for tunge vekter.
Det er også lurt å gjøre mer volum i alt for ryggen enn brystet for å opprettholde en sunn balanse mellom å trekke og skyve, som er det motsatte av hva mange mennesker gjør.
Brystet
musklene i brystet spille en sentral rolle i horisontal presser bevegelser, så vel som å kontrollere humerus (overarmen bein).,
Den tykke, vifte-formet pec major er en favoritt for kroppsbyggere, men trening brystet fornuftig er en utmerket idé, uavhengig av dine mål.
Fordi eøs-din pec roterer din skulderleddet innover, for mye brystet arbeid og ikke nok fokus på ryggen kan føre til skulder smerter eller rotator cuff skader.
Sammen med den kjente pectoralis major («pec-er»), har du også fått pectoralis minor og serratus anterior som arbeider i konserten.,
pec minor er skjult bak pec major, mens finger-lignende serratus muskler finnes på rib-buret under pec-og armhulene.
Beste Bryst Øvelser
brystet er ikke en veldig komplisert muskel gruppe, så det beste alternativet er å trene det på den enkle måten med disse bevegelsene:
Push-ups og dips har mange poeng i sin favør: de fungerer godt med bodyweight-bare, de kan være mer «funksjonell» for real-life siden de er lukket-kjeden bevegelser, og de aktiverer stabilisatorer som serratus som kan redusere risiko for personskade.,
Vi liker også den skrå delvis ROM benkpress på Nivåer for å bygge store, full pec-verdier, spesielt for høye personer. For å gjøre det, endre spekter av bevegelser: ikke låse helt ut på toppen, og ikke lavere vektstang hele veien til brystet. Denne metoden holder skulderen på en tryggere vinkel, men fortsatt aktiverer din pec-er tilstrekkelig.
Mens flat, fullt spekter av bevegelse benkpress er en verdensomspennende styrketrening favoritt, kan du bygge din pec-er bare så godt med de andre øvelsene., Hvis du er trukket til å gå tungt på benkpress, har på det, men pass deg for teknikk og skulder helse er bunnsolid.
til Slutt, kabel-flyes er en flott måte å isolere brystet med høyere reps etter at du trener med sammensatte bevegelser. Og i motsetning til tradisjonelle dumbbell flyes, de opprettholde spenningen på muskel i hele rep.
Skuldre
Dine skuldre er i motsetning til alle andre muskel gruppe i kroppen.,
glenohumeral (skulder) felles er en av de mest sårbare ledd i hele kroppen, og det er involvert i hver enkelt overkroppen bevegelse.
Din deltoids, den meaty runde musklene på hver side av kragebeinet, teknisk har sju hoder (separat bunter av muskelfibre som gir muskel sitt utseende).
Men i den hensikt å velge én felles bevegelser for å isolere delts, er det enklest å tenke på dem som har anterior (foran), lateral (side), og posterior (bak) hoder.,
Trening fremre deltoids gjør forsiden av skuldrene større, mens trening bak delts gir dybde til baksiden av din fysikk. Og målretting av lateral deltoids gjør skuldrene bredere sett fra forsiden eller baksiden.
å Styrke musklene som omgir skulderleddet er en rask vei til mer kraft og bedre funksjon. Det kan også bidra til å fremheve en smal midje visuelt, noe som fører til en svingete se for kvinner eller en «V» – form for menn.
Beste Skulder Øvelser
Når du løfter vekter, er det umulig ikke å trene skuldrene., De hjelper hver overkroppen bevegelse, så vel som mange senke kroppens bevegelser, også.,deretter eller fremheve dine delts, implementere følgende sammensatte og isolasjon bevegelser:
- Stående vektstang overhead trykk på
- Stående enkelt – eller dobbeltrom-kettlebell overhead trykk på
- Plate foran heve (fremre deltoids)
- Dumbbell lateral raise med sakte negativ (2-3 sekunder) (lateral deltoids)
- Bøyd-over én arm dumbbell bakre delt øke med 1 sekund hold på toppen (posterior deltoids)
Stående overhead presser (OHPs) er en klassisk styrketrening bevegelse som involverer nesten hver eneste muskel i kroppen, noe som gjør dem svært «funksjonell.,»Før benken presser fikk populær, fitness entusiaster brukt OHPs å måle deres dyktighet.
Ikke bare det, du trenger ikke fancy utstyr for å få en god skulder trening–bare noen frivekter og en liten bit av stående rommet.
Prøve å sprenge dine skuldre med et tungt stoff å trykke bevegelse først. Deretter følger det opp med lysere, høyere volum sett foran, sideveis, og bak delt reiser for å fullføre jobben.
Hvis du har smerter under overhead presser eller andre skulderen bevegelser, ikke gjør dem., I stedet fokusere på andre bevegelser eller planlegge en fysioterapeut besøk.
«Trening gjennom smerte» kan få deg en stygg skade som en rotator cuff slitasje eller skulder separasjon.
Hvis du opplever smerter i skulder bevegelser, bør du vurdere deg selv heldig å få en advarsel, og sørg for å gi akt på det. I slutten, skuldrene kan fortsatt få tilstrekkelig stimulering ved hjelp av andre skyve og dra bevegelser, så det er bedre å ikke ta risikoen.,
Quadriceps
Din quadriceps eller «quads,» ligger på forsiden av lårene, får sitt navn fordi de består av fire muskler som jobber sammen for å utvide dine knær.
Disse musklene er vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, og rectus femoris. Sammen med å fremsette dine knær, rectus femoris også bøyer hoftene.
Bortsett fra rectus femoris, som stammer på fossa ryggraden av bekkenet, musklene dine quads kommer på femur og sett inn på bunnen av patella (kneskålen).,
Newsflash: det er en feil å trene overkroppen og omsorgssvikt underkroppen (ser på deg, bryst og biceps gutta).
Som det viser seg, utøve dine quads, og senk kroppen på riktig måte er en av de beste måtene å forbedre din generelle egnethet og utseende. Det kan også styrke overkroppen resultater ved å øke anabole hormoner som testosteron og veksthormon.
Beste Quadriceps Øvelser
Det er umulig å snakke om treningen din quads uten å nevne knebøy. Med mindre du er helt ute av stand til å sitte på huk, noe som er usannsynlig, knebøy hører hjemme i program perioden.,
Hva med sikkerhet? Gamle dogmet sier dyp, tung knebøy er iboende dårlig for dine knær, men den nyeste generasjonen av forskere og trenere er enig.
Hvis du opplever smerter i knærne mens huk du kan ha en udiagnostisert skade eller dårlig form, men det betyr ikke at knebøy er den skyldige.
Hvis ikke noe annet, mange mennesker med langvarige smerter eller gamle skader kan fortsatt bruke lettere vekter for å sitte trygt og smerte-fri.,
Prøv følgende øvelser og se hvilken du foretrekker:
- Dumbbell eller kettlebell goblet squat
- Dobbel kettlebell knebøy med kettlebells i stativet posisjon
- Box squat
- Vektstang tilbake knebøy
- Vektstang front squat
- Maskinen hack squat
- beinpress
- Split-knebøy eller bulgarsk split-knebøy
Du kan endre den primære knebøy bevegelse hver så ofte, men du får best resultat ved å holde seg til en for et par måneder av gangen.,
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, goblet squats, dobbeltrom kettlebell knebøy, og boksen knebøy er den mest nybegynner-vennlig.
Eller hvis du ikke føler deg kompetent nok til å sitte på huk, oppsøke en erfaren trener, eller henge med maskinen hack knebøy og beinpress varianter.
Hvordan er det med leg extensions? Dette isolasjon øvelsen ikke har samme hormon-øke fordelene som sammensatte bevegelser, og det setter kneleddet og fremre korsbånd (ACL) under mye stress.,
Og det finnes ingen vitenskapelig konsensus om saken, massevis av ekspert trenere mistenker leg extensions kan også skade kneet felles brusk. Derfor, kan du hoppe over dem hvis du setter pris på friske knær.
Split-knebøy og varianter som bulgarsk split-knebøy er et supert valg for å diversifisere og øke volumet av quad trening hvis du ønsker å gå utover det grunnleggende.
Hamstrings
Din hamstrings er plassert på baksiden av bena, der de arbeider med å utvide hoftene og bøy knærne.,
Og som mange av musklene på baksiden av kroppen, hamstrings ikke får mye kjærlighet. Det er en skam, fordi fokus på dem som er kritiske for trening og skadeforebygging.
Selv om hamstrings er ca halvparten av din quads, de er en del av den posteriore kjeden (sammen med kalvene, setemuskler, og andre muskler som ligger mot den bakre delen av kroppen). Den posteriore kjeden kan være den viktigste muskel gruppe for idrettslige prestasjoner.,
For mye quad trening uten nok hamstring trening er alle til felles, og kan resultere i nesten 5 ganger større risiko for kneet smerte og kneskader.
Quad-hamstring ubalanser også øke risikoen for den fryktede ACL tåre. Og kvinnelige utøvere, lytte opp: sjansene for en ACL tåre er 2-8 ganger større enn mannlige utøvere til å begynne med, så for å opprettholde riktig balanse mellom lårmusklene er avgjørende.
Og for både kvinner og menn, svak, stramme hamstrings er også utsatt for muskel tårer, spesielt under sprint eller andre eksplosive bevegelser.,
Beste Hamstrings Øvelser
Her er de beste plukker for å bygge sterkere, bedre hamstrings:
- Markløft (vektstang, hex bar, eller andre full-range-of-motion-varianter)
- Stive ben vektstang markløft
- Dumbbell rumensk deadlifts
- Glute-ham raise (maskin-assistert eller kroppsvekt versjoner)
- Liggende maskinen leg curl
Hvis du aldri har trent hamstrings før, start lett og enkelt å unngå en muskel tåre.
Som med hver muskel gruppe, sammensatte bevegelser (som deadlifts og deres varianter) er stifter for hamstrings., Utføre dem før glute-ham hever eller ben krøller, fordi pre-strabasiøs hamstrings med én felles bevegelser som vanligvis er ikke lurt.
Også, dynamisk mobilitet (strekk eller varm-opp-øvelser som involverer bevegelige leddet eller lem aktivt gjennom sitt utvalg av bevegelse) før trening og statisk stretching etter at du har heis kan øke din funksjon ved å løsne stramme hamstrings.
Imidlertid er det generelt bedre å ikke statisk strekke overdrevet før du trener, fordi det kan redusere styrke og eksplosivitet i 24 timer eller mer.,
Kalver
kalvene kommer til femur og sette inn i Achilles senen. De består av gastrocnemius og soleus muskler.
Hvis du er en idrettsutøver, styrketrening for kalvene er mer eller mindre valgfritt. Tatt i betraktning det faktum at du kan bruke dem når du hoppe eller bevege føttene, disse musklene få en anstendig funksjonell trening som helst du praksis eller spille sport.
På den annen side, kroppsbyggere og personer som primært trener for å se bra vil gagne de fleste fra kalv øvelser.,
Beste Kalv Øvelser
innsettingspunktet av kalvene–med andre ord, det punktet hvor leggmuskelen oppfyller dine akillessenen er den viktigste faktoren for hvordan din kalver se, og du kan ikke endre genetikk.
En svært høy kalv innsettingspunktet betyr en kalv muskel omtrent på størrelse med en tennisball, mens en lav innsettingspunktet generelt resulterer i enorme, velskapt kalver med svært liten innsats.,arbeider med:
- det Står en-etappe kalv heve på et trinn, kroppsvekt eller holde en dumbbell for ekstra motstand, med 2-andre statisk hold-og-klem på toppen
- To-ben calf raise i beinpress i maskin, knær rett, med ulike foten posisjoner og vinkler
- 30-graders knevinkel bøyd-etappe calf raise i beinpress i maskin, 3-andre strekk-og-hold i bunnen
- 90-graders knevinkel bøyd-etappe sitter maskinen calf raise
Din gastrocnemius er på sitt mest aktive når knærne er bøyd, mens soleus spiller en dominerende rolle når knærne er rett., Derfor, vil du ønsker å blande opp bent – og rett-kneet kalv øvelser for å gi både muskler sin grunn.
Kalver, Tempo Variasjoner, Volum og Rep Varierer
Kalver synes å svare beste for statisk toppen holder, og strekningen har i-mellom reps, og tempo variasjon. Vi har tatt med disse teknikkene i vårt anbefalte kalv øvelser, ovenfor.
Men hvorfor kan unger være forskjellig fra andre muskler når det kommer til varierende tempo på reps?,
En annen grunn kan være at strekningen forkorte cycle (SSC), som gjør det mulig for deg å hoppe eksplosivt, kan stjele glansen fra din kalver som helst det skifter legge til Achilles senen.
Trening kalver eksplosivt ikke stimulerer dem så godt som det gjør for de fleste musklene, slik at du trenger å overliste SSC med pauser eller trege negativer (som er, med vekt på den eksentriske delen av repetisjon ved å bremse den ned til 2-3 sekunder eller lenger).,
Inkludert to eller tre kalv øvelser med et par sett kvar som helst du trener underkroppen er standard praksis, men hvis du ønsker raskere resultater, kan du prøve sjokkerende dem med 12-15 totalt sett per lavere-body workout for et par uker eller lenger.
i Tillegg, kalver vanligvis vokser best med et bredt spekter av reps. Prøv å blande opp din rep områder hvor som helst mellom 5-30+ reps.
Triceps
Vil muskuløse armer? Din triceps utgjør to tredjedeler av overarmen muskulaturen, så start der.,
Dette tre-ledet muskel er også utrolig eksplosiv og kraftig, noe som gjør det til en topp prioritet for idrettsutøvere og styrke entusiaster.
Triceps består av lange, laterale og mediale hoder. Deres primære rolle er å utvide albuen, men det lange hodet spiller også en rolle i skulder stabilisering.,
Beste Triceps Øvelser
Disse triceps øvelser er garantert å forbedre din styrke, kraft, og definisjonen:
- Smalt grep dips
- Omvendt grep barbell bench press
- Vektstang etasje trykk på
- En-arm dumbbell overhead triceps extension
- Skrå nedenfra-to-hånds dumbbell triceps extension
- Overhead-to-hånds tau skjøteledning med lav trinse
Dips, omvendt grep benkpress, og gulv trykk tillate for en relativt lang utvalg av bevegelse og tungt papir., Med disse øvelsene, ideen er å overbelaste triceps med en sammensatt bevegelse.
I kontrast, kan du understreke den største hodet på triceps (den lange hodet) best med overhead triceps isolasjon bevegelser. Kombinasjonen av skulderen fleksjon og strekke bidrar til å stimulere den lange hodet, noe som resulterer i fantastisk muskel vekst.
Fleksjon er den tekniske betegnelsen for bøying av en joint eller lemmer. Det motsatte av fleksjon, extension, henviser til rette en felles eller lem, eller å flytte den i motsatt retning av bøyning.,
Også, hvis du har albue smerter under noen triceps bevegelser, unngå de som er i favør av smerte-fri bevegelser. Aldri ignorere smerter under enhver bevegelse-det er alltid et rødt flagg som du skal betale oppmerksomhet.
Biceps
Din biceps brachii har to hoder, korte og lange. De er ansvarlig for albuen fleksjon, og de opptrer i opposisjon til triceps.
en Annen beslektet muskel, brachialis, bidrar til biceps i å bøye albuen. Din brachialis muskler sitte under biceps.,
Beste Biceps Øvelser
Endeløse variasjoner på biceps krøller eksisterer, men før du går ned en curling rabbit hole, prøve å gjøre disse øvelsene dine stifter:
- Smalt grep chin-ups
- Stående vektstang krøller
- Cross-body hammer krøller å pec-nivå (en arm av gangen, vekselvis rep-av-rep)
- Omvendt grep EZ-bar krøller
Smalt grep chin-ups er en sammensatt bevegelse som overbelastning din biceps med mye vekt, pluss tilbyr mer real-world fitness anvendelsesområde enn krøller.,
Og står vektstang krøller er den klassiske biceps isolasjon trening med veldig god grunn. Du kan lage din biceps større og sterkere for årevis med ingenting, men chin-ups og vektstang krøller.
Din brachialis er for det meste ute av syne og ute av sinn, men jeg viser den litt oppmerksomhet er effektive for avrunding ut overarmene og blir sterkere. Cross-body hammer krøller og omvendt grep EZ krøller er to av de beste brachialis øvelser.
Abs
Din abs består av rectus abdominis, indre og ytre obliques, og den skjulte transversus abdominis., Samlet de flex, rotere og stabilisere din lumbalcolumna.
Ab utvikling er en av de mest ettertraktede og minst forstått fitness mål.
Først av alt, spot reduksjon gjennom ab øvelser som ikke fungerer godt for fett tap, og treningen din abs ikke føre til en mindre midje–med ett unntak som vi får til i et øyeblikk.
Som et spørsmål om faktum, vokser din abs ved å gjøre tusenvis av crunches kan bulk opp din midje. Og hvis du har et normalt lag av kroppsfett over din abs, det visuelle resultatet er en blockier midje., Det er det motsatte av hva de fleste mennesker som gjør tusenvis av crunches vil!
i Tillegg, crunches sette ryggraden i fleksjon, noe som kan forverre din holdning og øke risikoen for ryggskader. Rotasjons-eller vri ab bevegelser kan også skade ryggen din.
Så hva er hemmeligheten til ab trening? Tog din abs først og fremst for funksjon og skadeforebygging. Sammen med en kick-ass øvelse diett og et fornuftig kosthold, denne tilnærmingen er ideelt for de aller fleste gym-goers.
Hvis du er død-innstilt på å se din abs, nøkkelen er et riktig kosthold., Sannheten er, strimlet abs start på kjøkkenet.
Når din abdominal muskler vises, kan du velge å «finjustere» hva du ser med litt ekstra crunches.
Hva om ab øvelser som krympe midjen? Noe som aktiverer din transversus abdominis (TA) kan teoretisk krympe din midje.
TA er et tynt ark av muskel som ligger under den interne obliques. Du kan ikke se det, men det er det som tillater deg å trekke navlen innover.
Sammen med stabiliserende kjernen, TA komprimerer og holder din viscera (indre organer)., Ved toning det opp, kan du være i stand til å trimme midje litt ned.
Abonner for å få de siste råd, salg, rabatter, produkt-dråper og mer. Bli medlem nå og få 15% avslag på din første bestilling.
Beste Ab Øvelser
Gjør et par sett med crunches eller andre ab fleksjon bevegelser som en del av din ukentlige rutinen er fornuftig. Men å gjøre tusenvis av representanter fra alle styrketrening bevegelse hver uke er en dårlig idé.
Disse dager, kunnskapsrike trenere og trenere er å prioritere andre ab bevegelser over fleksjon.,
For en sunn rygg og god holdning, hemmeligheten er å prioritere stabilisering (avstiving og anti-rotasjon) rollene til ab muskler over mønstre som beveger ryggraden (fleksjon og rotasjon).
Det nye hierarkiet går som dette:
Oppkvikkende > Anti-Rotasjon > Fleksjon > Rotasjon
Merk: bracing består av motstå fleksjon eller utvidelse, mens anti-rotasjon betyr motstå rotasjon.,
Bygge opp en sunn og sterk midsection med følgende øvelser:
- Pushup-posisjon planke (avstiving)
- Pallof press (anti-rotasjon, også kalt rotasjon motstand)
- Kneler kabel crunch (fleksjon)
- Reverse crunch på skrå-brett (fleksjon)
- Hengende pikes, dragon flags, eller andre tærne-til-bar bevegelser (fleksjon)
- Full kontakt vektstang vri (rotasjon)
- Valgfritt: Ab vakuum (eller Nauli kriya fra yoga) (TA-aktivering)
Tilbringe mesteparten av tiden med å spenne tidlig, og deretter legge til anti-rotasjon., Når du har blitt dyktigere på dem, flytte på å fleksjon og til slutt rotasjon.
Også, ikke vær sjenert med å laste opp fleksjon bevegelser når du utfører dem. Få din abs sterk ved hjelp av utfordrende vekter er langt mer effektivt enn å gjøre utallige ubrukelig reps.
Grep og Underarmer
For de fleste virkelige verden oppgaver, du er bare så sterk som grep.
Tenk på det: du kan være i stand til å skyve eller trekke hundrevis av pounds på en jevnt balansert, 1.,1-tommers diameter vektstang, men hva om gjenstander som ikke er utviklet for enkelt å løfte?
Det er tre hovedtyper av grep kan du trene:
- Knuse grep, hvor fingrene flex mot håndflatene
- Klype grep, hvor tommelen og fingrene flex mot hverandre
- Støtte grep, der du holder en tung gjenstand i hendene statisk (tror deadlifts eller bondens turer, eller løfte uregelmessig objekter som steinblokker)
Også, bygge sterke underarmene kan hjelpe din grep i det lange løp ved å holde håndleddene stabilt og hindre nedre arm skader.,>
Du kan strø i grep øvelser på slutten av treningsøktene dine, eller enhver tid. For eksempel, stashing en griperen i office lar deg å trene din knuse grep hele dagen.
Siste Tanker
En grunnleggende forståelse av muskel anatomi hjelper deg å holde balanse og forebygge skader.
husk at du trenger å fokusere på mer enn bare «speil muskler» for en kraftig, passe kroppen. For mye fokus på muskelgrupper som bryst og abs kan føre til dårlig holdning og selv alvorlige skader.,
Og muskler som setemuskler, bakside, og hamstrings ikke bare se fantastisk når utviklet forståelse, men også balansere ut andre muskler du har kanskje vært å fokusere på for mye.
Sammen med trening smart, prioritere utvinning er grunnleggende for å høste resultater og forebygge skader. Så hvis du trener hardt, ikke glem å spise nok kalorier og bruke whey protein post-workout å hoppe-start kroppens reparasjon prosesser.
Nå som du er opp til hastigheten på muskelgrupper, for det er den perfekte tid til å prioritere dine svakheter, rette opp eventuelle ubalanser, og gjør dine resultater.,
Er du ny til vektløfting eller på jakt etter bedre resultater i treningsstudioet? Så sjekk ut disse essensielle lyder:
- Høy Reps Vs. Lave Reps? Hva Vitenskapen Sier Om Rep Områder
- Hvor Mange Øvelser Per muskelgruppe? Den Definitive Guide