en Overgang til veganisme kan føle arbeidskrevende. Det utvilsomt tar mye tid, energi og forskning, men det trenger ikke å føles skremmende. Med så mange alternativer som er tilgjengelige i dag, noe som gjør endringen er ikke så tøff som det pleide å være. Det er også derfor vi laget denne guiden. Les videre for den ultimate nybegynner-vennlig vegansk handleliste.,
Hvordan å Bygge en Vegansk handleliste
Før du begynner å bygge din vegansk mat på listen, er det viktig å vite hvilke grunnleggende mat grupper du trenger å holde i tankene.,
For veganere, som vanligvis inkluderer:
- Frukt og grønnsaker
- Belgfrukter, korn og proteiner
- Nøtter og frø
- Brød, ris, og pasta
- Meieri alternativer
- Sunt fett
- Protein
Det viktigste å huske på et vegetarisk kosthold, er at du ikke kommer til å bare spise grønnsaker! Dette er en vanlig nybegynner feil, tenker at veganere bare spise salater. Det er viktig å inkludere disse nøtter, belgfrukter, proteiner, etc.,
å Holde disse komponentene i ditt daglige kosthold er viktig for å opprettholde riktig helse og oppnå en balansert diett. Før du vite hvilke matvarer for å legge til din handleliste, det er viktig å vite noen ting du bør ikke legge til.
Hva Ikke å Legge til Vegansk Mat List
Den største syndebukkene her kommer til å bli kjøtt, egg, ost og andre meieriprodukter.
Hvis du er en ny vegansk, du kan ha blitt brukt til disse produktene, og det er forståelig., Men selvfølgelig, de kommer ikke til å være på plantebasert diett mat listen!
Men det er noen andre ikke-veganske ingredienser som er litt mindre kjent, så la oss dekke toppen ikke-vegetarisk mat, fra den mest åpenbare til den minst opplagte. Deretter vil vi dekke mat som ikke er sannsynlig å bli vegetarianer.
Liste over ikke-vegetarisk mat
Disse matvarer er ALDRI veganer!
Liste over matvarer som kanskje ikke er veganer
Dette er noen ganger eller ofte ikke vegansk. Det er viktig å lese etiketten.,
- Mange protein pulver er ikke veganer, fordi de er laget av whey protein, er utvunnet fra melk.
- Naturlig Rød konditorfarge: for det meste laget av pulverisert insekter.
- Omega-3 kosttilskudd er ofte laget av fisk, så er ikke vegansk.
- Mange øl og vin er ikke vegansk fordi de bruker eggehvite og/eller kasein å avklare væske.
- Bakverk er mesteparten av tiden laget med smør, derfor er ikke vegansk.
- Pasta er ofte laget med egg, så ikke vegansk.
- potetgull inneholder ofte melk, og derfor kanskje ikke være veganer.,
- Raffinert sukker kan noen ganger være laget med bein røye. Yup, ikke vegansk.
tilsetningsstoff vegansk guide
tilsetningsstoffer i Mat er alle disse ingrediensene nederst på ingredienslisten, og at det meste starter med et E-nummer.
Den ikke vegansk kolonnen inkluderer tilsetningsstoffer alltid laget med animalske produkter, mens det kan ikke være veganer kolonnen har tilsetningsstoffer som er noen ganger laget med animalske produkter.,
Ikke vegansk
- E120 – rød farge laget med insekter.
- E441 – andre navn for Gelatin.
- E469 – Natrium Caseinate – laget av melk.
- E542 – anti-caking agent laget med bein.
- E901 – Bivoks.
- E904 – Skjellakk laget av biller.
- E910 – L-cystein laget av hår og fjær (herunder menneskelig hår).
- E913 – Lanolin – laget fra sauer hud.
- E921 – andre navn for E910.
- E966 – Lactitol – laget av melk.,
- E270
- E322
- E325 å E329
- E415
- E422
- E430 å E436
- E442
- E470 å E479
- E481 å E484
- E491 å E495
- E570
- E572
- E585
- E627
- E630 å E631
- E635
- E640
- E920
Vanlige Ingredienser som Du Trenger i din vegansk mat list
Finne veganske ingredienser som du nyte like mye som animalske produkter (hvis ikke mer) er nøkkelen til å lykkes på den nye vegetarisk kosthold., Dette kan ta litt prøving og feiling.
Her er noen ting å vurdere når du bygger din handleliste.
Frosne Matvarer
Det kommer til å være netter som du rett og slett ikke føler for å lage mat. Heldigvis, det er mange muligheter her.
Du kan kjøpe frosne vegansk mat, men det er også mer å velge mellom. Frukt og grønnsaker er ofte frosne på sitt punkt, noe som gjør dem til det perfekte valget for en enkelt, næringsrikt måltid.
Kjøtt alternativer er en perfekt løsning for når du starter opp., Som tiden går, kan du finne deg selv OK med quinoa taco «beef», eller selv tempeh taco kjøtt.
Nedkjølt
Den nedkjølte delen kommer til å dekke mer av den typiske essentials. Her er noen eksempler:
- Vegansk majones
- Vegansk ranch
- Plante-baserte Smør
- Vegansk yoghurt
- Vegansk kremost
- Plante-baserte rømme
Hvis du ikke spiser mange av disse tingene før, gjerne la dem helt ut.
Sjansene er, imidlertid, du kommer til å trenge smør på enkelte punkt., Jorden Balanse og Miyoko er stor meieri-gratis alternativer.
Meieri Alternativer
Hermetisert, full-fett kokosmelk er en stor pantry alternativ for karriretter og baking
Soya, ris, havre, kokos, og hamp melk er allment tilgjengelige. Det kan være lagret unrefrigerated før åpning. (Med mindre du tak i melk fra den nedkjølte delen av dagligvarebutikk.)
Mandel melk er en annen levedyktig og populært alternativ, men du bør vurdere miljøpåvirkningen første.
Utover melk, mange veganske alternativer er tilgjengelige for yoghurt, fløte, ost.,
- Yoghurt: mange soya og kokos yoghurt er tilgjengelig. Mandel-basert kokosnøtter er også et alternativ.
- Ost: hvis du savner ost, kan du finne alternativer for ost skiver (ofte laget med kokosolje og stivelse), Parmesan-lignende ost (laget med kokosolje), kremost (igjen laget med kokosolje og ert stivelse). Det er også geit-som-ost valg ofte laget med cashew nøtter.
- Krem: tilgjengelig som kokosmelk, Soyasaus og Fløte, eller til og med Cashew Krem.,
Her er noen av mine beste oppskrifter med vegansk meieri:
– >
Sjekk ut denne oppskriften
Sjekk ut denne oppskriften
Krydder
Vær forsiktig her. Ikke alle krydder er nødvendigvis veganer, men de fleste er., Noen gode alternativer til å begynne med er:
- Basilikum
- Oregano
- Timian
- Spisskummen
- Bakken ingefær
- Paprika
- Persille
- Rosmarin
- Gurkemeie
Mens du bør holde et anstendig lager av tørket krydder i skapet, friske urter er alltid flott å lage mat med, og kommer til å gi mye av smaker., Noen ting som smaker best frisk er:
- Hvitløk
- Sort Pepper (Kjøpe hel svart pepper og male det som du koker)
- Dill
- Basilikum
- Koriander
- Timian
- Mint
noen av krydder og urter overlapper hverandre, men de er gode å spise uansett. Forskjellen mellom de to? Frisk kommer til å pakke en større trøkk enn tørket, men det betyr ikke at de ikke er begge gode alternativer.
Ernæringsmessige gjær er også noe du bør ha på hånden. Det gir en cheesy, salte smaken når den brukes., Det er også en stor kilde til B12, et næringsstoff som veganere har en sjanse til å bli mangelfull på.
Fersk hvitløk er lett å hakke, rist, eller hogge selv. Glass med knust hvitløk er også allment tilgjengelig.
Søtningsmidler
mye av normal søtningsmidler, som sukker, er vegan-vennlig og bør gjøre det til din vegansk mat liste for nybegynnere.
Honning er et debattert tema i vegansk (og ikke-plante-basert) verden, men det er mest av tiden vurdert off-limits.
Det er så mange alternativer… hvorfor ikke velge noe annet?, Her er noen av de beste vegan-vennlig søtningsmidler:
- Sukker
- Brunt Sukker
- Sukker Alkoholer (Erythritol, Maltitol, etc.)
- lønnesirup
- Agave nektar (selv om dette alternativet ikke er det mest miljøvennlige).
- Munk frukt søtningsmiddel
- Brun ris sirup
- Datoer
Ingen av disse er obligatoriske, og ditt valg er sannsynlig å stole på smak. Det er bare viktig å erkjenne at det finnes mange andre alternativer i tillegg til honning.,
Her er noen oppskrift med søtstoffer:
– >
Sjekk ut denne oppskriften
Sjekk ut denne oppskriften
Grønnsaker
Grønnsakene er hovedsakelig knyttet til veganere, men de er viktig for alle å spise.
Alle grønnsaker er veganer!
Her er noen essentials:
- Brokkoli
- Mørke grønne blader (grønnkål, spinat, bok choy, etc.,)
- Poteter og søtpoteter
- Asparges
- Gulrøtter
- Sopp
- Zucchini
- Aubergine
- Blomkål
- Tomater
- Løk
- Butternut Squash
Om ikke du vurdere ting som paprika, tomat, og eggplants grønnsaker, de er velsmakende alternativer til å holde på hånden.
Her er noen oppskrifter med grønnsaker:
– >
Sjekk ut denne oppskriften
Sjekk ut denne oppskriften
Frukt
Igjen, alle frukter er veganer, så kan du legge dem alle til vegetarisk kosthold mat listen. Det er en debatt for frukt som er pollinated med begitt seg ut bikuber, men disse er unntaket. De skal alle være på vegansk handleliste. Sørg for å handle for en rekke av frukt!,
Her er noen fruktbart valg:
- Bananer (godt for smoothies)
- Jordbær
- Bringebær
- Epler
- Avocadoes
- Mango
- Fersken
- Ananas
- Druer
- Vannmelon
Enten du har en søt tann, eller du liker smoothies, frosne og ferske frukt er viktig for et vegetarisk kosthold.
Her er noen oppskrifter med frukt:
– >
Sjekk ut denne oppskriften
Sjekk ut denne oppskriften
Appelsin
Appelsin er flott for så mange ting.
selvfølgelig, sitron og lime kommer til å være den billigste (og enkleste) alternativer til å holde på hånden., Du kan bruke dem i vann, på toppen av pasta, og kalk selv smaker godt på tacos.
Grapefrukt og appelsiner (du kan candy den skreller og spise dem) er andre alternativer å vurdere.
Korn og Belgfrukter
Korn, bønner og belgfrukter er fulle av protein og er en enkel måte å konsumere essensielle næringsstoffer og holde kroppen med næring.
Alle korn og belgfrukter er naturlig vegansk.,
Et par alternativer inkluderer:
- Kikerter
- Svarte bønner
- Røde bønner
- Quinoa
- Brun ris
- Hvit ris
- Linser
Linser er gode så vel, og det er flere varianter. Den beste delen om disse matvarene? De er billige, og er ofte tilgjengelig i bulk. De kan lagres i lang tid og oppbevares på glass i pantry for enkel tilgang.
Her er noen oppskrifter med korn og bønner:
– >
Sjekk ut denne oppskriften
Sjekk ut denne oppskriften
Alle Soya-bean derivater er også vegansk., De inkluderer:
- Edamame
- Soyabønner Spirer
- Tofu
- Soyasaus
- Tempeh
Oljer
Som med de fleste ting, de fleste matlaging fettstoffer og oljer er vegan-vennlig, men det finnes sunnere alternativer der ute.
Avocado olje er lik olivenolje i dens helsemessige fordeler, men visste du at olivenolje har en røyk punkt bare 410-grader Fahrenheit (210 grader Celsius)? Avocado olje er røyk punktet er 510-grader Fahrenheit (265-grader Celsius).,
Når olivenolje er oppvarmet forbi sin røyking point, i alle dens helsemessige fordeler gå rett ut av vinduet. Det er best overlatt til å være drizzled over ferdig mat.
Andre olje alternativer inkluderer:
- Solsikke olje (nøytral)
- Kokos olje (beste for baking)
- Grapeseed olje (nøytral)
- Raps olje (nøytral)
- sesamolje (kommer med en jordnær, nøtteaktig smak)
- Peanut olje (kommer med en mutter-liker smaken som ofte brukes til steking)
uansett matolje du velger, det er mer enn sannsynlig vegansk.,
Pantry
de Fleste pantry elementer er naturlig vegansk.
For eksempel, alle mel er vegansk. Imidlertid, på en plantebasert diett, det er anbefalt å øke utvalg av mel, for å øke din næringsstoffer og vitaminer. Så den beste mel for din vegansk handleliste er:
- hvetemel
- Sammalt mel
- Kokos mel
- Kikert mel
- Mandel mel
- Linfrø måltid
- Havre mel
- maisstivelse
Det er også ganske lett å finne gode vegan-vennlig brød., Sørg for at du leser etikettene før du kjøper selv som litt brød kan inneholde melk, melk, eller til og med egg.
Her er noen veganske oppskrifter med pantry ingredienser:
– >
Sjekk ut denne oppskriften
Sjekk ut denne oppskriften
For frokost, kan du også finne mange vegan-vennlig ingredienser som:
- Korn (pass på at de ikke har melk eller melk)
- Papirstopp (nesten alltid vegansk)
- Peanut Smør
- Litt sjokolade pålegg (se for de uten melk)
- Kaffe
- Rullet Havre
- Müsli
Koster Det Mer?,
Dette er et vanlig spørsmål. Det korte svaret—det kommer an på.
Akkurat som alle andre diett, pris på dagligvarer kan variere fra uke til uke. Hvis du fyller handlekurven med mock kjøtt og ulike veganske alternativer, det kommer til å koste mer penger. Imidlertid, hvis du er fokusert på hel-korn matvarer som kan kjøpes i bulk, du kommer til å spare penger.
Mange nøtter, frø, korn, bønner og belgfrukter, som kan kjøpes i bulk og lagret for lang tid. Frosne grønnsaker er billigere enn frisk, og tofu og tempeh er billigere enn kylling eller biff.,
, Der Du Kan Handle
hvor som Helst. Det kommer til å være mer veganske alternativer på forskjellige steder, men det avhenger av hvor du bor.
Allment tilgjengelig, vanligvis rimelige alternativer Trader Joe ‘ s og Hele Matvarer (de har en bulk bin delen!). Din lokale matbutikk som er sikker på å ha produktene tilgjengelige, både ferske og frosne.
ikke Slå Deg Opp
Det viktigste å huske på når overgangen til veganisme er at du kan ikke være perfekt med en gang., Dette vegansk handleliste er her for å hjelpe deg lager, kjøkken med alle de beste veganske matvarer, men disse er ikke de eneste som er tilgjengelig.
Mock kjøtt og ost alternativer er ikke alltid den sunneste–og burde ikke være hva kostholdet ditt er bygget rundt–men å plukke disse opp ting som noen ganger kommer til å gjøre livet lettere i det lange løp.
Også, hvis du er ute en bestemt snack, gjøre noen undersøkelser på ting som kan være uventet vegansk. Noen eksempler som alltid sjokk folk er Oreos, Skittles, Reese er Puffs, Legger Grill chips, og selv Krydret Sweet Chili Doritos.,
Akkurat som en kjøtt-spising kosthold, du er bare kommer til å spise disse tingene innimellom. Hvis du plukker dem opp nå og igjen, det er ingen skade skjedd.
Lytt til Kroppen Din Når du Oppretter en Vegansk handleliste
Det beste du kan gjøre når du oppretter din vegansk handleliste er å lytte til kroppen din. Hvis du ønsker den søtere ting som uke, plukke opp mer frukt og søte alternativer!
Hvis du er ute noe bestemt, se opp for en vegansk oppskrift for det. Du er garantert å finne en!,
For mer informasjon om å gi kroppen de næringsstoffene den trenger, sjekk ut vår guide til vegansk protein!