Sjansene er du har minst hørt av høyintensitets intervalltrening (HIIT), hvis ikke har deltatt i en treningsøkt selv. Og det er en grunn til at HIIT trening er så populære — vitenskap beviser at de fungerer.
Treningsøkter som veksler mellom korte, men intense, innslag av trening (hvor du går ut for en periode) og mindre intens aktiv recovery, har vist seg å være mer effektive for hjerte helse, fett tap og styrke gevinst enn tradisjonell kondisjonstrening og styrketrening. Og kicker?, Du får alle de resultater på kortere tid.
i Forhold til lengre strekninger av moderat intensitet løping, sykling, eller andre aerobic øvelser, viser studier viser at HIIT forbedrer cardio fitness nesten dobbelt så mye blant personer med hjertesykdom. I form av styrke forbedringer i kroppen, ikke bare har HIIT trening vist seg å gi så mye styrke gevinst som mer tradisjonell styrketrening i en kortere tidsperiode, men i enkelte tilfeller var det også større forbedringer i styrke sammenlignet med tradisjonell styrketrening., Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, forskning viser at HIIT trening kan gjøre det bedre enn tradisjonell kondisjonstrening når det kommer til fett tap. Dette er fordi HIIT trening kan øke fettforbrenning og energiforbruk for timer etter trening.
Som en vekt-tap trener, oppfordrer jeg alle mine kunder å engasjere seg i HIIT trening. Hvis du er kort på tid, utstyr eller motivasjon, er alt det tar få minutter å presse inn en full body workout, hvor som helst. Klar til å gi det et forsøk? Vi har fått en full HIIT programmet for Mars som tar deg 15 minutter en dag, 3 dager i uken., Det er bare et engasjement i 45 minutter i uken for et program som vil bidra til å øke hastigheten på din metabolisme, hjelpe til med vekttap, og bygge muskel å stramme og tone hele kroppen.
TRENING STRUKTUR
Vi er å bryte ned de øvelsene i to kretser. Du vil starte med krets 1 er den første uken, gå videre til krets 2 den andre uken, og deretter begynne å veksle mellom dem (og samtidig øke intensiteten for noen av de beveger seg)., Lytt til kroppen din og gjøre det som er foreslått endringer som er nødvendig — oppringing det tilbake til en nybegynner flytte eller sparke ting opp et hakk med en avansert progresjon.
I tillegg til å utføre en krets 3 dager i uken, plukke en 4. dagen å utføre 20 minutter med kardio intervall (30 sekunder treg, så 30 sekunder rask), enten det være på plass (løping, hopping knekt eller høye knær) eller bevegelse (løping eller sykling). Etter 2 uker, legg i en annen kardio dag, til totalt 5 trening dager per uke (fortsatt lenger enn 20 minutter hver!,20: RESTEN
Dag 21: Grei HIIT
Dag 22: RESTEN
Dag 23: Sidelengs HIIT
*Øke siden planke holder til 30 sekunder av hver side
Dag 24: RESTEN
Dag 25: Grei HIIT
*Hold planken for 45 sekunder
Dag 26: RESTEN
Dag 27: Grei HIIT
Dag 28: RESTEN
Dag 29: Sidelengs HIIT
Dag 30: RESTEN
Dag 31: RESTEN
KRETS 1: Grei HIIT
Denne kretsen består av øvelser som holder deg i bevegelse fremover, bakover, opp og ned, og fokusere på forsiden og baksiden av kroppen., Derav navnet «grei HIIT.»Gjenta dette for krets 3 ganger totalt 15 minutter.
Hoppe Høyt Knær
I stedet, ta med det ene kneet opp mot brystet som du holder armene opp i luften; nedre at ben og deretter bringe andre kneet opp mot brystet. Alternative, og når du føler deg komfortabel du kan legge til i en bounce, slik at dette blir til å hoppe høyt knær.Formålet med dette er å få pulsen opp! Utføre for 60 sekunder (30 høye knær på hvert ben).,
Endringer:
Nybegynnere: Marsjering. Rett og slett mars ett ben av gangen, slik at kneet opp mot brystet og trykke på armene opp mot taket. Dette er en lav-effekt måte å få pulsen opp.
Knebøy
Stå med føttene så bredt som skuldrene, tærne pekende fremover. Trekke naval inn mot ryggraden, og deretter lene seg tilbake ved å bøye i knærne og å nå dine setemuskler tilbake som om du sitter i en stol. Trykk ned gjennom hælene, og så stå opp igjen. Gjenta dette 10x.,
Endringer:
Nybegynnere: Halve knebøy. Utfør vanlig knebøy, men bare sitte ned halvveis.
Avansert: Hoppe knebøy. I stedet for å trykke opp igjen til stående posisjon på slutten av hver knebøy, legg i et hopp. Når du lander, lett bøy knærne og len deg tilbake i knebøy. Gjenta 10 ganger.
Push-Ups
Start på hendene og kne, med hendene rett under skuldrene., Trekke naval inn mot ryggraden og så brette tærne, under, skyve tilbake i en planke-posisjon. Se to inches foran deg og bøy albuene ut til sidene til lavere ned i en push-up, trykk deretter på sikkerhetskopier. Gjenta 10 ganger.
Endring:
Nybegynnere: Push-ups på knærne. Utføre de samme øvelsene, bortsett fra lavere ned på knærne. Sørg for at knærne er litt bak hoftene (ikke direkte under dem), slik at kroppen din er i en rett linje fra hodet til knærne. Gjenta 10 ganger.,
Avansert: Burpee. Fra push-up posisjon, utføre en push-up og deretter hopp fremover i mellom hendene. Hoppe opp til et høyt hopp, så hopper tilbake i en planke-posisjon. Gjenta dette 10x.
Ab lavere & løft
Liggende på bakken, trekke naval inn mot ryggen og løft bena rett opp i taket. Senk bena ned et par inches eller halvveis ned mot bakken, og bringe dem tilbake opp til startposisjon., Holde lave tilbake ved å trykke i bakken for varigheten av denne øvelsen. Gjenta 10 ganger.
Endring:
Nybegynnere: Bruk bøyde knær. Liggende på ryggen, bøy knærne slik at beina er i en tabell øverst. Å holde knærne bøyd, lavere bena ned mot bakken, og deretter bringe dem tilbake opp til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
Planke
Start på hender og knær og deretter opp i en planke-posisjon., Nå fremover gjennom kronen av hodet og komme tilbake gjennom hælene mens du drar din abs opp og inn. Holde dette i 20 sekunder.
Endring:
Nybegynnere: Planke på knærne. Endre planke ved å senke ned på knærne fra planken, og holder til 20 sekunder.
Avansert: Burpee. Utføre annet sett med burpees her for å sparke den opp et hakk!
KRETS 2: Sidelengs HIIT
Denne kretsen består av øvelser som holder deg i bevegelse sideveis, side til side, og fokusere på høyre og venstre side av kroppen., Derav navnet «sidelengs HIIT.»Gjenta dette for krets 3 ganger totalt 15 minutter.
Side til Side går
å Stå opp, gå til høyre, landing på høyre fot og bruk av abs å trekke venstre kne opp, engasjere obliques. Så gå til venstre, landing på venstre foten og trekke høyre kne opp. Veksle mellom dem etter 60 sekunder.
Endring:
Nybegynnere: Tå kraner., For lavere effekt, stå på sted og trykk på den høyre foten til høyre og deretter tilbake til sentrum, deretter trykker du på den venstre foten til venstre og deretter tilbake til sentrum. Alternativ for 60 sekunder.
Side Lunges
Stående, trinn høyre fot til høyre et par meter og synke tilbake som om du sitter i en stol med rett glute. Hold venstre benet rett. Trykk ned gjennom den høyre hæl for å trykke deg selv tilbake til utgangsposisjon. Deretter bytter du til venstre på siden. Gjenta 10 ganger på hver side.,
Endring:
Nybegynnere: Halv side lunge. I stedet for å senke hele veien ned til side lunge, lavere glute halvveis ned og trykk så tilbake opp til sentrum.
Avansert: Side lunge deretter hoppe. For å ta det et steg videre, side lunge til høyre, og deretter gå tilbake til sentrum, hoppe rett opp mot taket landing i en knebøy. Side lunge til venstre og deretter gå tilbake til sentrum, hoppe rett opp. Gjenta 10 ganger hver side.,
Tricep Dips
Sitter på bakken, nå hendene dine bak deg, palmer på bakken med fingertuppene pekende mot baken. Trykk godt ned med håndflatene dine hender. Bøy knærne foran deg, og trykk på for deg opp til dine føtter og hender, slik at baken er svever over gulvet. Bøy albuene rett tilbake til dip ned, og trykk deretter på sikkerhetskopier. Gjenta 10 ganger.
Endring:
Nybegynnere: Halvveis dukkert. Bare lavere ned halvveis ned før du trykker på back up.Gjenta 10 ganger.,
Avansert: Rett ben. For å gjøre dette mer utfordrende, rette ut bena ut mens du utfører øvelsen.
Sykkel abs
Liggende på bakken, ta med knærne opp til en tabell øverst. Trekke naval inn mot ryggraden, og plasser hendene bak hodet. Krype opp i, når din venstre albuen til høyre kneet som du strekke det venstre benet på en 45 graders vinkel. Bytt side og knase høyre albue mot venstre kne som du utvide høyre., Dette gjør 10x til hver side.
Endring:
Nybegynnere: Hodet på bakken. Hold hodet plassert på bakken og nakke avslappet mens du utfører denne øvelsen.
Avansert: Ben lavere. Å gå opp, utføre sykkel abs med lengre ben å nå lavere enn 45 grader(nærmere etasje) for å gjøre det mer utfordrende for abs.,
10 sekunder siden planke og bytte sider
du Starter i en planke-posisjon, snu kroppen mot venstre som du saldoen på din høyre hånd og utenfor kanten av høyre fot. Stable beina på toppen av hverandre, og nå venstre arm rett opp mot taket. Hold i 10 sekunder, gå gjennom planke, og deretter bytte sider, snu kroppen mot høyre og holde i 10 sekunder.
Endring:
Nybegynnere: Side-planke på knærne., Komme inn i en planke-posisjon, og deretter slipp på høyre kne som du slå mot venstre. Samme som vanlige side planken bortsett fra at du bruker din høyre kne som en støtten til å gjøre dette mindre utfordrende.
Avansert: Løft øverste ben. For å gjøre dette side-planke mer utfordrende, løft det øverste beinet opp av den nederste beinet og suspendert i luften, mens side-planke.,
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- Tilbake til det grunnleggende: Din en måned tredemølle trening
- En-måned motstand band trening du kan gjøre hvor som helst
- 10 core øvelser som er bedre for ryggen (og kroppen) enn crunches
- En 10-minutters cardio trening du kan gjøre hjemme
- 5 kompliserte øvelser som vil gi deg en full body workout
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.