En av de største misoppfatninger om vektløfting er denne myten at det vil føre til at kvinner skal «få store.»Dette kunne ikke være lengre fra sannheten. På den annen side, mange kvinner som «lift» vekter stadig plukke opp de samme 5-kilos manualer uke etter uke og lurer på hvorfor de ikke ser noen estetiske endringer i deres fysikk. Dette kan være for en rekke årsaker, men for å få til denne artikkelen, vil vi diskutere effekten av styrketrening.,
Før vi kommer inn på «hvordan» av vekt trening, la oss se på noen bevist prinsipper og oppklare noen misforståelser.
1. Løft tungt.
for Å stimulere muskelvekst, eller hypertrofi, en stimulus må være plassert på muskelen. Som nevnt tidligere, kvinner vanligvis har en tendens til å feste med vekter som de er komfortable med å bruke for en full tre sett. Imidlertid, en større stimulans må være plassert på muskler til å se noen reelle endringer. Du trenger å komme seg ut av komfort-sonen, og sette større fysiologiske krav på musklene dine., Når du kan gjøre dette paradigmeskifte i tankene dine, vil du være i stand til å gjøre betydelige fremskritt i både styrke og muskel gevinster.
2. Hvordan velge riktig vekt.
Kvinner ofte undervurderer sin styrke og som standard, kan du ta lettere vekter. Dette er en feil. I stedet velge en vekt som kan løftes 10 ganger, med de to siste reps og utgjør en betydelig utfordring. Det er viktig å opprettholde god form når du utfører øvelser. Så snart du merker at formen begynner å svikte, slippe mengden vekt som løftes eller ta en pause., Målet her er å løfte tungt og godt, ikke løfte tungt og komme til skade. Sørg for å ha en spotter når du utfører øvelser, slik som en back squat, benken presser og overhead presser, spesielt når du går opp i vekt.
3. Sett og reps.
Den typiske anbefaling for å bygge muskler er å fullføre tre til fire sett av åtte til 12 reps av en øvelse. Hvis du velger en tyngre vekt og gjøre færre repetisjoner (f.eks, 3 til 6), er det mer sannsynlig å få muskel styrke, mens lettere vekter og høyere repetisjoner føre til gevinster i muskel utholdenhet., Hvis du er på jakt etter større styrke, ta litt ekstra hvile mellom settene. Hvis du ønsker å øke musklene størrelse, redusere mengden av resten du tar mellom settene.
4. Frekvens.
En av de viktigste elementene for å oppnå muskel gevinster er konsistens, så tar sikte på å vekt trene fire til fem dager i uken, hvis det er mulig. Opptak øvelser og vekter i en journal er en flott måte å spore gevinster. Du kan ha gode intensjoner om å løfte tung, men den eneste måten du vil vite hvis du blir sterkere, er ved å skrive ned sett, reps og vekter som brukes under hver treningsøkt., En annen ting å vurdere er nedbryting av din vekt-trening økter. Vil du utfører total-body trening eller fokusere utelukkende på øvre eller nedre kroppen øvelser? Eller kanskje to kroppsdeler per treningsøkt? Uansett hva du ender opp med å avgjøre, nøkkelen er konsistens og overbelastning.
5. Valg av øvelser.
Det er utallige måter å lage en treningsøkt for å få muskel massen. Ideelt sett, kan du utføre øvelser som krever større muskelgruppene først, slik som knebøy/knebøy variasjoner, benkpress, deadlifts, lat-trekk-downs og overhead trykk., Gjør så kan du bruke mer energi på disse bevegelsene, samtidig være i stand til å utføre godt på mindre bevegelser mot slutten av treningen. Velg seks til åtte øvelser for å utføre på en gitt dag. Du kan dele dem opp i kretser eller gjøre dem separat, å holde din hvile mellom settene rundt 60 sekunder.
Eksempel Muskel-building Øvelser
Som nevnt ovenfor, å stimulere muskelvekst skjer når musklene er skjøvet utover sine komfortsoner. Sørg for å inkludere noen av disse bevegelsene inn i din trening for å maksimere dine muskel hypertrofi.,
Knebøy
Enten du velger tunge manualer, en vektstang eller knebøy stativet, denne øvelsen er fin for å forme og bygge muskler i din quads, og setemuskler. Å opprettholde god form er viktig, så gradvis legge vekt som du trener samtidig opprettholde god form. Ideelt sett, når du ser i speilet, bør du late som om du sitter i en stol på bunnen av knebøy, med hælene på bakken og hofter tilbake.,
skulderpress
Det finnes en rekke skulder-trykk varianter, inkludert dumbbell press, Arnold press og bak-hals trykk. Disse øvelsene er bra for skuldrene, feller og overkroppen. Ikke vær redd for å legge noen vekt, og være sikker på å ha en spotter hvis du virkelig presser deg selv.
Markløft
Enten du velger én etappe, eller tradisjonell markløft, bruk manualer eller vektstenger, dette allsidig trening engasjerer hamstrings, setemuskler, og ryggmuskulaturen., Skjemaet er kritisk på denne øvelsen, så sørg for å holde en flatskjerm tilbake og liten bøy i knærne. Hvis du føler at din tilbake avrunding, slippe vekten og refokusere på skjemaet.
brystpress
Det er utallige måter å utføre en brystpress, blant annet på en skråning, nedgang, flatskjerm benk eller på gulvet, som vil målrette brystet fra flere vinkler. Manualer eller en vektstang kan brukes, og hvis du virkelig presser din øvre grense, være sikker på å ha en spotter.,
Biceps krøller
Selv om en mindre muskelgruppe, biceps kan løfte noen vekt når presset. Innlemme noen curl variasjoner i programmet, for eksempel vektstang krøller, dumbbell sitter krøller, hammer krøller eller tau krøller. Pass på å ikke klippe for fart og hvis du føler at ryggen begynner å arch, er det sannsynligvis på tide å senke vekten.
Triceps Kickback
Vis av at «hestesko» ved å skulpturere dem triceps., Til denne øvelsen trenger du et wiretrekk og et vedlegg som en rett strek, tau eller v-bar. Start med armene i 90 grader, og trykk på ned til armene er vinkelrett på gulvet. På veien opp, stopp på 90 grader. Husk å holde momentum ut av ligningen for virkelig å isolere triceps og form dem som våpen.