hørt at 60 minutters trening vil gjøre at du forbrenner mer kalorier for resten av dagen? Høres for godt til å være sant, ikke sant? Holde lesing for å lære hva EPOC kan gjøre for deg.
Dette er begrepet excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), som har blitt beskrevet som en fordel av høy intensitet trening og en viktig aktør i vekt ledelse og vekttap.
Hva er EPOC? Betyr det virkelig slå oss til calorie-brenning maskiner? Og, hvis så, hvordan kan vi trene for å få mest mulig ut av det?, La oss utforske noen av disse viktige spørsmål:
Hva er EPOC?
mengden av oksygen som kroppen vår bruker følgende et anfall av øvelsen som er i overkant av pre-exercise oxygen consumption opprinnelige nivået. I hovedsak, kroppen vår bruker mer oksygen etter trening enn før trening, og vi bruker mer kalorier i løpet av vår restitusjon etter trening enn vi gjør før trening.
Hvorfor opplever vi denne effekten?
Etter en kamp på trening, kroppen vår har til å gjenopprette seg selv til homeostase, eller dets tilstand., Dette utvinning prosessen krever energi, som er grunnen til at vi ser en økning i kalorier brukt post-trening i forhold til pre-trening. Reynolds & Kravitz (2001) oppgir at følgende inntreffer i løpet av EPOC: påfyll av energi ressurser, re-oksygenering av blodet og restaurering av sirkulasjons hormoner, nedgang i kroppstemperatur, og gå tilbake til normal pustefrekvens og hjertefrekvens.
Hvor lang tid tar EPOC siste?,
Mens det har vært uttalt at kroppen kan ta 15 minutter til 48 timer for å bli helt frisk fra øvelsen (Vella & Kravitz, 2004), forskning ikke definitivt svar på dette spørsmålet. De fleste av studiene vi har gjennomgått målt oksygen forbruk innen 24 timer post-trening. Når det er sagt, tidligere forskning har indikert at oksygen forbruk (og dermed, caloric utgifter) kan økes opp til 24 timer etter trening.
Hvor mye koster EPOC øke vår caloric utgifter?
Dette er hvor ting begynner å bli litt vanskelig., Igjen, forskning har gitt blandede resultater på den samlede effekten av EPOC etter en enkelt kamp for trening, som mange faktorer som bidrar til dette forhøyet caloric utgifter (tror: – modus for trening, intensitet & varighet av trening, mosjonist kondisjon, kjønn, forskningsmetodikk, etc.). Generelt, de fleste undersøkelser vi gjennomgått viste en ekstra energiforbruk på 50 – 200 kalorier på grunn av EPOC følgende styrketrening og intervalltrening. Husk at en større mengde kalorier som ble brukt under selve øvelsen økt.,
Denne artikkelen ved American Council on Exercise og denne artikkelen av Nasjonale Styrke og Condition Association også kaste lys på effekten av EPOC.
Hvordan gjør mosjon påvirker EPOC?
Høy intensitet og/eller lengre varighet cardiorespiratory og styrketrening ser ut til å lokke fram de største EPOC respons. En generell tommelfingerregel er at jo høyere intensitet (og mer øvelsen forstyrrer vår homeostase), jo større omfanget og varigheten av EPOC følgende øvelse., MYZONE gjør det lett for oss å måle intensiteten av våre treningsøkter – vi kan tenke på trening i den GULE og RØDE soner som har størst effekt på EPOC.
Om lengre treningsøkter har blitt vis å lokke fram en større EPOC respons i forhold til kortere økter, treningsintensitet er foreslått å være den viktigste bidragsyter til EPOC.
Flere former for trening har vært anbefalt for å maksimere EPOC effekter., Vella & Kravitz (2004) heter det flere, blant annet:
Tempo Trening
Intervall Trening
Tung styrketrening
Krets styrketrening
Hva er de største takeaway for oss som bekkenbunnstrenere?
Her er de viktigste punktene vi tar bort om EPOC:
- EPOC ser ut til å ha en beskjeden effekt på det totale kalori utgifter.,
- Cardiorespiratory øvelse i GULE og RØDE soner, krets styrketrening, og tung styrketrening ser ut til å ha størst innvirkning på EPOC.
- typer trening som øker omfanget og varigheten av EPOC har mange andre helse og fitness fordeler og er viktig å inkludere i opplæringsprogrammer, når det er hensiktsmessig. Intervaller, kretser, og tung styrketrening er bra for oss!,
- Selv om vi kanskje ikke være expending et stort antall kalorier etter en enkelt øvelse økten, ekstra kalorier brukt på grunn av EPOC kan legge opp over tid bidra til vår vektkontroll mål. For eksempel, hvis du gjorde tre treningsøkter i uken som hadde en gjennomsnittlig EPOC effekt på 100 kalorier per trening, du vil brenne en ekstra 300 kalorier enn det du har brent under treningsøktene dine!
ønsker Vi å høre fra deg om hvordan treningen er i gang! Legg inn dine tanker og trening på Facebook, Instagram og Twitter., Sørg for å bruke hashtags #myzonemoves og #effortrewarded slik at vi kan finne deg!
Og…
Fortsette fremover!