ordet «fartlek» er en svensk begrep som betyr «speed spill.»Det er en læringsmetode som blander kontinuerlig (utholdenhet) trening med intervall (hastighet) trening.
Fartlek går utfordre kroppen til å tilpasse seg ulike hastigheter, klimaanlegg deg å bli raskere over lengre avstander. De fleste kjører treningsøkter vanligvis mål ett eller to skritt, og en grunnleggende lange løp er gjort på en enkel, jevn tempo.
i Motsetning til intervaller, hvor du stoppe eller gå for å bli frisk, Fartlek er kontinuerlig drift. Fartlek kjører innebærer varierende tempo gjennom hele treningsøkten.,
Mens toppfarten er kanskje ikke passer med jevne mellomrom, din gjennomsnittlige hjertefrekvens (HR) bør være høyere for en fartlek trening enn for intervaller, fordi jogging recovery betyr også at HR ikke slippe så lavt under utvinning deler. Det er flott for en rekke fitness nivåer, og kan tilpasses i henhold til personlige preferanser og dagens trening situasjon.
Måter å Kjøre Fartleks
Fartlek kan være strukturert, selv om klassisk fartlek er basert på stemning og inspirasjon., «Kjør hardt opp bakken til toppen, jogge for å krysse gange, akselerere kort nedoverbakke, jogge til kryss, kjør raskt rundt kvartalet» versus «kjør 6-5-4-3-2 minutter raskere med 2 minutter jogging recovery,» er et eksempel på en strukturert fartlek.
Fartlek treningsøkter er allsidig. En tradisjonell fartlek er kjører på veien ved hjelp av tilgjengelige landemerker som guider. Hvis du er analytisk type, ta fartlek til sporet og sette avstander. Bor i byen? Bruk lampe innlegg eller blokker som avstander for lett, middels og hard innsats. Dårlig vær?, Ta med din fartlek trening inne på en tredemølle. Ut av byen og bekymret for å miste det? Fartlek er en flott måte å lage en liten sløyfe mer interessante. Få en venn til å bli med treningen? Selv om du både kan kjøre på forskjellige hastigheter du kan omgruppere på visse landemerker eller ganger. Kan ikke unngå åsene? Flott! Åsene er effektive virkemidler for å heve pulsen og arbeid på styrke, hurtighet og utholdenhet. Som du kan se, fartleks kan gjøres hvor som helst—det er praktisk og pakker en kraftig trøkk av fordeler.,
Fartlek Bedrer Din Mentale Spillet
Utover fysiske fordeler, fartlek trener også sinnet, styrke viljestyrke, opprettholde og gjentakende arbeid når du føler for å stoppe.
Vi kan alle sannsynligvis forholde seg til et løp situasjonen når sinnet kan overvelde oss, og lurte på om vi kan opprettholde tempoet eller svare på en motstanders angrep. Jo flere treninger vi gjør som innlemmer denne hastigheten variasjon, mer motstandsdyktig vi blir til å gi opp mentalt midten av rase. Kroppen kan vanligvis gå mye lenger og raskere enn sinnet ville ha det, tror det kan.,
Fordelene av Fartlek Trening
- Forbedre hastighet
- Forbedre utholdenhet
- Forbedre rase taktikk, forbedrer din evne til å sette overspenning i løp og kjøre forbi en konkurrent eller banke sekunder av din tid finish.
- Forbedre mental styrke.
- Fartlek gir en stor fleksibilitet, slik at du kan gjøre en høy intensitet session til å presse grensene dine, eller en lav intensitet-økt hvis du er tapering for en rase eller lettelser tilbake i drift etter skade.
- Fartlek er leken, spiller med fart og si ordet ofte utløser giggles!,
Tre Eksempel Fartlek Treningsøkter
Lang sikt Fartlek
- Under den lengste kjører i uken, plukke opp tempoet for 1:00 minutters hver 6 til 8 minutter. Dette er ikke drastisk raskere—kanskje 15 til 20 sekunder per kilometer raskere enn vanlig på lang sikt tempo. Hvis du har en hard tid å gå tilbake til «normal» long-run rytme, og deretter kjører du spinner for fort.,
Hurtigvalg for å Spille
- Etter en 12 minutters warm-up jogge, pluss et par øvelser og fremskritt
- Bygge på 3 minutter som moderat, moderat hard, hardt hver for 1 minutt
- 2 minutter jogge
- 7 minutter moderat-hard
- 3 minutter jogge
- 3 minutter hardt
- 5-minutters joggetur
- Kjøle ned eller gjenta
«Omgivelser» Fartlek
- Etter 10 minutter av varme-opp jogging plukke et landemerke i det fjerne—dette kan være en telefon pol, postboks, et tre, en bygning, etc, og kjør til det i et raskere tempo., Når du har nådd det, roe ned og komme med vanlig kjører tempo for så lenge du trenger (bare ikke fullt stopp), og deretter finner du et nytt landemerke og hastighet det opp igjen. Husk at det er ingen regler her, så kjør på føles som du går sammen.
Takk til Lauren Babineau for hennes bidrag til denne artikkelen.
Idrettsutøvere’ Choice Vinner: Trening
Denne artikkelen var en av de mest populære på TrainingPeaks i 2018. For å se alle vinnerne, besøk Utøverne’ Choice 2018 Side.