Av Andrew Russell
, Velvære Forfatter
Det er vanlig kunnskap at vitaminer og mineraler er bra for deg. Og det burde ikke komme som en liten overraskelse å lære at vitaminer og mineraler kan påvirke hvorvidt du få en god natts søvn. Men som de kan hjelpe deg å få en mer god natts søvn? Du kan ikke vite., Og det er derfor vi har satt ut for å skrive denne veiledningen, for å informere deg om hvilke vitaminer du trenger for å få nok av i ditt daglige inntak til å få en skikkelig natts søvn.
Før Du Begynner
Det er alltid en god idé å rådføre seg med legen din, farmasøyt eller en dietetiker før du begynner å ta noe vitamin kosttilskudd eller sove hjelpemidler. Det er alltid for mye av en god ting, og du kan overdose på kosttilskudd som inneholder jern og kalsium, og på vitamin A, D, E og K (som er fettløselige og derfor kan bygge opp i kroppen).,
leger vil være i stand til å hjelpe deg med å avgjøre hva som er og ikke er riktig for deg, og kan hjelpe deg å sette sammen en handlingsplan for å få den daglige næringsstoffene du trenger.
Vitamin C
Vitamin C er kjent for å hjelpe immunforsvaret og forebygge hjerte-og karsykdommer. Det er også ganske få studier som peker til effekt av vitamin C i beroligende symptomene på et par søvnforstyrrelser.,
Intravenøs tilskudd av vitamin C ble funnet til å hjelpe pasienter med hemodialyse få en bedre natts søvn i en studie publisert i 2011 i Journal of Gorgan University of Medical Sciences. Studien undersøkte to måneder på behandling i en kontrollgruppe som fikk bare fysiologisk saltvann, og en eksperimentell gruppe som fikk vitamin C supplement.,
En studie i 2009, utgitt av Institutt for Fysiologi ved Universitetet i Delhi hadde 20 menn med obstruktiv søvnapné ta C-vitamin (sammen med vitamin E-tilskudd) ved munnen for 45 dager, en gruppe med CPAP behandling for to netter før, og en annen gruppe som ikke hadde noen CPAP-behandling. Fagene sov bedre, tilbringe mer tid i de dypere stadier av søvn.
En tidligere studie publisert i 2006 viser også at vitamin C kan bidra til å lette obstruktiv søvnapné, selv om dette brukes injeksjoner av vitamin C heller enn kosttilskudd.,
Appelsiner kan være hva du umiddelbart tenker på når du tenker på kilder til C-vitamin, men du vil også finne det i andre frukter og grønnsaker som jordbær, lychees, ananas, kiwi, paprika, brokkoli, grønnkål, blomkål, og brussel spirer.
Vitamin D
D-Vitamin er en teori for å påvirke mengden og kvaliteten på søvn du får. Reseptorer for vitamin D har selv blitt funnet i deler av hjernen som regulerer søvn.,
En gjennomgang av tilgjengelige bevis for en sammenheng mellom vitamin D og søvnkvalitet ble publisert i 2018 ved University of Naples Federico II i Napoli, Italia. Et høydepunkt av gjennomgangen var at lave vitamin D-nivåer i samsvar med forstyrret søvnmønster og får en dårlig natts søvn.
En tidligere studie, publisert i februar 2017, funnet bevis for en sammenheng mellom vitamin D-mangel og dårlig søvn pasienter i hemodialyse. Sammendrag av studien konkluderer med at funnene må bekreftes av mer eksperimentering og studier.,
Den beste måten å få din daglige dose av vitamin D er gjennom eksponering for sol eller med et supplement, som vitamin D finnes i små mengder i bare noen få matvarer. Disse matvarer inneholder fet fisk (laks, sardiner og makrell), biff lever, egg yolks og forsterkede matvarer og drikkevarer.
Strykejern
Strykejern viktigste formål i kroppen er å hjelpe oksygen flytte fra lungene til vevene. Mengden av jern i kroppen påvirker din søvnkvalitet, hvor trøtt du kan føle deg i løpet av dagen, og om du føler deg sliten eller deprimert.,
John Hopkins University har knyttet jernmangel å rastløse bein-syndromet. Rastløse bein-syndromet er der beina har en uimotståelig trang til å bevege etter en periode med inaktivitet, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne.
universitetet sier at en utilstrekkelig mengde jern i kroppen er «den sterkeste miljømessige risikoen forbundet med RLS.»
Mat som er rik på jern inkluderer kjøtt som biff, skinke, kylling, fisk og skalldyr. Du vil også finne jern i belgfrukter, quinoa, brokkoli, diverse frø (gresskar, sesamfrø, hamp, og flaxseeds), tofu, og mørk sjokolade.,
Kalsium
de Fleste vet at kalsium er bra for skjelettet og tennene, men det er også bra for din sove så godt. Kalsium hjelper kroppen å bruke aminosyren tryptofan til å gjøre melatonin, et hormon som hjelper deg å sovne og forbli sovende.
En studie publisert for første gang i 2013 funnet at kalsium er knyttet til mindre problemer med å sovne og å ha en virkelig god natts søvn. En tidligere studie publisert i European Journal Neurology har funnet ut at våre kalsium-nivåer som er høyere i noen av våre dypere søvn sykluser, for eksempel under REM-søvn., Lave nivåer av kalsium kan føre til søvn forstyrrelser, studien konkluderte med.
Du vil finne kalsium i meieriprodukter som melk, yoghurt og ost. Men du kan også finne den i mørk grønt som brokkoli, fisk og sitrus.
Vitamin B12
Vitamin B12 er en av de mange B-vitaminer og hjelper kroppen med utskillelsen av melatonin. En mangel på vitamin B12 har vært knyttet til overdreven søvnighet på dagtid.
En kasuistikk er publisert i 2019 i Journal of Clinical Sove Medisin undersøkt en «alvorlig vitamin B12-mangel som en uvanlig og sjelden årsak til hypersomnia.,»Andre vanlige årsaker for hypersomnia nevnt var obstruktiv søvnapné, døgnrytmen søvnforstyrrelser, bivirkninger av medisinering, og selvfølgelig søvnmangel.
Vitamin B12 finnes naturlig i animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærkre, egg, melk og andre meieriprodukter. Vegetarianere og veganere er i fare for a vitamin B12-mangel, som et par forskjellige studier og vitenskapelige anmeldelser har funnet.
Mer Om Vitamin Kosttilskudd
konsensus synes å være at generelt, det vil ikke skade deg til å ta en multivitamin hver dag., Men det er begrenset bevis for at de er faktisk nyttig for den gjennomsnittlige person.
«Kosttilskudd er aldri en erstatning for en balansert og sunn diett,» Dr. JoAnn Manson, en professor i medisin ved Harvard Medical School, ble sitert i en artikkel fra Harvard Medical School. Det er best å få de vitaminene du trenger fra maten du spiser først, og ikke stole på kosttilskudd som viktigste kilde.
Men det kan være en placebo effekt til å ta vitamin piller, Manson lagt til senere i artikkelen, som «folk føler seg friskere hvis de gjør noe de tror gjør dem friske.,»Kosttilskudd kan også være svært nyttig for visse høy-risiko grupper, som for eksempel vitamin D og kalsium for voksne med osteoporose.
Du kan bli usikker på om du bør ta vitamin pillen første tingen i morgen, eller om det er bedre å ta det på natten. En populær tanke bak ideen om å ta vitaminer i natt er at du vil trekke næring fra dem som du sover, mye som du tar næring fra maten din i løpet av dagen.
Men et par av eksperter har fortalt The Washington Post at dette ikke er tilfelle., Jeffrey Blumberg, som er professor i ernæring vitenskap og politikk ved Tufts University, fortalte Post om at din fordøyelseskanal systemet bremser som du sover, så du vil ikke absorbere vitaminer som effektivt om natten som om dagen.
Neil Levin, en klinisk ernæringsfysiolog på NÅ Mat, på samme måte fortalte til The Washington Post at B-vitaminer kan fungere som en stimulans snarere enn en relaxant for stoffskiftet og hjernens funksjon, så det er bedre å ta dem tidligere på dagen enn når du forbereder deg til sengs.
Som en generell regel, bør du ta vitamin kosttilskudd med mat., Mange forskjellige typer kosttilskudd kan urolig mage hvis du ikke tar dem med et måltid eller snack.
The Washington Post råder som jern, magnesium og fiskeolje ofte forårsake mage problemer når det tas alene, så sørg for at du har noe å spise med dem. Og sørg for å ta fettløselige vitaminene A, D, E og K med mat som har minst 5 gram fett. Disse reglene naturligvis gjelde for alle multivitamin som inneholder disse.
Drikk rikelig med vann, så vel, for alle vannløselige vitaminer.,
Behandle et vitamin som supplement det er ikke en måte å komme seg ut for å spise et riktig kosthold. Vær oppmerksom på at kosttilskudd ikke alltid er godt regulert. Les etikettene nøye, se etter en som er gått gjennom en tredjeparts vurdering.
Ofte Stilte Spørsmål
Hva er forskjellen mellom en vitamin og mineral?
Begge er hva som kalles mikronæringsstoffer. Vitaminer er organiske, laget av levende ting. Mineraler er uorganiske, som forekommer naturlig i jord og stein på jorden.,
Hva bør jeg se etter i en multivitamin?
Vær forsiktig med vitamin kosttilskudd som gir deg mer enn 100 prosent av det daglige verdi for alle vitamin eller mineral, for å unngå giftige oppbygging. Men ikke forvent å finne en multivitamin som gir deg 100 prosent av det daglige verdi for kalsium eller magnesium, som ville gjøre p-piller for stor.
Og du trenger ikke nødvendigvis en multivitamin spesifikt markedsføres for kjønn eller aldersgruppe, som ofte er den generisk p-piller har en lignende vitamin makeup.,
jeg Skulle få min kosttilskudd i pille-form eller gummy form?
Hvis du kan, det er best å ikke komme for gummy vitaminer som første valg av supplement, uansett appell av å spise det som er utgangspunktet for godteri for å få din næringsstoffer.
En analyse av kosttilskudd utført av ConsumerLab.com i 2017 fant at 80 prosent av gummy vitaminer mislyktes testing når det kom til å ha for mye eller for lite av sine ingredienser.
Det er også det enkle faktum at gummies har en tendens til å inneholde mer sukker enn sine pille kolleger.,
Konklusjon
– Vi håper denne veiledningen har hjulpet deg langs veien for å leve sunt, slik at du med den informasjonen som er nødvendig for en bedre natts søvn.
Husk at denne veiledningen er bare ment å være et første skritt på veien til å leve sunnere, og du bør alltid konsultere med legen din før du gjør noen drastiske endringer i kosthold eller i forhold til hva som kosttilskudd og medisiner du tar.
Denne artikkelen er bare til informasjonsformål og bør ikke erstatte råd fra din lege eller annet helsepersonell.,
Andrew Russell, Velvære Forfatter
Andrew Russell er en del-tid forfatter og full-time søvn entusiast. På Zoma, Andrew gir sin søvn kompetanse og skriver mange av våre «bedre søvn» guider. Utenfor Zoma, Andrew setter hans råd til test, alltid prøve nye måter for å få dypere, mer oppkvikkende søvn. Vi setter pris på Andrew fordi han ikke gi råd som han følger ikke selv, slik at du kan føle deg trygg på sin løsninger for bedre søvn virkelig gjøre susen., Andrew ‘ s arbeid har vært omtalt på Stiger, Lyse Siden, og flere andre publikasjoner.
Vis alle innlegg