Muskel er i hovedsak bygd opp av protein. Derfor, protein metabolisme (bryte ned protein til aminosyrer og kombinere disse aminosyrer inn i nye proteiner) er kritisk for muskel building. Kollagen er også laget av protein og er bindevevet i muskler som anker muskler til bein. I tillegg er muskel-funksjonen er avhengig av energi produksjon. Energien brukes av alle celler som kalles ATP. Glukose (karbohydrater) er et viktig drivstoff for ATP produksjon., Vi bruker glukose som viktigste drivstoff for å produsere energi i alle celler, inkludert muskel celler.
1. Vitamin D spiller en viktig rolle i immunforsvaret og muskel funksjon. Det er mange studier som viser at vitamin D er viktig for den generelle immunsystem. Studier har vist at riktig vitamin D-nivåer i kroppen er forbundet med muskel styrke og ytelse.
Forskning viser at å ha en optimal utvalg av vitamin D i kroppen, de fleste mennesker trenger å ta 4000 til 6000 IE supplerende vitamin D hver dag., Husk at vitamin D er nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor-og begge disse mineralene er nødvendige for muskelkontraksjon og funksjon samt bein vekst og styrke. Fosfor er også nødvendig for ATP-produksjonen og energimetabolisme.
2. Tran eller omega-3-fettsyrene i fiskeolje kan redusere muskel protein nedbrytning. Dette kan være gjennom forbedringer i insulinfølsomhet, og insulinresistens er forbundet med muskel sammenbrudd., Det er også en ny studie i American Journal of Clinical Nutrition viser at fiskeolje bidrar til å forsterke effekten av styrketrening hos eldre kvinner. Fiskeolje er vanligvis oppnås gjennom kosttilskudd og mat, for eksempel et utvalg av fisk.
3. Vitamin C er viktig for våre muskler, og vi trenger det for å fungere skikkelig. Vitamin C er nødvendig for kollagen og elastin syntese, og det er også et viktig supplement for å ta daglig fordi det er ansvarlig for helse i blodårene, som støtte musklene behov for oksygen og næringsstoffer., Gode kilder til vitamin C inkluderer brokkoli, tomater, jordbær og grapefrukt.
4. Vitamin E er en viktig antioksidant som bidrar til cellemembranen recovery mot oksidativt stress. Cellemembranen pålitelighet er avgjørende for cellenes funksjon og vekst. For å legge til vitamin E i kosten din, kan du prøve mandler, spinat, gulrot og avokado. Mange forskjellige oljer er også gode kilder til vitamin E, som for eksempel olivenolje, maisolje, rapsolje og solsikkeolje.
5. En rekke B-vitaminer er viktige for muskel styrke og tone., B1 (tiamin) er viktig for protein metabolismen og dannelse av hemoglobin. Hemoglobin bærer oksygen til cellene, inkludert muskel celler, og uten oksygen energi, produksjon, er utsatt. B1 næringsstoffer kan bli funnet i korn, brød, kjøtt, ris og nøtter.
B2 (riboflavin) er involvert i energimetabolismen, glukose-metabolisme, oksidasjon av fettsyrer, med noen effekt på protein metabolisme. B2 næringsstoffer kan bli funnet i ost, egg, melk og erter.
B3 (niacin) er avgjørende for produksjon av energi. B3 næringsstoffer kan bli funnet i melk, egg, fisk, belgfrukter og poteter.,
B6 (pyridoksin) er viktig for protein metabolisme, vekst og karbohydrat utnyttelse. B6 næringsstoffer finnes i soyabønner, smør, brun ris og fisk.
B12 (cyanokobalamin) er viktig for vedlikehold av nervevev og er viktig for metabolismen av fett og karbohydrater, energimetabolisme og celle regenerering. B12 næringsstoffer kan bli funnet i melk, fjærkre, egg, kjøtt og lever.