Huk er en av de viktigste bevegelsesmønstre vi bruker i fitness. Fordelene med husokkupasjon er mange. Fra hormonelle funksjon for å bentetthet til muskel styrke, stabilitet, koordinasjon etc etc. Knebøy er definitivt en av de mest elsket øvelser, men det er så mange varianter av dem kan det være forvirrende å vite hvilke du skal bruke, og hvilke du bør ikke. I dag skal vi fokusere på forskjeller mellom front knebøy og tilbake knebøy.,
Muskel rekruttering
på huk Foran og bak på huk bruke de samme musklene, men det legges vekt på hvilke muskelgruppe er brukt endringer. Begge typer knebøy vil jobbe din quads, setemuskler, hamstrings, mage, rygg erectors, øvre rygg og skuldre. Foran på huk vil legge vekt på musklene på den fremre (foran) side av kroppen – din quads, og mage, samt øvre del av ryggen. Dette er fordi i både front knebøy og tilbake knebøy, baren har til å sitte over midten av foten for å holde deg i balanse., For å gjøre dette i front squat, du har til å opprettholde en mer oppreist posisjon, skiftende belastning og kraft mot kneet. Musklene som strekker kneet er din quads. Tilbake knebøy er nøyaktig det motsatte, og å legge vekt på posterior chain (setemuskler, hamstrings, rygg erectors). For å opprettholde riktig teknikk du har til å lene seg frem litt for å holde bar i riktig posisjon, skiftende belastning og kraft mot hofteleddet som strekker seg først og fremst via setemuskler og hamstrings.,
*For mer om biomekanikk av hvert løft, sjekk ut denne artikkelen fra knebøy universitetet om spakene i knebøy og hvordan det påvirker deg og heis.
Bevegelighet
knebøy du du velge kan være avhengig av mobilitet restriksjoner. Det vanligste er foran stativet posisjon for front knebøy. Hvis du ikke kan la baren og sitte på skuldrene, med albuene pekende fremover mens du squat det kommer til å bli veldig vanskelig å flytte nok vekt på å få en god stimulans. Mesteparten av tiden, restriksjonen er i håndleddene., Men noen ganger kan vi se klienter med en ekstern rotasjon, lat, eller albue fleksjon begrensning. Hvis det er ubehagelig å holde den foran stativet posisjon, hvilke restriksjoner du har, og jobbe med det. I mellomtiden, utnytte tilbake knebøy. Du kan også finne du sliter med å komme inn i en god back rack posisjon for ryggen knebøy. Ofte kunder skuldrene beveger seg ikke godt nok til å oppnå en god posisjon her. Du kan enten prøve å gå litt bredere med hendene, eller bytt til en front knebøy i denne saken mens du arbeider i ekstern rotasjon.,
Så langt som mobilitet av knebøy seg selv, som er det største problemet som kan endre hvilke knebøy du velger kommer fra anklene. Siden du har å sitte mer oppreist, knærne har for å være i stand til å spore over tærne mer i front knebøy enn i ryggen knebøy. Hvis anklene ikke flytte vel en back squat eller en boks tilbake knebøy kan være et bedre alternativ for deg.
*vær oppmerksom på at det er tonnevis av single leg variasjoner, så vel, men vi er spesielt å snakke om 2 bein knebøy i dag.,
du Arbeider i nærheten av smerte
Fordi på huk foran understreker kne mer enn hofte og rygg huk gjør det motsatte, kan vi bruke denne kunnskapen til å hjelpe deg med å fortsette på huk hvis det er noe som gjør vondt. For eksempel, dersom det på slutten utvalg av bevegelse kneet plager deg i en front squat, er det kanskje ikke i en boks knebøy fordi belastningen er flyttet tilbake mot hoften. Du kan selv velge en lav bar back squat å skifte enda mer legg i mot hoften. Hvis du har smerter i hoften tilbake på huk, det kan føles fint å utføre front squats som belastning er forskjøvet mot kneet.,
Igjen, det er nok av single leg variasjoner som kan være bedre enn begge disse avhengig av den personen!
Sport spesifisitet
Den siste punkt å gjøre er om forskjellige idretter. Styrkeløftere er nødt til å først og fremst tilbake knebøy fordi de må gjøre det for sporten. Vektløfting (rive og rydde & jerk) kan gjøre begge deler, men definitivt trenger å være i stand til front knebøy for å få et rent. For andre idretter det spiller ingen rolle for mye., De fleste styrke trenere vil faktisk bruke single leg variasjoner på sitt felt, sport idrettsutøvere fordi de vanligvis gjør ting på 1 etappe mens du spiller sin idrett, og fordi det er en enklere, tryggere alternativ til raskt å undervise dem. Front knebøy og tilbake knebøy er kraftig verktøy hvis du kan mestre dem, men det tar tid!
knebøy du velger bør være den som best passer dine mål og din mobilitet/smerte restriksjoner. Hvis du har noen begrensninger, bland dem opp, akkurat som vi gjør i klasser!,
Hvis du har smerter eller er begrenset i en foran eller bak knebøy, la en trener vet så begynner vi å hjelpe deg med å løse problemet.