Urdhva Mukha Svanasana (Oppover-Mot Hunden) er et forfriskende backbend som åpner bryst og skuldre og styrker armer og ben. Det er sentralt for Sol Hilsener og praktiseres flere ganger mellom andre stillinger i flyt klasser. Linking pusten til bevegelse er viktig når du er å trene Opp Hunden, fordi pusten animerer og lyser opp i positur og åpner hjertet.
Vanligvis, skriver du Opp Hunden på en innånding., Ta en dyp innånding nå, og legg merke til hvordan det føles: Ditt hjerte heiser, din kragebeinet, spredning, din pectoral muskler utvide og utvide—bevegelser du ønsker å fremheve i Opp Hunden—og du føler deg energisk. Selvfølgelig, å gjenskape de samme utvidelser i positur er utfordrende. Elevene noen ganger finner Opp Hunden ubehagelig, spesielt i nedre rygg og håndledd. Før du prøver positur, få tydelig på grunnleggende oppsett og deretter arbeide på lettelser tetthet i skuldrene og thoracic spine (øvre og midtre rygg)., Følgende varianter vil hjelpe deg med å finne de grunnleggende handlinger og justering av positur, slik at du kan nyte det til fulle.,
Utgjøre Fordeler:
- Styrker armer
- Åpner skuldre og øvre del av ryggen
- Utvider brystet
- Toner bena
Kontraindikasjoner:
- Nedre ryggskade
- Håndleddet problemer eller carpal tunnel syndrom
- Skulder sårbarhet
- Graviditet (og mulig graviditet)
Trekk
Hvis du føler achy i nedre del av ryggen i løpet Opp Hunden, det betyr trolig at øvre del av ryggen er stiv og korsryggen er overcompensating ved bøying for mye., Med backbends målet er å ha alle områder av ryggraden delta, og ikke bare de delene som er enkel å flytte. Hvis enten den nedre del av ryggen eller nakken strekker seg for mye, din backbend vil ikke være selv. Hvis du fortsetter disse ubalanser over tid, vil du legger unødig stress på bendier deler. For å bøte på dette, vil du trenger å lære for å åpne thorax ryggvirvler. For å få tilgang til thoracic spine, samtidig som du begrenser bevegelsen i nakken og korsryggen, praksis en modifisert Bhujangasana (Cobra Posere).,
Begynn å ligge på magen med din panne på gulvet og føttene hip bredde hverandre og parallelle, tær utvidet rett tilbake fra hælene. Plasser hendene på gulvet ved siden av nedre ribbena, med albuene stablet over håndleddene og bretter på håndleddene parallell til forsiden av din mat. Trekke albuene tilbake og inn mot midtlinjen av kroppen slik at skuldrene løft vekk fra gulvet og brystmuskulaturen spredt. Trykk alt 10 tær i gulvet, spesielt på pinkie tærne, slik at quadriceps engasjere og kneskålene trekke opp., Aktiv bena er avgjørende for et lykkelig Opp Hunden. Når bena er lat, du har en tendens til å sitte i korsryggen heller enn å forlenge ut av det, så egentlig praksis å trykke ned med toppen av føttene og løfte lårene. Roter innsiden av lårene til taket (dette utvider korsryggen) og løsne kjøttet av baken mot gulvet. Å gjøre dette reduserer arch i korsryggen og skaper mer lengde. Begge elementer—aktiv bena, og den nedadgående utgivelsen av baken—er avgjørende for å skape en backbend som i korsryggen er romslige og beskyttet.,
Nå utvide din sternum (brystbenet) frem og opp. Gjøre dette skje ved å trekke hendene tilbake (fortsatt presse albuene i), som om du var på en scooter eller skateboard prøver å dra kroppen fremover. Hendene dine ikke vil faktisk gå tilbake på matten, men dette trekke action vil hjelpe deg med å finne riktig justering. Lederne av skuldrene vil trekke tilbake og bort fra gulvet, trapezius (den tykke musklene på undersiden av halsen) vil slippe vekk fra ørene, og skulderbladene vil presse frem og inn i brystet, bidrar til å åpne øvre del av ryggen., Fortsett å lede halebenet ned, og se at haken er nivået til gulvet, slik at du ikke overbend i nakken. Hold for 8 til 10 åndedrag, og slipp deretter pannen tilbake til gulvet.
Trykk
For neste variant, plassere blokkene under hendene dine sammen med de nederste ribbeina. Å sette blokker under hendene gir overkroppen mer vertikal plass, noe som bidrar til å distribuere kurven av backbend mer jevnt., Igjen, sørg for at den knekker av håndleddene er parallell til forsiden av din mat. Nå aktivere beina og åpne øvre del av ryggen. På din neste innånding, opprettholde trekke handling med hendene, men nå også presse ned slik at albuene rett ut og brystet og bena heis.
Sjekk at skuldrene er stablet rett over håndleddene, hvis de ikke er det, må du justere føttene (ikke hendene) frem eller tilbake, slik at de er. Hvis dine skuldre er i front av håndleddene, akutt vinkel vil sette for mye press på håndleddet ledd., Dette også påvirker din evne til å åpne thorax området fordi, når armene har passert 90 grader, brystet og faller frem og ned, noe som fører skuldrene til runde. Derimot, hvis skuldrene er bak håndleddene, vil du ikke være i stand til å bruke beina effektivt og vil ende opp med å sitte i korsryggen i stedet for å løfte opp ut av det (som skaper avstand mellom ryggvirvlene). Når skuldrene linje opp rett ovenfor håndleddene med armene vinkelrett på gulvet, vil du være i en posisjon til å både få tilgang til øvre del av ryggen og løft ut av korsryggen.,
Den ekstra høyden fra blokkene vil gi deg mer rom i å få tilgang til thoracic spine. Trykk på hendene godt og jevnt inn i blokkene, og løft den sternum mot taket som du får spredt utover dine kragebeinet, og trekke hodet på skuldrene tilbake. Stabilisere korsryggen ved å fortsette å presse av toppen av føttene og heis lårene til taket, samtidig som du slipper kjøtt av baken mot gulvet. Husk at målet er å bøye mindre i nakken og korsryggen; du vil thorax ryggraden til å gå opp og spille en rolle., For nå, se fremover og hold bak på nakken lang. Bruk den utnytter du får fra blokker til å trekke deg opp og ut av korsryggen, regi energi utgjør i øvre del av ryggen ved å flytte skulderbladene mot brystet for å åpne ditt hjerte. Hold for 8 til 10 åndedrag og deretter forsiktig lavere tilbake på magen.
Trekk og Skyv
For den endelige positur, fjerne blokkene og gå tilbake til din mage med hendene ved siden av nedre ribbena., Trykk ned med alle 10 fingre og 10 tær. Hvis pinkie tærne kommer av gulv, innsiden av lårene og slipp, som skaper komprimering over korsryggen. Unngå dette ved å gi ekstra vekt til pinkie tær.
På en innånding, trekk brystet frem og opp så du samtidig presse av dine hender og føtter til å løfte kroppen vekk fra gulvet. Stabelen din skuldrene over håndleddene og løft den brystbeinet og lår til tak så du slipper din halebenet mot hælene., Sørg for at tærne utvidet rett tilbake og at føttene er plantet snarere enn å bli dratt med når du trekker i brystet frem. Du ønsker å forankre posere slik at du kan utforske øvre del av ryggen.
Bruk din innånding å gjøre utgjøre blomstre, ta hodet på skuldrene tilbake, og spre ditt kragebeinet, og brystet. Tenk deg skulderbladene er et par vennlige hender å trykke inn på brystet, og åpne ditt hjerte, og deretter forsiktig heve blikket slik at kurven i nakken er en videreføring av kurven i øvre del av ryggen., Balansering svingen i din Opp Hunden vil beskytte ryggraden. Siden asana leksjoner ofte oversette til livsvisdom, lære å oppnå denne balansen kan også lære deg å utvikle en kvalitet av likevekt av matten også.
Hund Strekke
ordet vinyasa har blitt kort-hånd for den spesifikke sekvens av positurer flytte fra Chaturanga Dandasana (Fire-Limbed Ansatte Posere) til Opp Hunden og deretter tilbake til Ned Hunden. (Vinyasa er også ofte brukt i to andre måter: for å beskrive en trinn-for-trinn-progresjon fra den ene utgjør til det neste, eller for å illustrere konseptet med å knytte pust med bevegelse.,)
Den spesifikke tre-pose sekvens er vanlig å Ashtanga vinyasa yoga, flow, og Power yoga, og mange studenter er både utfordret og demystified av det. Det er en viktig overgang til praksis og forstå fordi, når det gjøres feil, det kan kompromittere justering av positurer det kobles opp, men når du har lært det, har en tendens til å forbedre og forsterke dem.
nøkkelen til overgangen er glidende brystet og bena i opposisjon, som holder center (abdomen og bekken) fra kollapser og beskytter skuldrene og korsryggen.,
Når du flytter fra Chaturanga til Opp Hunden, trykk og tå hev tilbake slik at de beveger seg en tomme eller så mot baksiden av matten som du fører musepekeren over dem. Gjør din fot reise på en klebrig mat krever noen alvorlige forsøk i beina, noe som er nyttig siden aktiv bena er avgjørende for både Chaturanga og Opp Hunden.
Som du kan stikke tærne tilbake, samtidig dra med hendene (de vil ikke beveger seg faktisk) mens du tegner brystet frem og opp, slik at overkroppen og underkroppen gå i motsatt retning.
Bare hendene og føttene berører gulvet i denne overgangen., For å holde kroppen fra sagging mot gulvet, bruk styrken i armene (dra sternum fremover) og ben (presser tærne tilbake). For å vizualize hvordan dette fungerer, tenk å holde en del av båndet mellom hendene. Når hendene er nærmere sammen, midten av båndet droops. Når du trekker hendene fra hverandre, det blir stramt. Det siste bildet er blåkopi for overgangen.
Natasha Rizopoulos bor og underviser i yoga i Los Angeles og Boston.