Grønne erter (Pisum sativum) er nærings-tett, grønn legume frø funnet i harde kapsler. De har en litt søt smak på grunn av deres innhold av stivelse.
De inneholder høye konsentrasjoner av stivelse, fiber, protein, vitaminer og fytokjemikalier som er forbundet med mange helsemessige fordeler.,
Grønne erter er spesielt et godt alternativ for veganere og vegetarianere pga høyt protein-innhold. Men de mangler noen aminosyrer som suppleres med andre protein-rik mat.
Denne artikkelen drøfter nærings-innhold, helsemessige fordeler, og mulige bivirkninger av grønne erter. Bla ned for å få vite mer.,
Innholdsfortegnelse
Grønne Erter Ernæring Fakta
- En servering av erter (100 g) har 79 kalorier, 13 g karbohydrater, og 4,5 gram hver av protein og fiber. Grønne erter er en rik kilde til B-vitaminer – de inneholder 65 µg folat, 2.090 mg niacin, og 0.266 mg tiamin. De inneholder også vitamin B6 i tilstrekkelig mengde (1).
- Erter er en utmerket kilde til vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0.13), og K-vitamin (24.8 µg) (1).,
- Flavanoler, for eksempel catechin og epicatechin, fenoliske syrer (caffeic og ferulic syre), og saponiner er noen av fytokjemikalier til stede i erter (1).
I det følgende avsnittet vil vi utforske den store helsemessige fordeler av grønne erter.
Helsemessige Fordeler Av Grønne Erter
Kan Hjelpe til med å Administrere blodsukker Og Diabetes
Grønne erter inneholder komplekse karbohydrater som er bra for håndtering av blod sukker nivåer (2). De har en lav glykemisk indeks som de er rike på stivelse og fiber.,
Matvarer med lav glykemisk indeks for å frigjøre sukker i blodet sakte. Dette bidrar til å regulere blodsukkernivået. Lav GI matvarer som er gunstig i forebygging og behandling av type 2 diabetes (2).
studier I mus, rå ert ekstrakter kan hemme aktiviteten av et bestemt enzym (bukspyttkjertelen amylase) som er involvert i karbohydrat metabolismen. Dette kan forklare den hypoglykemiske effekten av ert ekstrakter i mus (3). Flere studier er nødvendig for å forstå den anti-diabetiker virkninger av grønne erter.,
Kan Forbedre Fordøyelsen
Erter inneholder prebiotika sukker og fiber som kan være gunstig i fordøyelsesprosessen. Den galaktose-oligosakkarider i erter ble funnet å hjelpe til med fordøyelsen i tykktarmen (5).
Prebiotika sukker bli fôr for probiotiske bakterier under fordøyelsen. Dette bidrar til den gode bakterier for å bruke disse sukker og konvertere dem til produkter som er gunstig for kroppen vår.
kostfiber finnes i erter hjelper i å forbedre fordøyelsen funksjon (5). Fiber bidrar i bevegelse av mat gjennom fordøyelseskanalen., Dette er avgjørende for riktig fordøyelse og eliminering av giftige stoffer.
Erter også har antimikrobielle effekter. De fenoliske ekstrakter av spiret erter hemmet veksten av Helicobacter pylori -, sår-forårsaker bakterier (6). Inkludert grønne erter i diett kan forbedre den generelle gastrointestinal funksjon.
Kan Bidra til å Beskytte Mot Noen Kroniske Sykdommer
Grønne erter har høyt fiberinnhold. Propionate, et produkt av fiber gjæring, ble funnet å senke blod kolesterol nivåer hos rotter (7). Administrere kolesterol nivåer kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer.,
Det overskytende av low-density lipoprotein, eller LDL, er skadelig for kroppen. Det tetter blodårene og kan føre til hjerte-og karsykdommer. I studier på griser på et høyt kolesterol diett, erter kunne redusere plasma nivåer av total-og LDL-kolesterol (8). Løselig fiber i grønne erter kan også redusere risikoen for hjertesykdom.
Kronisk inflammasjon og oksidativt stress kan føre til kreft. Kraftig antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper av grønne erter kan kjempe oksidativ skade og redusere risiko for lungekreft (9). Disse antioksidanter binde seg til frie radikaler og redusere deres negative effekter på kroppen.,
Ekstrakter av erter utstilt anti-inflammatorisk aktivitet i dyrestudier (10). Grønne erter inneholder visse hemmere som har vist seg å redusere risikoen for tykktarmskreft (11).
Flere andre stoffer i grønne erter, for eksempel lectins og saponiner, har utstilt anticancer aktivitet (12), (13).
Dette er de største helsemessige fordelene av grønne erter. De er enkle å være lagt til en diett. Derfor, availing deres fordeler er ikke en utfordring. Det er imidlertid mulig at grønne erter kan forårsake visse bivirkninger.,
Bivirkninger Av Grønne Erter
Grønne erter kan føre til bivirkninger i visse individer. Alltid konsultere med en lege før du gjør noen endringer i kostholdet ditt.
Grønne erter inneholder anti-næringsstoffer som phytic syre og lectins som kan komme i konflikt med næringsopptak. Disse anti-næringsstoffer kan også føre til fordøyelsesproblemer (14), (15).
phytic syre i erter kan hemme opptaket av mineraler som jern og sink (16). Dette kan til slutt føre til mangelsykdommer.,
Lectins til stede i friske erter kan forstyrre den delikate balansen i immunforsvaret og bakteriell befolkningen i tarmen (15).
Imidlertid soaking, gjæring eller matlaging erter kan potensielt redusere disse antinutrients (17). Også, å redusere den delen størrelsen av erter kan bidra til å redusere risikoen for bivirkninger.
Konklusjon
Grønne erter er kostnads-effektive og rik på næringsstoffer. De kan bli lagt til supper, stuinger, salater og diverse andre retter., De er rik på fytokjemikalier som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og reduserer risikoen for kroniske sykdommer som kreft, hjerte-sykdommer og diabetes.
Imidlertid være skeptisk til deres antinutrients. Disse kan reduseres ved å bløtlegge, gjæring, eller koke dem. Forberede dem på riktig måte og du vil være i stand til å nyte fordelene av erter til det maksimale.
Ekspert Svar på Lesernes Spørsmål
Er erter er bra for vekttap?
Erter er høy i protein og lite fett, og kan hjelpe vekttap. Deres fiber innhold som fremmer en følelse av metthet.,
Kan grønne erter gjøre deg opp i vekt?
Det er ikke nok tilgjengelig informasjon i denne forbindelse. Selv om noen hevder at høyt innhold av stivelse i erter kan føre til vektøkning, det er ingen forskning som støtter denne uttalelsen. Konsultere legen din før du blant annet grønne erter i vekttap/vektøkning regimet.
Hvor lenge har grønne erter ta å lage mat?
Det tar 2 – 3 minutter å lage grønne erter. Du kan legge til erter til vann og ta dem med til en byll.
Hvordan kan du lage grønne erter fort?
Du kan bruke en mikrobølgeovn til å lage mat grønne erter fort.,
Er grønne erter en komplett protein?
Grønne erter er ikke en komplett protein som de mangler et par viktige aminosyrer.
Er grønne erter er bra for huden?
Grønne erter er en god kilde til vitamin C og antioksidanter. Disse hjelpe til med produksjonen av kollagen og fremme hudens helse. Vitamin C kan også bidra til å redusere mørke flekker på huden, og fremme en jevn hudtone, selv om forskning er begrenset i denne sammenheng.
Hvordan å spise erter?
Erter kan spises fersk eller kokt. De går godt sammen med ris, pasta, karriretter, og karbonader., Frosne grønne erter eller hermetisert grønne erter kan også bli tatt inn oppskrifter i stedet for å friske grønne erter. Moste erter er populære som barnemat.