Når nakke og øvre rygg musklene bli svekket, leder skytter frem og økt stress er plassert på cervical ryggraden, noe som kan føre til nakkesmerter. Å styrke disse musklene kan bidra til å forbedre holdning og få hodet nærmere nøytral posisjon (med ørene rett over skuldrene).
Se hvordan du skal utføre 3 halsen styrke øvelser som er oppført nedenfor.,
Se: 3 Enkle Halsen Øvelser for Nakke Smerte Video
scalene muskler (side av halsen) og suboccipital muskler (lavere baksiden av hodet og toppen av nakken) er mest effektivt strukket i forbindelse med styrking av svekket postural muskler, inkludert den øvre thorax extensors og den dype livmorhalsen flexors.
Se Nakke Musklene og Andre Myke Vev
følgende halsen styrke øvelser kan bidra til å avlaste nakke smerte knyttet til dårlig holdning.,
Se Daglige Øvelser og Strekker seg for å Unngå nakkesmerter
Hake Brette
En av de mest effektive postural øvelser for bekjempelse av nakkesmerter er haken brette trening. Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene som trekker hodet tilbake i innretting over skuldrene (øvre thorax extensors) og også strekker scalene og suboccipital muskler.,
for Å utføre øvelsen for første gang, det er vanligvis anbefalt at pasienter står med ryggen opp mot en dør jamb og føttene ut om lag 3 inches fra bunnen av døren jamb.
- for å Holde ryggen mot døren jamb, trekk den øvre del av ryggen og hodet bakover inntil hodet berører døren jamb. Det er viktig å sørge for at haken er ned slik at hodet er dratt rett tilbake og ser ikke opp.
- Hold hodet mot døren jamb i 5 sekunder.
- Gjentar dette 10 ganger.,
Se Lett Haken Tucks for nakkesmerter
En person kan føle litt strekking av scalene musklene på siden av halsen som går ned til kragebeinet. Disse musklene sammen med suboccipital musklene øverst i halsen og bunnen av skallen er generelt stramme muskler. Musklene på forsiden av halsen og musklene i øvre del av ryggen er vanligvis svake muskler som trenger å bli styrket.,
Etter først å utføre haken brette trening i en dør jamb og bli komfortabel med det, øvelsen kan eventuelt gjøres stående eller sittende uten en dør jamb.
Hake tucks kan gjøres fem til syv ganger i løpet av dagen, for eksempel mens du sitter i bilen eller på pulten på jobben. Gjentagelsen av øvelsen gjennom hele dagen også bidrar til å utvikle god postural vaner. Det er spesielt viktig å utføre denne øvelsen når nakke og skulder bladene først begynner å gjøre vondt.,
Se Arbeidsplassen Ergonomi og nakkesmerter
I tilfeller av ekstrem frem hodet holdning, en person kan ikke være i stand til å trekke hodet hele veien tilbake til døren jamb når du først starter. I disse tilfeller er det tilrådelig å trekke hodet så langt tilbake som mulig uten smerter.
Utsatt Cobra
Den utsatt cobra er en mer avansert trening som styrker musklene i skulderen beltet, samt nakke og øvre rygg. Denne øvelsen er gjort liggende på gulvet med ansiktet ned og bruker tyngdekraften som motstand i styrke prosessen.,
- Liggende med ansiktet ned, sett pannen på en rullet opp hånden håndkle for komfort.
- Sett armene i siden, håndflatene ned på gulvet.
- Sted tungen på taket av munnen (dette bidrar til å stabilisere musklene på forsiden av halsen for å hjelpe i å styrke).
- Klemme skulderbladene sammen og løfte hendene fra gulvet.
- Roll albuer i, håndflatene ut og tommelen opp.
- løft Forsiktig på pannen om en tomme av håndkle å holde øynene ser rett på gulvet (ikke tips hodet tilbake og ser frem).,
- Hold stillingen i 10 sekunder.
- Utføre 10 repetisjoner.
du Starter ut, kan det være vanskelig å holde posisjonen i 10 sekunder og gjenta 10 ganger. I så fall, er øvelsen kan gjøres så mange ganger som mulig uten å forårsake smerte, og deretter gjenopptatt i et par dager etter å gi musklene en sjanse til å reparere
Tilbake Brenne
Den tilbake brenne mosjon bidrar til å styrke ryggmuskulaturen og åpne opp stramme brystmuskler.,
Vis Lysbildefremvisning: 3 Enkle Halsen Øvelser for Nakke Smerter
en Annen viktig postural trening er tilbake brenne trening. Denne øvelsen er ferdig står med ryggen mot en stor flatskjerm på veggen og føttene ca 4 inches ut fra bunnen av veggen.
- innta samme posisjon som haken brette trening med baksiden av hodet mot veggen.
- Prøv å slå den nedre del av ryggen mot veggen.
- Sted albuer, underarmer og baksiden av hendene og fingrene på veggen med håndleddene om skulderhøyde.,
- å Holde armer, hender, hode og fingre alle berører veggen som best mulig, sakte skyv hendene opp over hodet, og sakte ned igjen.
- Gjentar dette 10 ganger, 3 til 5 ganger per dag.
I tillegg til å styrke ryggmusklene, baksiden brenner også bidrar til å åpne opp stramme brystmuskler.