Henge Ren Øvelse Guide: Hvordan-Å, Musklene Jobbet, og Variasjoner

Den henge rent er en av de mer utfordrende heiser men legg merke til at vi ikke si umulig. Faktisk, de fleste kan lære å gjøre henge rengjør og det er et fantastisk løft når du får taket (pun intended) av det.

Det krever solid teknikk, kraft og presisjon, men med regelmessig trening, vil du få det på kort tid og fordeler er full body koordinering og involvering, eksplosivitet, styrke, og selv har atletisk overføring.,

Så, hvis du trodde om å gjøre å prøve det før, men har aldri hatt mot, vel… vi er her for å hjelpe deg med å endre tankene dine.

Så, her er en guide til hvordan du utfører denne skremmende, men likevel tilfredsstillende bevegelse…

Hva Er Den Henge Ren?

Den henge ren er en variant av den ren med den forskjellen at startposisjonen. Så, i stedet for å starte opp fra gulvet, vil du starte fra en bøyd-over-posisjon før du kjører det bar opp og fange den på foran skuldrene.,

Muskel Jobbet

Den rene fungerer ben, rygg, biceps, og kjernemuskulaturen som er tydelig fra markløft, trekk, og knebøy deler av heis.

Men hvis du gjør noen av disse du vil legge merke til ditt hjerte racing så vel, så det er hjerte til nytte hvis du øver regelmessig.

Hvordan Å Gjøre Henge Rent

Vi kommer til å bryte denne bevegelsen ned for deg med enkle trinn-for-trinn-instruksjoner. Vi vil anbefale å starte med bar hvis du aldri har gjort det henge ren før, og deretter kan du fremgang langsomt etter at du har perfeksjonert teknikken.,

Merk: Det er alltid en god idé å øve på et sted med litt veiledning for å sikre at du utfører bevegelsen trygt og effektivt. Selv om, med nok praksis og fokus på teknikk, de fleste mennesker kan få det ned.

Trinn 1: start-posisjon

For denne delen av løftet, som du ønsker å plassere kroppen svært lik hvis du var å gjøre en bøyd-over rad etter deadlifting baren fra gulvet med beina i hoftebreddes. Baren skal holdes på kne nivå.,

Du vil deretter ta en litt bredere enn hip-bredde grep med overkroppen bøyd-over og knær bare litt bøyd, skiftende vekten på hælene. En viktig brikke for en optimal form er å presse din lats å holde bar i dette startposisjon uten å bevege seg bort fra kroppen.

Trinn 2: Skuldrene tilbake, bar og øvre lår/hofter

for Å effektivt utføre henge ren, vil du har til å plassere kroppen nesten perfekt å få det bar fra bunnen til toppen av bevegelsen., For denne neste fasen, bar bør være på det høyeste posisjon på lår og skuldre må være tilbake bak baren for en skikkelig bane.

Hvis din skuldrene er ikke bak baren, vil du være med å trekke bar i lårene i stedet for å lansere den rett opp.

sørg for at vekten er fortsatt flyttet på hælene og holde lats bøyes.,

Trinn 3: Trekk

Som hofter utvide, vil du trekke på skuldrene for å fortsette veien til baren, mens lov av kjøring hælene gjennom bakken bør tillate føttene til å forlate gulvet før landing og fange bar.

Trinn 4: Ta

fangsten er siste fase i den henge ren.

for Å gjøre dette, vil Du fange bar på forsiden delts mens du går over i en knebøy, vrir albuene opp og slik at de peker rett foran deg., Denne delen bør være det samme som en front knebøy og når du lander føttene skal være spredt litt bredere med føttene peker litt utover.

Henge Ren Full Gjennomføring

Nå er du klar til å gjøre den henge ren.

1. Markløft baren fra bakken og komme i posisjon (trinn 1).
2. Kjør gjennom hælene til å flytte bar fra knærne til øvre lår på en kontrollert måte, å holde bar like i nærheten og skuldrene tilbake som du kommer til toppen (trinn 2).,
3. Stakk hoftene frem og opp trekke bar med føttene et øyeblikk forlater bakken, deretter lande med føttene litt større enn den første posisjon med føttene slått litt utover. Som du lavere i knebøy posisjon, bevege på albuene fremover og fange bar på den fremre deltoids (trinn 3).

Et sentralt punkt er å kontrollere bevegelse og ikke bare fokusere på eksploderende vekten oppover fra kneet. Du er nødt til å gi det litt gass når baren er på hip for å starte oppover, men dette bør skje på en strategisk måte., Å unnlate å utføre denne delen av heis på riktig måte, vil det føre til dårlig ytelse.

Så, igjen, kan du starte med bar og praksis over 3 trinn til perfeksjonert. Deretter kan du legge vekt gradvis.

Henge Ren Variasjoner

Rengjør

Dette er den grunnleggende ren utføres fra en markløft posisjon og fullføre bevegelsen som forklart ovenfor.

Power clean

Denne varianten er ganske mye det rene uten knebøy., Så, når du fange bar, knærne skal bare bøye litt, slik at du vil forbli i en for det meste stående posisjon.

Høy hang power clean

vil Du starte fra hoften og starte det bar opp på forsiden delts i en knebøy. Du kan bøye knærne og deretter utføre den bevegelsen fra hoftene.

Rengjør og rykk

Den rene og jerk er en av to Ol-heiser (den andre er den snappe), og det innebærer power clean inn en overhead-posisjon.,

Hva ren og rykk innebærer…

1. Du vil utføre power clean men så mens i front plaget stilling, vil du tilbakestille din posisjon ved å flytte føttene litt nærmere mens også flytte hendene litt bredere, slik at albuene er litt nedover og utover.
2. brystet bør være opp og bar bør være rett over midten av foten din med hoftene tilbake.
3. Dyppe ned i et kvartal knebøy posisjon og deretter kjøre gjennom midfoot og hæl, slik at quads vil drive det bar oppover.,
4. Du vil da bruke armene til å dra deg under stangen, slik at baren er bak hodet.

Merk: Praksis med bare en bar før du bruker ekstra vekt. Vi vil anbefale å få hjelp fra noen dyktige i dette løft for å sikre at du gjør øvelsen riktig.

Snappe

Vi har dekket den snappe i en fersk trening guide, men denne bevegelsen er i utgangspunktet å flytte bar fra gulv til overhead ved å trekke deg under for å fullføre løftet.,

Siste Tanker

Den henge ren er ikke den enkleste av heiser men hvis du trener ofte og ta hensyn til viktige aspekter ved bevegelse, også du kan mestre det.

Du kan også øve en del på en gang med bare en bar, og selvfølgelig, du kan alltid komme tilbake for å friske opp på de enkelte komponentene som går inn vellykket gjennomføring av den henge ren.