Om å miste vekt var bare om å brenne så mange kalorier som mulig, vil du sannsynligvis være å gjøre rett cardio hver dag. Sannheten? Cardio er viktig, men hvis vekttap er målet, kan det ikke være nødvendig på en daglig basis. Å gjøre ingenting, men cardio dag inn og dag ut er ikke bare kjedelig, noe som kan gjøre det vanskelig å holde seg med langsiktig, men det er også ineffektiv sammenlignet med mer variert treningsopplegg som inkluderer styrketrening., Så hva er det riktige forholdet mellom cardio trening for å se vekttap suksess? Bør du gjøre cardio en daglig vane? POPSUGAR snakket med to eksperter for å finne ut.
Bør Du Gjøre Cardio Hver Dag for å gå ned i Vekt?
Det er sant at jo mer cardio du gjør, jo flere kalorier vil du forbrenne. Det er nyttig for den nederste linjen av utmattende mer kalorier enn du forbruker, sa Tom Holland, MS, CSCS, en treningsfysiolog og fitness rådgiver for Bowflex. «Det blir sagt, styrke trening er en kraftig og viktig del av vekttap,» fortalte han POPSUGAR., «Så utelukkende engasjere seg i cardio trening er ikke den mest effektive tilnærmingen.»Styrketrening kan ikke forbrenne så mange kalorier i øyeblikket, men å bygge muskler øker forbrenningen din, noe som betyr at du forbrenner mer kalorier selv når du hviler.
Hvis du har tid, har du sikkert kan gjøre cardio hver dag, sa Johnson Austin, NCSF, en sertifisert personlig trener på Gold ‘ s Gym, men det bør ikke være din eneste kilde til trening. «For mine kunder med vekt-tap mål, ønsker jeg dem i å gjøre en kombinasjon av kondisjons-og styrketrening som vektløfting., De er begge viktige for reduksjon av kroppsfett,» Johnson fortalte POPSUGAR. Prøv dette fire-ukers treningsplan for vekttap for en god balanse av begge.
Se Denne!
Klasse FitSugar
Du trenger ikke nødvendigvis å gå for en kjøre, svømme, eller treffe elliptisk for din trening for å kvalifisere som cardio, heller. «Hvis det er dager da du ikke kan gjøre det til treningsstudio for å komme i en strukturert cardio trening, så gå for en spasertur eller jogge rundt i nabolaget er sikkert bedre enn ingenting,» Johnson sa., Så lenge du gjør det lenge nok — 30 minutter er et godt sted å begynne — og få pulsen opp til minst 60 til 70 prosent av din maksimale, Johnson fortalte POPSUGAR, turer eller treg, casual jogs kan hjelpe deg å miste vekt. (Her er hvordan du kan beregne din maksimale hjertefrekvens.)
Du kan til og med bryte den cardio opp hele dagen, Holland lagt til. «Forskning viser at trening ikke trenger å være ferdig med alt på samme tid,» sa han. «Å bryte det opp til kortere, overkommelige kamper i løpet av dagen er en effektiv strategi, spesielt for gang-knaste.,»Ta tre rask 10-minutters turer i løpet av dagen kan komme deg opp til en full halv time av lav-intensitet kardio. Gjort konsekvent, denne typen av daglig cardio kan hjelpe deg å miste vekt over tid.
Legg til Mellomrom for å Miste Vekt Raskere
opp dine kalori brenne, Holland anbefales å innlemme intervaller i noen av din cardio trening. «Jo mer du blander opp treningsøktene dine, jo større fysiske og mentale fordeler,» fortalte han POPSUGAR. «For å oppnå maksimale resultater, din cardio trening bør inneholde en blanding av steady-state økter, intervall arbeid, og hills.,»Intervall trening bør være kortere, rundt 30 minutter, noe som gjør dem perfekt for ukedag cardio økter; prøv dette utendørs trening for walking eller løping for å starte. Når du har mer tid, for eksempel i helgene, du kan cruise gjennom en lengre, lavere intensitet løpe, gå, elliptisk trening, eller sykkeløkt.
Hvis du er bare starter, Johnson anbefalt jobbe deg opp til intervaller over tid. Selv om det er flott for å brenne fett, sa han, «intervalltrening er mye mer intens og setter en belastning på kroppen.,»Start med steady-state trening for å bygge opp din hjerte-og utholdenhet. Etter noen uker, kan du eksperimentere med å legge i korte intervaller to ganger i uken.
Hvor Ofte Bør jeg trene Kardio for å Miste Vekt?
La oss gå tilbake til denne balansen av kondisjonstrening med styrketrening. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, du kommer til å ønske å inkludere både i den ukentlige rutine. Du kan gjøre begge deler på samme dag, Holland sa, spesielt gjennom høy intensitet intervall krets. Hvis du er bare starter ut, kan du prøve denne 20-minutters nybegynner ‘ s HIIT trening og se hvordan du føler deg.,
Imidlertid å kombinere styrke og kondisjon på samme dag som definitivt ikke er obligatorisk, kan du miste vekt ved å splitte dem opp i løpet av uken også.,du bygger opp styrke og utholdenhet:
- mandag: styrketrening, som denne seks-flytte vektløfting trening
- tirsdag: Cardio, slik som gange, jogging, svømming eller sykling
- onsdag: Cardio
- torsdag: styrketrening, som dette nettstedet, er dumbbell trening
- fredag: Cardio
- lørdag: Resten dag
- søndag: styrketrening, som denne 20-minutters kroppsvekt trening
Det er en blanding av tre dager i steady-state kardiotrening, 30-60 minutter lang, og tre dager av hele kroppen motstand trening med lettere vekter., (Her er en guide til å velge riktig vekt. Når du begynner å bygge styrke og utholdenhet, kan du blande i en dag eller to intervall-trening inn i ditt hjerte. Merk også at et sunt kosthold vil hjelpe deg å nå dine vekttap mål, og hjelpe deg å føle deg bedre når du gjør det, kan du prøve denne to-ukers spise plan for å komme i gang.
poenget er at du kan gjøre cardio hver dag, hvis du virkelig elsker det, men ikke presse deg selv så hardt at du vil skade deg selv — og definitivt ikke skimp på styrketrening i favør av cardio., En balansert plan-tasten for vekttap, ikke bare fordi å bygge styrke hjelper stoffskiftet, men også fordi variasjon holder ting interessante, som hjelper deg til å holde seg konsekvent.
«Innser at målet ditt er å ikke bare miste vekt, men for å skape nye, sunne vaner for å holde den av langsiktig,» Holland sa. «Så planen må være morsomt, lett å stelle, og for en levetid.»