Hvis du ønsker å bygge muskler og ikke ønsker å bruke massevis av tid til å gjøre det skje, du trenger å vite om bulking.
Hva er bulking?, Enkelt sagt, det er å ta i mer kalorier du trenger per dag, slik at med riktig trening-programmet, selvfølgelig—de overflødige kalorier gå til å bygge muskler, i henhold til Minnesota-baserte treningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
Regnestykket Bak Bulking
Ofte ansett som den mest effektive måten å bygge masse raskt, bulking er alt om ren kalori matematikk. Hvis kalorier som forbrukes hver dag er lik eller mindre enn antall kalorier som du forbrenner per dag, kroppen bare ikke har drivstoff til å bygge mye muskler., Det er for opptatt med hva kalorier det har å holde deg i live til å bry seg med å overvinne på muskelen. Imidlertid, hvis du er i en kalori overskudd, som betyr at du er å sette bort flere daglige kalorier enn du forbrenner, så har du kalorier igjen etter hver økt styrke for å bygge, bygge, bygge på.
Men her er tingen: så mye Som vi ønsker, kroppen vil ikke lagre 100 prosent av de ekstra kalorier som rock-hard muskel. Noen av dem vil holde seg rundt som fett—derav hele «bulk» nomenklatur., Det er derfor bulking først ble populær som en måte for kroppsbyggere å legge til masse i løpet av sesongen når kroppen fett prosentandelen ikke trengte å være nær ikke-eksisterende. De kunne pakke på litt muskler, litt fett, og deretter gå inn i en «cut» fase, drastisk kutte kalorier for å gå ned i vekt rett før konkurransen, sier han.
Med denne bulk-cut-protokollen, kunne de gå på scenen med mer muskler og mindre fett enn de ville være i stand til hvis de hadde prøvd å bygge muskler og miste fett uten å svinge sine kalorier.,
– >
«La oss si, over en periode på et år brukt bulking, du får 24 kilo på total, 12 fra muskel-og 12 fra fett,» Nelson forklarer. «Med en intelligent plan, kan du sannsynligvis miste de 12 pounds av fett i løpet av et par måneder uten å miste mye muskler. Så 14 måneder eller så for å øke muskel massen av 10 eller 12 pounds uten noen generell økning i fettmasse?, Det er mye raskere enn det ville ta deg hvis du har prøvd å få 10 til 12 pounds av muskel, men uten å la deg selv få litt fett underveis.»
Den åpenbare ulempen her er at bulking betyr at du vil bære noen ekstra fett for en viss tid. Og undersøkelse av praksis betyr kalle inn spørsmål langsiktige effekter av å få og å miste, en 2018 2018 studie fra Stanford University School of Medicine IDed 318 separate gener som fungerer annerledes når kroppen gjør bare små svingninger i fettmasse.,
«Når bulking, gutta har til å være ok med å være fetere enn de er vant til å være for en stund, og hvis de ikke er det, det er OK,» Nelson sier. «Hvis de ønsker å bli slankere samtidig få muskler, de kan gjøre det, det vil bare ta lengre tid.»
Bulking, Men Rent
Nelson sier at lengre, lavere bulking perioder—med små kalori overskudd i motsetning til å snu til en menneskelig søppel—har en tendens til å pakke på langt mindre fett enn korte, aggressiv seg.,
«Tradisjonelt, bulking ment, ‘jeg skal bare sette på en mye masse og spise shitty mat og jeg vil få hva jeg får, sier Abbie Smith-Ryan, Ph. D., C. S. C. S., direktør for Anvendt Fysiologi Laboratory ved University of North Carolina i Chapel Hill. «Men du kan være mye mer strategisk og sunt om det.»
Ofte referert til som «ren bulks,» mer strategisk bulking protokoller prioritere hele, minimalt prosesserte matvarer sammen med protein., På den måten, ekstra kalorier kommer pakket sammen med a-vitamin og min, og den har kroppen en jevn tilførsel av aminosyrer for muskel building.
Hvordan å Planlegge en Bulk
Når du nærmer deg en bulking fase, må du først vurdere hvor mye muskelmasse du ønsker å få, hvor mye tid du har til å gjøre det, og hva forholdet mellom muskel-til-fett gevinst er akseptable for deg. «Hvis jeg kan få et pund av muskel for hver kilo fett fått, jeg er ekstatisk, men det kan frik ut noen andre, sier han, og understreker at bulks ofte siste hvor som helst fra åtte til 12 uker til et år.,
Etter å finne ut hvor mange kalorier en person kan spise per dag uten å få eller å miste (tracking dine kalori-inntaket for en uke, og så ta et gjennomsnitt er en enkel måte å gjøre det), og puffer opp daglige kalorier ved 250 til 500 hver uke, avhengig av hvor aggressiv den bulker ønsker å være.
– >
Imidlertid, som Smith-Ryan notater, ernæring på sin egen vil ikke ende i muskelmasse fått. Du har også å utføre riktig type trening., Hun anbefaler at tung styrketrening kombinert med tradisjonell bodybuilding trening (tror: kropp-del split treningsøkter med set-rep ordninger om 3X10) utgjør flertallet av din trening med høy intensitet intervall trening hjelp til å redusere mengden vekt du få fra fett, mens bulking.
«Forskning er i ferd med å vise at intervalltrening også stimulerer muskel protein syntese og kan derfor bidra til å redusere kroppsfett og øke muskel som en del av bulking program,» Smith-Ryan sier.,
Hun anbefaler å bruke lite, om noen, tid utfører lav-intensitet kardio (som jogging og sykling) under en bulk siden det vil sannsynligvis ikke oppmuntre til muskel vekst, men det vil bygge ned hva kalori overskudd du har som kan gå til å bygge muskler. Ingen kalorier bortkastet.