Det er lett å anta hastighet og smidighet er en i samme. Og, mens de er i slekt, de er separate målinger. Du har sikkert hørt om «SAQ» opplæring eller «hurtighet, smidighet og hurtighet.»Flere typer idrettsutøvere bruker denne type funksjonell trening for å forbedre sin ytelse. Plus, SAQ ofte omfatter arbeider ved en høy puls, som brenner kalorier raskt. Hastighet er evnen til å akselerere og nå maksimal hastighet, som i løpet av sprinter., Agility er en rask, hele kroppen, endring av retning eller hastighet i respons til en sport-bestemt stimulus, i henhold til NSCA Essentials av styrketrening og kondisjon. «Hurtighet» er kanskje ikke en målbare ting, så i stedet tenke på «Q» som en «C» som står for endring av retning. Endring av retning er den fysiske kapasiteten til å endre retning mens du bremser og deretter re-akselererer i en annen retning.
For vårt formål, vi fokuserer på skifte av retning og smidighet, sistnevnte som inkluderer reagerer på noe mens du er i bevegelse.,
Hva trenger du smidighet for?
Utøvere og ikke-idrettsutøvere bruker agility hver dag, enten det er å manøvrere rundt steiner under en trail run, skiftende retning i løpet av en fotballkamp, nå mot det høyeste skap på kjøkkenet, bære ting opp, eller går på en travel gate. Agility trening kan forbedre kognitive evne, kraftproduksjon, og til slutt idrettsprestasjoner. La oss gå gjennom de tre, én om gangen.,
En 2013 Journal of Strength & Condition Forskning studie fant at agility trening forbedret score på kontinuerlig minne, visuell fokus, og lyd instruksjons-tester i militært personell i forhold til bare å gjøre standard militær trening. Fagene gjorde membran, stige, og ulike endring av retning øvelser i seks uker, og så forbedringer i erkjennelse. Det er viktig at trening inneholde noen form for «think fast» element for å hjelpe til med for høyt trykk situasjoner at liv kan kaste din vei.,
I forhold til makt, fem uker på agility trening resulterte i høyere hopp i college studenter, inkludert én etappe, hopp, i henhold til en 2010 Kinesiologi studie. Når det gjelder smidighet og endring av retning, flere endringer i retningen er lik bedre hastighet og aerob kapasitet, sier en 2018 Kinesiologi studie. Kvinnelige basketball spillere som gjorde seks uker av høy intensitet intervall trening som inkluderte endring av retning øvelser for bedret sin evne til å utføre «V-kutt» eller skarpe svinger., Men kvinner som gjorde øvelser med tre endringer av retning i stedet for en forbedret sitt 20-meter sprint ganger og gjorde det bedre i løpet av en Tabata-stil intervall trening.
Dette er bare noen få måter som agility trening kan øke din fitness spillet.
Hvordan smidig er du?
Det finnes flere tester som måler smidighet og endring av retning evne. Noen av de mest populære er T-Test, 505 smidighet, pro smidighet, Illinois test, og L-løp. Sjekk ut hvordan du gjør tre av dem nedenfor.,
T-Test
Utstyr som trengs: fire kjegler, et målebånd som kan måle fem meter, og en stoppeklokke.
oppsett: Sted en membran på bakken (Kjegle 1). Gå frem ti meter, og legge en ny membran på bakken (Membran 2). Nå, gå til venstre for fem meter og legge en ny membran på bakken (Membran 3). Sist, gå til høyre ti meter, og legge en ny membran på bakken (Membran 4). Dette skal danne en «T» – form med fire kjegler.
Hvordan du gjør det:
- Stå ved Kjegle 1. Starte en stoppeklokke eller har en partner start en tidtaker., Sprint frem mot Kjegle 2, og trykk på undersiden av membranen med høyre hånd.
- Opphold vendt forover og shuffle mot Kjegle 3. Trykk på undersiden av membranen med venstre hånd.
- Shuffle til høyre mot Kjegle 4 (som vil være en ti-verftet shuffle) og trykk på undersiden av membranen med din høyre hånd.
- Shuffle til venstre tilbake til Kjegle 2, trykker du på undersiden av membranen, og backpedal for ti meter til Kjegle 1.
Målet for en tid av ni til 15 sekunder.
Hexagon Test
Denne testen måler evnen til å gå i alle retninger i løpet av kort tid., Det krever presisjon og ankel stabilitet til å gjøre det bra.
Utstyr som trengs: selvklebende tape, målebånd eller stokk, stoppeklokke.
oppsett: Opprette en sekskant (seks-kantede form) på gulvet ved hjelp av teip som har 24-tommers sider.
Hvordan du gjør det:
- Stå i midten av sekskanten. Starte en stoppeklokke eller har en partner start en tidtaker. Doble ben hop fra sentrum via forsiden uten å ha føttene berører tape. Umiddelbart hoppe tilbake til sentrum.
- Hopp over den neste siden som er med klokken fra øverst side; deretter kan du gå tilbake til sentrum., Fortsett hopper over hver side og tilbake til sentrum før alle sider har blitt hoppet over. Dette tilsvarer seks hopp.
- Gjøre tre totalt antall omdreininger rundt hexagon denne måten for en total av 18 hopp. Du bør ende i sentrum der du startet.
Målet for 12-20 sekunder å fullføre tre omdreininger rundt uten å berøre linjer.
Pro Smidighet Test
Denne testen krever endring av retning og er nyttig for basketball, fotball, og andre felt sport.,
Utstyr som trengs: Denne drillen er best gjøres på en fotballbane, men kan også gjøres i en ti verftsområdet. Hvis du ikke bruker en fotballbane, trenger du selvklebende tape. Uansett, du trenger en stoppeklokke.
oppsett: Hvis du er på en fotballbane, vil du stå i sentrum i en yard linje. Hvis du bruker åpen plass, opprette tre vertikale linjer: Linje 1 er sentrum linje, Linje 2 er venstre linje som er trekt ut fem meter til venstre fra Linje 1 og Linje 3 er den rette linje fordelt på fem meter til høyre fra Linje 1.
Hvordan du gjør det:
- for å Starte tidtakeren, eller har en partner for å starte tidtakeren., Sprint fem meter til Linje 2, trykker du på linje med venstre hånd, endre retning, så sprint ti meter til Linje 3 og trykk på linje med høyre hånd.
- Umiddelbart endre retning igjen og sprint fem meter gjennom Linje 1 (der du startet).
Mannlige og kvinnelige college idrettsutøvere score hvor som helst mellom 4.41 å 5.19 sekunder.
Øvelser for Agility
Du kan øke fleksibiliteten ved å utføre de ulike nevnte smidighet tester og ved å innlemme spesielle øvelser i din trening., For eksempel, skjæring og boring ved hjelp av kjegler, smidighet stige øvelser, og kortslutning treningsøkter med sideveis bevegelse er måter å bli mer atletisk. Videre er et konsept kalt lille-sidig spill kan bli brukt av idrettsutøvere som ønsker å jobbe på beslutningsprosesser og raske bevegelser. I små-sidig spill, du redusere antall spillere og/eller størrelsen på spilleområdet for å gjøre ting mer intenst i en kort periode av tid. Så, en liten-sidig fotball spillet vil kalle for 3 vs 3 i en 20 x 30-yard-området i stedet for 11 mot 11 bruke hele feltet. Eller, en basketball spillet ville ha 3 vs, 3 bruker bare halve retten i stedet for 5 mot 5 på full court.
I tillegg til tester seg, smidighet og endring av retning øvelser kan gjøres én til tre ganger per uke i 12 uker for optimal utvikling og forbedring. Disse øktene bare ta ti til 15 minutter og bør være gjort før styrketrening og kondisjonstrening.
Du kan også søke begrepet «smidighet» for å finne ulike Aaptiv trening som fokuserer på agility trening. Her er to agility øvelser som involverer kjegler.,
– Membran Øvelser
Sirkel og Akselerere
Hvordan gjør du det: Sett opp fire koner, hver fem meter fra hverandre i en rett linje. Kjør mot kjegle 1 og lag en sirkel med klokka rundt det med dine føtter. Deretter må du kjøre mot kjegle 2 og gjenta. Etter rundt kjegle 4, snu og gjenta bore mot klokken ved hjelp av sirkler med føttene.
Zig Zag Kutte Bore
Hvordan gjør du det: Sett opp fem kjegler, hver fem meter fra hverandre, men i sikksakk-mote., Kjegle 1 er start -, kjegle 2 er fem meter fra hverandre i en vinkel, membran 3 er fem meter fra hverandre på den andre siden, og i en vinkel fra kjegle 2, og så videre. Kjegler 2-5 skal se ut som vinkler av en «Z» – form, bare skrå, siden du ønsker å gjøre skarpe kutt. Kjør mot kjegle 2, begynne å bremse ned (bremsing) deretter endre retning og skjær mot kjegle 3. Nå, avta, endre retning og skjær mot kjegle 4. Sist, kjøre gjennom membranen 5.,
Nå som du har smidighet grunnleggende ned, legge agility trening til dine ukentlige treningsøkter med Aaptiv og se din fysiske og mentale forbedre den generelle ytelsen.
Merk Barroso er en NSCA-CPT og Spartan SGX Trener.