Hvis du er en av de millioner av Amerikanere som sliter med søvnløshet, kan du finne ditt sinn racing og kroppen kaste og snu når du bare ønsker å være i søvn.
Med den rette tilnærmingen, du kan sikkert sovner i løpet av minutter. En av nøklene til å greit å falle i søvn er avslapning. Forskning viser at avslapning respons er en fysiologisk prosess som positivt påvirker både kropp og sinn.
Ved å redusere stress og angst, avslapning respons kan gjøre deg i stand til fredelig drift av å sove., Vår trinn-for-trinn-veiledninger tilbyr bevist avslapping metoder som kan hjelpe med søvnløshet og andre problemer med hvilemodus.
Eksperter understreker at det kan ta tid å mestre disse teknikkene, men i praksis lønner seg. Enda bedre, disse metoder kan tilpasses, slik at du kan justere dem over tid for å få dem til å fungere for deg.
De Fire Viktige Elementer for å Dyrke Avslapping
For tusenvis av år, avslapping har vært et sentralt fokus for åndelig og kulturell praksis, slik at en følelse av ro og tilkobling med seg selv og omverdenen.,
Bare i de siste tiårene, men har meditativ praksis for avslapning bli fokus på vitenskapelig forskning, som har kommet til å identifisere fire viktige elementer for å fremme avslapning respons.
- Et rolig miljø. Rolig trenger ikke å bety helt stille. Beroligende lyder eller musikk kan være gunstig. Høye, skarpe lyder og støy skal unngås.
- Et fokus for oppmerksomhet. Et ord, et uttrykk, mantra, pustemønster, eller mentale bildet kan alle brukes til å trekke oppmerksomheten din og redusere tenker på eksterne bekymringer.
- En passiv holdning., Å akseptere at det er normalt for tankene å vandre tillater deg å forbli på-enkel og trekke fokus tilbake til gjenstand for oppmerksomhet.
- En komfortabel stilling. Å finne et koselig sted å slappe av er kritisk. Naturlig, når du slapper av med å sovne, er den anbefalte posisjon er å ligge i sengen.
Alle av de følgende metodene er ulike måter å oppnå disse core-elementer, slik at du kan rolig sovne. Å holde disse grunnleggende i tankene gir deg mulighet til å justere disse metodene for å passe dine preferanser.,
sovner Med Avslapping Teknikker
Når du ligger komfortabelt i sengen, kan du prøve en av disse teknikkene for å sette deg selv på brukervennlighet og bosette seg forsiktig i søvn.
Kontrollert Pusting
Hvorfor Det Fungerer:
En serie av langsomme, dype åndedrag kan aktivere en følelse av ro. Denne metoden, også kjent som pranayamic puste, antas å bidra til å redusere stress i nervesystemet og kan forberede hjernen for hvilemodus ved å redusere excitatory stimulans.
Hvordan du Gjør Det:
Alternativ 1: Telling Åndedrag
- Pust langsomt og forsiktig gjennom nesen.,
- Puster langsomt og forsiktig gjennom munnen.
- Telle opp. Du kan regne med hvert åndedrag, eller hver syklus av innånding og utpust,, avhengig av hva som kommer mer naturlig for deg.
Alternativ 2: Dr. Andrew Weil er 4-7-8 Metode
- sett inn tuppen av tungen i nærheten av ridge bak foran to tenner og hold den i denne posisjonen gjennom å puste øvelse.
- Med munnen lukket, sakte pust inn gjennom nesen mens du teller til fire.
- Hold pusten mens du teller til syv.
- Åpne munnen og puster ut mens du teller til åtte., På grunn av plasseringen av tungen, utpust bør føre til en whooshing lyd.
- Gjenta dette 4-7-8 syklus tre ganger.
Hvem Det er Flott For:
Kontrollert pusting er utmerket for folk som akkurat har begynt med avslapping teknikker, eller som har vanskeligheter med å bruke andre objekter av fokus som bilder eller mantraer.
Meditasjon og Mindfulness
Hvorfor Det Fungerer:
Mindfulness er sentrert rundt langsom, jevn pust og en ikke-dømmende fokus på det nåværende tidspunkt., Ved å redusere angst og grubling, det har blitt funnet å ha feiende helsemessige fordeler, inkludert en evne til å bidra til å redusere søvnløshet.
Hvordan du Gjør Det:
Det er mange varianter av mindfulness meditasjon for forskjellige situasjoner. En enkel å bruke stil er the body scan meditasjon.
- Fokus på sakte inhaling og exhaling i et behagelig tempo.
- legg Merke til plasseringen av kroppen på sengen.
- legg Merke til at alle opplevelser, gode eller dårlige, i bena og føttene. La bena være myk.,
- Fortsett «body scan,» observere, fra beina og opp til hodet, hver region av kroppen og dens opplevelser. Målet er å være til stede og observere kroppen uten å dømme eller reagere og så la hver del av kroppen slappe av.
- Etter skanning hver del av kroppen din, tenk på kroppen som en helhet og at det å slappe av.
Denne versjonen er tilpasset fra UC-Berkeley er Større God i Aksjon (GGIA) program som gir lyd opptak for denne og andre mindfulness meditasjoner.,
Hvem Det er Flott For:
Alle kan meditere, blant annet med mindfulness meditasjon, men det kan ta mer trening for å bli vant til. Som et resultat, det fungerer vanligvis best for folk som kan bruke minst fem minutter per dag for å øke deres komfort med det.
Progressiv muskelavslapning
Hvorfor Det Fungerer:
Progressiv muskelavslapning (PMR) skaper en beroligende effekt ved gradvis å stramme og slippe muskler i hele kroppen i forbindelse med kontrollert pusting.
Hvordan du Gjør Det:
- Med øynene lukket, sakte puster inn og ut.,
- du Starter med ansiktet, anspente muskler (lepper, øyne, kjeve) i 10 sekunder, for så å frigjøre muskler og pust dypt inn og ut i flere sekunder.
- Spent skuldrene for 10 sekunder, og deretter slappe av og puste.,
- Fortsett spenner og slapper av følgende deler av kroppen, kan du hoppe over et område hvor spenner musklene forårsaker smerte:
- Skuldre
- overarmene
- Nedre armer og hender
- Tilbake
- Magen
- Rumpe
- Hamstrings
- Kalver
- Føtter
Som det er godt For:
Studier har funnet at PMR kan hjelpe personer med søvnløshet, og når du er ferdig nøye, kan være gunstig for folk som er plaget av leddgikt eller andre former for fysisk smerte. PMR er ikke anbefalt for personer med ukontrollert hjerte-og karsykdom.,
Bilder
Hvorfor Det Fungerer:
Visualisere et fredelig bilde fra din fortid og alle dens detaljer engasjerer din oppmerksomhet for å fremme avslapning.
Hvordan du Gjør Det:
- Med øynene lukket og i en komfortabel stilling, tenk om et sted eller en opplevelse i fortiden din som føles avslappende, slik som en rolig og naturlig setting.
- Mens du sakte puster inn og ut, reflektere over detaljene i denne innstilling, og hvordan det ser ut.,
- Fortsette å fokusere på dette bildet ved å legge til detaljer knyttet til dine andre sanser (lukt, lyd, smak, berøring) og å oppleve stillhet i denne mentale bilder.
Hvem det er Flott For:
Visual tenkere som lett husker siste scener fylt med detaljer som er ideelt egnet til å bruke bildene som en del av deres sengetid avslapning.
Er Det Negative til Avslapping Teknikker?
Negative konsekvensene er sjeldne for avslapping teknikker, men et lite antall mennesker som finner ut at de kan fremkalle angst., Alle med spørsmål om å prøve disse metodene bør snakke med legen sin for spesifikke råd før du setter i gang.
Hva du Skal Gjøre Om Tankene Vandre
Selv eksperter i meditasjon finne at deres sinn kan vandre i løpet av disse avslapping teknikker, så ikke bry deg om det som skjer med deg. I stedet, hold deg rolig, fortsett med å puste sakte, og prøve å få tankene tilbake til den viktigste fokus for oppmerksomheten.
Hva Om jeg Fortsatt ikke Kan Sovne?,
Hvis du får inn i sengen og kan ikke sovner etter 20 minutter, stå opp, gå til en annen del av huset, og gjøre noe beroligende, for eksempel å lese eller lytte til rolig musikk.
å Ligge våken i sengen for lenge kan skape en usunn psykiske tilkobling mellom din sove miljø og våkenhet. I stedet, du vil din seng å trylle tanker og følelser bidrar til å sove.,
Pre-Sengetid Tips for å Hjelpe sovner Raskt
Før du faktisk få i seng, noen enkle tips kan bidra til at ditt sinn og kropp er forberedt på å sovne lett:
- Vind ned i minst en halv time før sengetid. Å lese, lett å strekke, og andre avslappende aktiviteter er ideelle i løpet av denne tiden.
- Koble fra close-range elektroniske enheter som bærbare datamaskiner, mobiltelefoner og nettbrett, fordi de kan stimulere hjernen og gjøre det vanskeligere å sovne.
- Dim lysene for å hjelpe dine øyne slappe av, og sørg for at du er i komfortable klær.,
- sørge for at soverommet ditt er satt til en behagelig temperatur. Kjøligere jo bedre.
- Vurdere en beroligende duft, som lavendel essensielle oljer, som kan generere en beroligende effekt.
- Unngå store måltider, krydret mat, koffein og alkohol i oppkjøringen til sengetid.
Store Bildet Tips for å Sovne Lett
Utover den umiddelbare kjøre opp til sengetid, som omfatter grunnleggende søvn tips kan hjelpe i å falle i søvn og forebygge alvorlige søvnproblemer.
- Følge en konsekvent søvn tidsplan med samme wake-up tid hver dag, inkludert i helgene., Dette bidrar til å finjustere og entrain din interne klokke for mer regelmessig søvn.
- Ta seg tid til fysisk aktivitet. Regelmessig mosjon fordeler kroppen på mange måter, og legge til rette for bedre søvn er en av dem.
- Hvis du har en hard tid å sove, begynner å holde en søvn-dagbok for å identifisere trender som kunne kaste av din nattlige hvile.
- Se en lege. Hvis dine søvnproblemer er alvorlige, langvarige, eller forverring, er det viktig å se en lege som kan samarbeide med deg for å prøve å finne en årsak og anbefaler optimal behandling.