Hva Kan Du Drikke Mens Periodisk Faste?

) no-repeat center center; høyde: 0; padding-bottom: 56.25%;»>

Hvor populært er det å faste?

Amerikanerne fortsette å gå opp i vekt, og vi er alltid på jakt etter måter å stoppe. Mellom 2000 og 2018, utbredelsen av fedme i USA voksne hoppet fra 30.5 prosent til 42.4 prosent, ifølge Centers for Disease Control og Prevention (CDC).,

i Håp om å senke tallene på skalaen, 43 prosent av Amerikanerne fulgte en spesiell diett eller spise plan i 2020, opp fra 38 prosent for bare et år før. Det mest populære alternativet var intermitterende faste.

Hvorfor folk fort?

Mange kulturer rundt om i verden fast for åndelige grunner, men faste som en helse-tiltaket har blitt populært fordi forskning tyder på at det kan tilby metabolske fordeler og muligens forlenge levetiden.,

Og fordi du vanligvis spiser bare innenfor et bestemt vindu, du har en tendens til å konsumere færre kalorier enn du ville gjort hvis du var å spise døgnet rundt, sier Julie Upton, RD, en registrert kostholdsekspert og medstifter av ernæring nyheter selskapet Appetitt for Helse, i San Francisco. Som, selvfølgelig, kan fører til vekttap.

Ifølge en studie, publisert i 2019 i New England Journal of Medicine, de største fordelene med faste, kan komme fra hva som er kjent som metabolsk bytte., Det er når kroppen endres fra å bruke energi fra glukose som er lagret i leveren til ketoner som er lagret i fett. (Høres det kjent ut? Det er konseptet bak keto kosthold.) Forskere mener ketogenesis, en økning i ketoner i blodet, kan utløse signalene som treg aldring, redusere betennelse, og fremme bedre blodsukker-kontroll.

Forskerne er fortsatt prøver å få et grep på hvordan intermitterende faste påvirker helse på lang sikt. Og de har så vidt skrapet i overflaten i form av hva som skjer når folk raskt mens du allerede er i en sunn vekt., Noen av de nyeste studiene har vært observasjonelle (de er avhengige av deltakernes kosthold logger) eller utført på mus. Så funnene er ofte betraktes som foreløpige.

«jeg anbefaler mest mulig skånsom form for periodisk faste—tide-begrenset spise—for de som leter etter en måte å støtte vekttap og forbedre metabolske helse, sier Leigh Merotto, RD, en Toronto-baserte registrert kostholdsekspert med fokus på metabolsk helse, fordøyelse/gut helse og idrett ernæring.,

Men, legger hun til, det er bare etter «andre tiltak har vært prøvd først, slik som å forbedre generelle matvaner, beveger seg mer, eller prøve andre stress-management strategier.»

for Å være sikker på: Faste er ikke for alle. Det anbefales ikke for personer med diabetes som tar medisiner for å kontrollere blod sukker, folk med anfall lidelse, eller kvinner som er gravide eller ammer, for eksempel. Det er alltid en god idé å sjekke med legen din før du starter noen nye spising plan.,

Eva Blanco / EyeEm/Getty Images

Mest populære typer faste

Periodisk faste er en spise plan som begrenser når du gjør—og ikke spise. Det er flere forskjellige intermitterende faste rutetider:

Alternativ-dagers faste. Fast annen hver dag.
på Tide-begrenset spise. Spise innen en begrenset tidsperiode hver dag. For de populære 16:8-metoden, kan du raskt i 16 timer og spiser i løpet av en åtte-timers vindu (si, 10 am til 6 pm)., For de 14:10-metoden, legger du raskt til 14 timer og spiser i løpet av en 10-timers vindu.
Spise Slutte å Spise. Rask for opp til 24 timer en gang eller to ganger i uken. På de andre dagene, spise som du normalt ville.
Modifisert faste eller 5:2 faste. En spin-off av alternative dagers faste, spise som du ville gjort vanligvis fem dager i uken og rask for to dager. Her er mer informasjon om de ulike alternative dagers faste timeplaner.,

Spising, drikking og faste

På faste dager, de fleste mennesker velger å konsumere bare ca 500 kalorier eller 25 prosent av sin normale kalori inntaket. Det betyr veldig lite mat, men masse vann og noen andre null-kalori drikkevarer. Noen folk glemmer at drikke kan inneholde kalorier også, Merotto sier.

Eventuelle drikke (eller mat, for den saks skyld) med macronutrients—karbohydrater, fett eller protein—ville presse kroppen ut av en fastende tilstand, legger hun til., Fordi disse næringsstoffene inneholder kalorier, de fremmer en insulin respons som varsler kroppen din som du ikke lenger har faste.

«Den grunnleggende ideen om periodisk faste er at du vil ha perioder der du ikke er forbruker kalorier i form av mat eller drikke, sier Katherine Brooking, MS, RD, medstifter av Appetitt for Helse. «Din drikkevarer bør være calorie-free eller svært nær til det,» som med kaffe, agurk, vann, sitron vann eller te.,

Føl deg fri til å konsumere kalori drikkevarer som smoothies, juice, alkohol (i moderate mengder), og rister på ikke-rask dager og i spise-vinduet. Bare sørg for å inkludere kalorier i den totale kalori teller. (Les mer om hvordan alkohol kan påvirke din raskt.)

Hva du kan drikke i faste perioder

Merotto gir tommelen opp til følgende:

Vann «Det er naturlig kalorifritt, og bør brukes i løpet av en faste del for å støtte optimal fuktighet, for energi, og fordøyelseskanal helse, sier hun.,
Sitron vann Hvis du ønsker noen smak med din hydrering, «sitron juice har relativt ingen karbohydrater i forhold til andre fruktjuicer, slik at den kan brukes som en måte å smak vann uten å bryte en rask, sier Merotto.
Apple cider eddik Noen eksperter ikke tillate apple cider eddik fordi det har kalorier (3 per spiseskje). Merotto gir det et grønt lys, men anbefaler å blande det med vann eller usøtet te, som høy grad av surhet kan skade emaljen på tennene., (Sitron vann kan også bli for syrlig for din tann emalje.)
Usøtet te eller kaffe Urte eller koffeinfri te er greit hvis du koke dem i vann og tilsett ingen andre miksere. Hvis du velger koffeinholdige varianter, ikke overdriv, Merotto advarer. «For mye koffein kan føre til dårlig søvn og irritabilitet,» sier hun. «Dette er spesielt sant hvis den inntas på tom mage,» som er det du vil ha når de faster.
Bein buljong Dette er faktisk en «kanskje.,»»Bein suppen inneholder små mengder fett og kalorier som kunne bryte en rask, sier Merotto. «Men på lengre faster—som 24-timers rask—litt fett kan være greit som det kan holde kroppen i en ketosis staten.»Begrens deg selv til svært små mengder.

Hoppe over disse drinker, når faste

Merotto gir tommelen ned til disse drikkevarer i løpet av faste vinduer:

Søtet te eller kaffe Når du legger til sukker, smaksatt sirup, melk eller fløte, disse drikke—koffeinfri eller koffeinholdige—vil offisielt bryte fasten.,
Alkohol, Øl, vin, cocktails og brennevin er en «hard nei» for Merotto. Alle disse inneholder kalorier og bør brukes bare i moderate mengder, hvis i det hele tatt, i løpet av ikke-fast del. Hvis du er etter en kalori-begrenset fort, vær oppmerksom på at alkohol vil erstatte noen av mat kalorier.
Diett brus eller brus «Mens de fleste diett brus er teknisk sett ‘kalori gratis,’ vi har ikke nok bevis til om de skal bli fortært i løpet av en rask, sier Merotto., «Det er noen bevis for at kunstige søtningsmidler som sucralose og aspartam ofte finnes i diett brus kan føre til en økning i insulin respons på grunn av en kjemisk reaksjon i hjernen som ligner på når du faktisk sukker er fortært.»Mer forskning er nødvendig, men verken diett brus eller deres sukker-laden vanlig brus kolleger har vist seg å være støttende for vekttap mål, sier hun.
Protein shakes eller smoothies Protein kosttilskudd og pulver inneholder kalorier og vil utløse en insulin responsen, bryte en rask, Merotto sier., «De kan, imidlertid, være en god måte å bryte en rask som protein er veldig satiating, og kan fungere som en rask og enkel gjenoppretting drikke for de som arbeider ut i morgen før avslutningen sine raskt.»