Når du tenker på sculpting armene eller for å bygge sterke bein, har du sannsynligvis tror om kroppsvekt beveger seg som pushups og utstyr som manualer og motstand band. Har du for å bytte fortauet for vekt, selv om—eller ikke kjører bygge muskler, også?
selv Om de fleste mennesker kategorisere kjører som kardiovaskulær trening, som ikke bety at du ikke kan gjøre mer enn å øke ditt hjerte helse og øke VO2 maks (a.k.a., topp oksygen kapasitet), mens du setter i miles. Steady-state kjører og sprint-trening har svært ulike virkninger på kroppen din, sier kjører hastighet og trener Katrina Pilkington, CPT. Hvor mye muskler du bygger kjører til syvende og sist avhenger av hvordan du kjører.
Før vi kommer inn i det, men du bør vite at det er en viktig påminnelse til å kjøre muskel-building potensial. Forventer ikke at det å bygge opp din biceps fordi du vil sannsynligvis bare se gevinster på underkroppen.,
Med det i tankene, her er alt du trenger å vite om å bygge muskel mens du kjører, i tillegg til hvordan å slå opp din rutine for å gjøre pounding fortauet (eller, eh, slitebanen belte) som muskel-vennlig som mulig.
Så, hvordan gjør du kjører bygge muskler, egentlig?
Først en liten muskel-building 101 for deg: «Musklene vokser som et resultat av en stimulus (stress) som blir påført mens de kontrakt, forklarer Pilkington. Dette stimulus fører til mikro-skade på muskelen, og så kroppen mobilizes en immunrespons for å reparere det. Over tid, de reparerer bygge muskler. Ganske kult, ikke sant?,
Det er to måter å kjøre kan sette dette er nødvendig for stress på musklene, ifølge David Higgins, kjendis trener og forfatter av Hollywood-Kroppen Plan.
Det først skjer via horisontal bevegelse gjennom rommet. «Kroppen har for å drive deg fremover og, derfor, lår, setemuskler, core, og kalvene er virkelig jobbe for å kjøre kroppen din,» sier han.
Den andre skjer via din vertikal bevegelse, eller legg musklene bjørn som du lander i hvert steg. «I gjennomsnitt, mennesker sted mellom åtte til 14 ganger sin kroppsvekt på muskulaturen i et enkelt steg, sier han. (Ja, det er helt opp til rundt 1000 pounds av vekt…)
Ikke alle løpere høste de samme muskel-building fordeler, skjønt.
Som de gjør med trening, muskler tilpasse seg stresset av å kjøre over tid, noe som betyr at stimulus har mindre av et påvirke, sier Higgins.,
Så, mens en 30-minutters joggetur kan ha gitt nok stress å bygge litt muskler når du første gang snøring opp dine joggesko, dette er ikke lenger tilfelle når du kan kjøre vanlig rute i søvne.
Nederste linjen: Newbies er mest sannsynlig å høste muskel-building (snarere enn muskel-vedlikehold) fordeler fra steady-state kjører. «En nybegynner vil raskt forbedre uke for uke, rett og slett fordi de har gått fra null til 100, men hvis du er allerede på 90 på skalaen, for å få til 100 kommer til å bli veldig vanskelig,» sier Higgins.,
Du kan ikke fortsette å bygge muskler med gang—med rett strategi, skjønt.
Bare fordi erfarne løpere ikke fortsetter å bygge muskler med den samme gamle rutinen, får ikke helt av bordet.
for Å fortsette å bygge nedre kroppen over tid, du trenger bare å slå opp fokus i din går fra langsomme muskelfibrene (som aktiverer under steady-state aerob trening) til raske muskelfibrene (som brann opp når du trenger å churn ut kortere spruter av kraft, som er ansett for anaerob trening).,
Hvordan får du de raske muskelfibrene til å lyse opp? Med kjører trening som fokuserer på hastighet (som sprinter) eller fall (hellooo, hills), sier Higgins. Ved å sparke opp intensiteten, du introdusere en ny stimulans til musklene—og begynne å se resultater igjen.
Prøv disse tre treningsøkter (med en enkel mile som både varme opp og kjøle ned) for å fortsette å bygge muskler med rennende:
- 20 sekunders oppoverbakke spurter: Finn en bakke og sprint opp i 20 sekunder, foreslår Pilkington. Deretter, gå tilbake til der du startet, og gjenta 10 ganger.,
- Lampe pyramidene: Logg deg en tøff intervall trening i nabolaget ditt ved hjelp av gatelyktene til guiden din tempo. «Øke intensiteten mellom hver gate, lampe, sier Higgins. Starter på rundt 40 prosent innsats. Når du passerer en gate lampe, sparke det opp til 60 prosent. På neste lampe, trykk og 80 prosent. Deretter omvendt mønster for å få tilbake ned til 40 prosent innsats og gjenta etter behov.
- Spor straightaways: Hvis du har tilgang til et spor, en spasertur på den buede delen på en enkel tempo, så sprint straightaways all-out, Pilkington sier. Gjenta for om lag åtte runder.,
FYI: Løpere bør fortsatt bruke styrketrening for å bygge muskler.
Om høyere intensitet som kjører treningsøkter låse opp en helt ny verden av muskel-bygningen potensial, både Higgins og Pilkington anbefaler å ha en ikke-kjører trening rutine dedikert til å bygge muskler hvis du ønsker å fortsette å se resultater på lang sikt.
FWIW, bør du være overvinne på minst to styrketrening trening til din cardio per uke, i henhold til U.S. Department of Health and Human Services » Fysisk Aktivitet Retningslinjer.,
Prøv å legge til denne 20-minutters overkroppen trening i mix for det første:
– >
Ikke bare bør du vise din rygg, armer, og abs noen mye velfortjent kjærlighet på vanlig, men «styrketrening for muskler som setemuskler og hip flexors, extensors, og rotators holder også gangart musklene sterke, sier Pilkington. I utgangspunktet, bygge muskler helt øker din kjører spillet fra hode til (sneaker vedlagt) tå.