Det er så mange motstridende meninger om hvor ofte og hvor mye vi trenger å spise. Sunn Mat Guide ledende ernæringsfysiolog Rose Carr skjære gjennom forvirring.
de Fleste av oss har hørt råd som vi burde spise seks små måltider om dagen, eller spise hver to til tre timer for å holde vår metabolisme skjer eller selv, til speed opp vår metabolisme. Andre forteller oss snacks legge unødvendige kilojoules og vi trenger bare tre gode måltider fordelt utover dagen. Noen hevder å spise etter 6 pm (eller 7pm eller 8pm) fremmer fettlagring., Og du har sikkert hørt det gamle ordtaket, «Frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattigmann’. Men hva gjør vitenskapen sier om alt dette?
Selv om det er noen ganger psykologiske grunner for å spise, for eksempel fobi eller angst, og dele et måltid er en viktig familie eller sosiale anledningen, våre primære grunnen til å spise er å gi kroppen de næringsstoffene vi trenger. Som inkluderer macronutrients av karbohydrater, protein og fett, samt alle de forskjellige vitaminer og mineraler som kroppen vår trenger for å fungere optimalt.,
Mens vi snakker om spesifikke daglige krav til disse næringsstoffene, i virkeligheten trenger vi ikke nøyaktig det samme beløpet hver dag. Våre behov for spesifikke næringsstoffer kan jevnes ut over noen få dager, eller en uke. Det gjelder vår energi-inntak, så vel. Hvordan vi møter våre næringsstoffer behov, i form av mat volum og timing, naturlig varierer fra dag til dag, og det er bare fint.
Hva skjer når vi spiser?
Etter at vi spiser vi er i matet tilstand, som varer i rundt tre timer, avhengig av størrelsen og sammensetningen av våre måltid eller snack., I løpet av denne tiden, karbohydrater brytes ned til sukker molekyler og våre blodsukkernivået øker. Som blodsukkernivået stige, hormonet insulin er lansert for å bruke glukose i hele kroppen så vel som til å lagre overflødig.
Som vi flytter inn i den post-absorptive staten, som varer fra rundt tre til 18 timer etter et måltid, det er en gradvis reduksjon i sirkulerende glukose. Utover en viss terskel, vår hjerne sender meldinger til flere organer til å produsere og frigjøre hormoner så vi begynne å produsere glukose fra vår lagret rekvisita, og for å stoppe videre insulin utgivelsen.,
På denne måten, vår blodsukkernivået er opprettholdt innen et bestemt område.
de Fleste av oss vil bare noensinne erfaring fed og post-absorptive stater. Men, hvis vi ikke får mat lenger enn rundt 18 timer, er det flere endringer til hvordan energien er hentet og levert til våre celler og etter ca 48 timer uten mat vi går inn i en sult staten, som er annerledes igjen.
Ikke spise mer ofte bruker mer energi?
Det synes ikke. Når vi spiser mat, vi bruker litt energi (kilojoules) bare behandle den.,
Arbeidet gjort av våre celler i prosessen med fordøyelse, absorpsjon, transport og lagring av næringsstoffer som bruker energi. Vanligvis, øker vi vår base metabolic rate av rundt 10 prosent når vi har et måltid. Dette kalles termisk effekt av mat.
Det var tenkt at hvis vi spiste oftere, sier seks ganger om dagen, heller enn tre, kunne vi holde vår metabolisme til en høyere pris, og dermed forbrenner mer energi, og det ville være lettere å gå ned i vekt.
Men det forutsetter effekt av å spise et lite måltid varer så lenge som effekten av å spise et stort måltid., Faktisk, det er ikke så mye arbeid som skal gjøres av cellene våre når vi spiser et lite måltid. Den termiske effekten av mat er anslått til rundt 10 prosent av energien verdi (kilojoules) av mat. Så det spiller egentlig ingen rolle hvor ofte vi spiser. Hvis våre måltider er mindre, og effekten vil være mindre ved at måltidet.
Den termiske effekten ikke endre med hva vi spiser, om. Protein har en høyere termisk effekt (20-30 prosent) enn karbohydrater, og karbohydrater har en høyere termisk effekt (5-10 prosent) enn fett (opp til fem prosent)., Så å bytte ut en high-carb, high fat muffin for en pottle av lav-fett yoghurt, med sin protein og karbo combo, har potensial til å ikke bare redusere kilojoule inntak, men for å minske kilojoule innvirkning. Det er også sannsynlig å være mer tilfredsstillende for lenger. En vinn-vinn.
Hva om energi spike og blodsukker slump?
hos friske mennesker, og blodsukkeret er strengt kontrollert. Mens våre blodsukker øker når vi spiser karbohydrater matvarer, den såkalte sukker-rush, eller energi, spike, er en overdrivelse., Kroppene våre er laget for å takle blodsukker øker når vi spiser. På samme måte, de fleste av oss er neppe til å oppleve lavt blodsukker, rett og slett fordi kroppen vil ikke tillate det.
Det kan være noen mennesker som opplever det som kalles reaktiv hypoglykemi, der du spiser eller drikker en stor belastning for raskt fordøyd karbohydrater, slik som en stor sukkerholdig drikke eller en stor del av pavlova, øker blodsukkeret høyere enn det normale området. Men reaktiv hypoglykemi er vanlig og, selv for mennesker som opplever det, det er vanligvis ikke symptomer., I slutten, kroppen bare går bedre på slow-skuespill karbohydrater, slik som hele korn, belgfrukter og frukt.
Hva om den tiden av døgnet?
Det er mange observasjonsstudier som viser at folk som vanligvis spiser frokost er mindre sannsynlighet for å bli overvektige. Frokost eaters er også tenkt å ha en bedre samlet kosthold. 2002 Barns Ernæring Undersøkelse om barn som vanligvis spiser frokost hjemme hadde en lavere kroppsmasseindeks enn de som ikke gjør det. De som ikke spiser frokost hjemme var mer sannsynlig å spise usunn snacks matvarer, som kjøtt kaker, godterier og brus., Husk, skjønt, observasjonsstudier ikke forklare årsak og virkning, de høydepunkt ting som er tilknyttet.
Selv om den termiske effekten av mat er ikke store, to små studier funnet at det er bedre i morgen, lavere i ettermiddag, og lavere fortsatt om natten. En annen studie (med 867 personer) funnet når folk spiste en større andel av sin samlede dag er mat i morgen, de spiste vesentlig mindre over hele dag. Likevel, når de samme menneskene spiste en høy andel av sine totale inntak i løpet av kvelden, de spiste mer over hele dag., Interessante ting, men vi kan ikke si at disse effektene vil definitivt gjelder for deg.
uten tvil, den mest viktig faktor rundt frokost er hva du spiser. En sukkerholdige doughnut vil ikke legge til din helse eller tilfredsstille deg for svært lenge. På den annen side, egg på toast eller en bolle over havre legge til både ernæring og metthetsfølelse. Det er ingen fast regel som sier at du må bryte fasten så snart du står opp. Noen mennesker bare ikke kan møte mat før de har vært opp for en time eller to.
Hva med barn?,
enten du Tror det eller ikke, vi var alle født med en medfødt evne til å regulere våre energibehov. Dessverre, det har en tendens til å komme over-ridd på et tidspunkt i våre liv.
Mange studier har vist at når spedbarn og barn er presentert med ernæringsmessig tilstrekkelig mat, mens mengden av mat spist hver dag, vil variere mye, i gjennomsnitt ut, deres forbruk oppfyller sine energibehov. Det er også viktig å huske på at barn har små mager, så de trenger små måltider og snacks hver to til tre timer for å få den energien de trenger.
Er ‘hangry’ en ting?,
bevisene er slank så langt, men det er noen koblinger mellom sult og stress eller sinne. To av hormoner som er utgitt å øke blodsukkeret er adrenalin og kortisol og de samme hormonene er utgitt i stressende situasjoner. Så er det neuropeptide Y, et kjemisk stoff som slippes inn i hjernen når vi er sultne. Det stimulerer å spise ved å virke på reseptorer i hjernen, inkludert Y1 reseptor som, sammen med andre funksjoner, bidrar til å regulere angst eller sinne., Det er også studier som har knyttet selvkontroll til blod-glukose nivåer, theorising at styrer vår atferd kan bli vanskeligere når vi er sultne.
Mens teorien er interessant, lavt blodsukker kan ikke være grunnen til at vi finner oss selv knipser på workmates. Stoppe opp og tenke på hva annet som skjer. Hvis vi ikke er ute etter oss, er det bare å spise oftere kommer ikke til å hjelpe.
- Er det for mye stress i livet mitt?
- Har jeg hatt nok væske i dag?
- Har jeg hatt mer koffein enn kroppen kan takle?,
- jeg å få så mye søvn som jeg trenger?
- kan jeg få nok frisk luft hver dag?
- jeg trener kroppen min?
Sikkert det er ikke bra å være sulten?
– Vi lever i et miljø der også mat er så lett tilgjengelige, noen av oss har glemt hva mild sult er. I så fall, det er ikke nødvendigvis en dårlig ting å komme tilbake i kontakt med kroppen, og signaler det gir deg. Tenk om en sult skala, der du på en tre magen føles tomt og trangen til å spise er sterk., Vi trenger ikke å gå lenger enn til glupske hunger, hvor vi er mer sannsynlig å gjøre dårligere valg av mat.
etter å Ha sagt at, for noen mennesker, periodisk faste er en måte å oppnå vekttap eller vekt kontroll, og det er noen forskning som tyder på det kan også ha fordeler på glukose og blod lipid tiltak på kort-til mellomlang sikt, men på lengre sikt studier er fortsatt nødvendig. Faste er også brukt i ulike religioner. Disse faste praksis demonstrere en sunn kropp er muligheten til å administrere blodsukker.
Hva er best for meg?,
poenget er, vi er alle forskjellige. Vi fører ulike liv til ulike rutetabeller. Noen av oss er i seng ved 9pm, mens andre er opp forbi midnatt. Noen mennesker hoppe ut av sengen i morgen for å tilbringe en time å løfte vekter, mens andre sitter ved et skrivebord hele dagen å gjøre minimalt med trening.
Noen veldig aktive mennesker trenger å spise ofte, fordi det store volumet av mat og mengde energi som de trenger ikke bli behandlet i bare tre måltider. For den gjennomsnittlige kontorarbeider, det er ikke et problem.,
Hvis vår bekymring er vekttap eller vekt vedlikehold, er den viktigste hensyn er totalt energi inntak. Spiser de mat når vi trenger det, snarere enn før vi går til sengs, er sikkert nyttig for alle.
Mens det er forskning rundt om mange små måltider kontra to eller tre større måltider hver dag er best, ifølge University of Otago Human Ernæring og Medisin professor Jim Mann, «bevisene rundt når vi bør spise er ganske slank og ikke i det hele tatt overbevisende».,
«Studier utført av Otago University sammenligne ni måltider til tre måltider om dagen fant, når kilojoules var den samme, antall måltider gjorde liten forskjell,» Professor Mann sier.
Hvor vitenskapen ikke favorisere en bestemt retning, det kommer ned til sunn fornuft. Det beste antallet måltider hver dag er antallet som fungerer for deg.
«Det ser ut til å gjøre en god følelse å spre vårt energiinntak i løpet av dagen, og tre eller flere måltider vil gjøre det,» sier han.