Real talk: Forbedre ankel stabilitet rekker omtrent like høy som bytte av luftfilter, eller rengjøre innsiden av ovnen på de fleste mennesker er til å-gjøre-lister. Men det er faktisk super viktig for daglige bevegelser som, æsj, gå: «Sterk kalv muskler til å lage sterke og stabile ankler, som er det som hjelper deg med å stabilisere seg når foten lander,» sier Jacquelyn Baston, CSCS, eier av Trippel Plass i Chicago., Jo sterkere denne muskel gruppe, jo mer kraftig hopp, spurter, og heiser vil bli—og å redusere risikoen for skade.
Hvordan Å Gjøre Kalv Øker
Hvordan: Stå på et flatt underlag med tærne peker rett fremover. Løft hælene av gulv-til-flex leggmuskelen. Pause for øyeblikket, og gå deretter sakte tilbake til gulvet. Det er en rep.
Kalv reiser er stor for å øke ankel stabilitet og samlet balanse. Pluss kalv styrke!,
Reps/sett for beste resultater: Start med to sett av 10 til 15 reps, hvile 30 til 60 sekunder mellom settene. Du bør føle en brenne (men ikke smerte) ved slutten av hvert sett; hvis ikke, opp din representant teller, Baston sier.
Form tips: en ting å se er dine ankler—hvis dette området er svak, anklene kan rulle ut eller som kan skape ubalanser og føre til skade på ankler og knær, Baston forklarer. Hvis dette er tilfelle, må ankel-styrke øvelser før du starter å bringe kalven reiser på trening., Og du kan stå tett inntil veggen, for å balansere hvis det er nødvendig.
Fordeler Av Kalv Øker
Kalv reiser først og fremst jobbe, du gjettet det, kalv muskel. Men de har også innebære gastrocnemius og soleus—to musklene som fester seg til hælbenet via Achilles sene—og plantaris, at senen de fleste av oss vet bare for plantar fasciitis, i henhold til Baston.
Denne farten er stor for å forbedre ankel stabilitet, styrke, og deretter samlet balanse., Det er en fordel hvis du gjør mye av eksplosive bevegelser som å hoppe, siden ankelen er hva stabilisert beinet når du lander. Ankelstøtte er også avgjørende for tunge lavere kroppen heiser, legger hun til.
Få Kalven Reiser Del Av Treningen
En stor ting om dette trekket er at du kan gjøre det ganske mye fra hvor som helst Baston sier hun liker å gjøre dem mens du pusser tennene.
Hvis du ønsker å bringe det inn i din strukturert trening, men tar sikte på å innlemme kalven reiser to til tre dager per uke.,
Fordi kalven reiser er et enkelt-felles, isolasjon trening, det er viktig å koble dem sammen med andre øvelser som styrker leddene dette muskel-gruppen er festet til, Baston råder. I dette tilfellet, det er ankelleddet nedenfor og kneet ovenfor.
Begynn med å legge til kalven reiser som en overordnet sett følgende knebøy eller utfall. Etter hvert som du blir sterkere, kan du starte sammenkoblingen brenneren med plyometric bevegelser som å isolere kalv muskel videre, som å hoppe tau eller hoppe knebøy. Du kan også gjøre det vanskeligere, ved å utføre kalven reiser stå på ett bein eller holde en dumbbell i dine hender.,
Vil du ha en komplett lavere-body workout? Prøv denne rutinen:
For en ekstra strekning av akillessenen og å arbeide ankelen utvalg av bevegelse, kan du også stå på et trinn eller forhøyet overflaten og la hælen ligge litt under foten før du løfter hælen til kontrakt kalven.
Og når vi snakker om stretching, være sikker på at du strekke seg etter en trening som omfatter dette trekket., «Dette er en muskel gruppe som kan ha en vanskelig tid å utvinne og fører til skader i buer av føtter, som plantar fasciitis, hvis du ikke strekke seg etter,» Baston sier. Veggen lunges og nedover hunden post-workout bør gjøre susen.