Forebygging lesere sier en av sine topp helse mål i 2018 er å spise bedre. Faktum er, mat høy i fiber vil hjelpe deg å gjøre akkurat det, samt hjelpe deg å miste vekt og forebygge sykdom. Ikke bare ta mitt ord for det.
Et 2016 studie fant folk som rapporterte høyere fiber inntaket fra å spise hele korn, frukt og grønnsaker hadde en nesten 80% større sannsynlighet for å leve et langt og sunt liv over en 10-års oppfølging periode., Det vil si at de var mindre sannsynlig at lider av høyt blodtrykk, diabetes, demens, depresjon, og funksjonshemning. Det kan være at disse menneskene gjort bedre mat valg generelle eller var mer fysisk aktive, men det er definitivt verdt å spise mer mat med fiber.
Hva er fiber?
Finnes i bønner, nøtter, frø, hele korn, frukt og grønnsaker, fiber er ting kroppene våre ikke fordøye—som er en del av det som gjør det så gunstig., Mens noen fiber er endret av tarmbakterier til produkter som er absorbert, det meste av det reiser hele veien gjennom fordøyelsessystemet, i utgangspunktet å ta tak i og skyve andre ting gjennom. Dessverre, mange av oss kommer til kort på fiber, og på grunn av lavt inntak er forbundet med en rekke helsemessige bekymringer, det er ansett som et næringsstoff for folkehelsen.
MER: 4 Ting Som Skjer Når Du ikke Får Nok Fiber
Fiber er en superhelt med kraftige fordelene., Matvarer med mer fiber hjelpe deg å få regelmessig og bringer sunn utbytte i de vitaminer og mineraler de inneholder. Her er noen av de måter fiber kan øke din helse:
- Fiber hjelper deg med å føle deg mett lenger, som hjelper med å kontrollere vekten. Bye-bye, snack attack.
- Fiber bidrar til å bekjempe hjertesykdommer ved å bære kolesterol forbindelser ut av kroppen og redusere kolesterol produksjon.
- Fiber bidrar til treg fordøyelse, som holder blodsukkeret stabilt. (Her er 7 sleipe tegn blodsukkeret ditt er for høyt.)
- Fiber hjelper din gut helse., Forskere ved University of Nebraska funnet ut at å spise fiber-pakket hele korn, som for eksempel bygg, brun ris, eller spesielt en blanding av de to, endret gut bakterier for å redusere betennelse.
- Fiber fungerer som en sopelime, fremme regularitet og redusere forstoppelse. Det kan også bidra til å forebygge hemoroider.
Hvor mye fiber trenger du?
Å vite hvor du skal, må du kjenne dine mål. Fiber anbefalinger varierer etter alder og kjønn. Fiber krav avta med alderen på grunn kalori krav går ned som vi alder., Og kvinner generelt trenger færre kalorier enn menn, slik at generelle retningslinjer er 14 gram fiber per 1000 kalorier. (Her er 5 tegn kroppen din vil ha deg til å spise mer fiber.,)
Bruk dette diagrammet for å kontrollere dine personlige fiber behov:
- Kvinner 19 til 30 år gammel = 28 gram per dag
- Kvinner 31 til 50 år gamle = 25 gram per dag
- Kvinner 51 og eldre = 22 gram per dag
- Menn 19 til 30 år gammel = 34 gram per dag
- Menn 31 til 50 år gamle = 31 gram per dag
- Menn 51 og eldre = 28 gram per dag
Den vinnende strategi er å ha fiber-rik mat på hånden. Når de er på kjøkkenet eller i kjøleskap, blir de måltider og snacks. Gjøre et par high-fiber oppskrifter hver uke for å hjelpe deg å nå dine mål., Når du legger til mer fiber, gjør det gradvis til å la fordøyelseskanalen justere. La oss ta en titt på hvordan du gjør det ved hvert måltid, herlig.
Frokost
Gjør Berry Kardemomme Bakt Havregryn på søndag for å redusere noen mandag morgen kaos. Havre, bær, flaxseeds, og valnøtter bidra med ca 4 gram fiber per servering. Ønsker ikke å bake? Over natten havre er en grab-and-go alternativet kan du prep fremover. (Du kan også gjøre disse treg komfyr havregryn oppskrifter.,)
løselig fiber i havre, samt bygg, linser, bønner, og i noen frukter og grønnsaker som epler, appelsiner og gulrøtter er som en «svamp.»Det tiltrekker seg vann og blir til gele under fordøyelsen, som bremser ned rangere magesekken tømmer. Dette hjelper deg med å føle deg mett lenger, holder blodsukkeret stabilt, pluss gir mer tid for næringsopptak og bidrar til å holde avføringen myk.
MER: 6 Typer Mat Som Gjør Deg Forstoppelse
Fordi løselig fiber tiltrekker seg vann, er det viktig å drikke rikelig med væske., Nyt kaffe, te eller vann i morgen, og ha alltid en vannflaske ved skrivebordet eller i bilen mens du kjører ærend. Slutten fysisk aktivitet med et glass vann, også.
Morgen snack
de Fleste kontorer er ikke blinker en «Fiber Her» – skiltet. Stash disse til å holde ting i bevegelse.
Lunsj
du trenger Ikke å gå glipp av fiber til lunsj., Med ca 6 gram fiber per kopp, denne Black Bean Quinoa Salat er en gjør-når, spise-alle-uke oppskrift. Nyt det vanlig eller innpakket i flatbrød med salat eller spinat og en schmear av hummus. Eller greier det i mini paprika for en forrett. Pakke en pære for 5 gram fiber, eller en liten banan for 2 gram.
Med 8 gram fiber i en halv kopp, bønner er en av de beste kilder til fiber. Bruk dem i smoothies, gryteretter, supper, salater, pasta og ris. (Du kan også prøve dem i søtsaker, som disse 7 utrolig rike desserter ved hjelp av en boks med bønner.,)
Ettermiddag snacks eller forrett
Strøm snacks med fiber, og de vil faktisk holde deg til middag. Både edamame (8 gram fiber per kopp) og avokado (10 gram fiber per kopp) er fullpakket med det. Kulinariske ernæringsfysiolog og registrert kostholdsekspert Julie Harrington av RDelicious Kjøkkenet kombinerer de to i denne Edamame Avokado Hummus for nesten 4.5 gram fiber per servering. Kort tid?, Harrington foreslår å kjøpe frosne, avskallede edamame å blande med pre-porsjonskaffe, butikk-kjøpte guacamole for en quick-til-fix erstatning. Fossekall legge enda mer fiber. For 4 gram, spre dine hummus på seks hel-hvete Triscuit kjeks.
Aperitiff for partene kan også være delish, nutrish, og fiber-ish! I hennes Buffalo Blomkål Vingen Dukkert, registrert kostholdsekspert Kara Lydon bytteavtaler ut kylling for stekt blomkål. Den vegetar-vennlig dukkert har 12 gram fiber, enda mer når du dukkert med en kopp gulrøtter og selleri for å legge til 3 gram., Bruk pre-kutt blomkål å spare litt hakking tid.
MER: 5 Måter Å Snike seg Mer Fiber I Kosten
13 måter å ta hummus opp et hakk:
Middag
Du vet at fiber er i hele korn, bønner, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Denne oppskriften kombinerer dem alle. Gresskar Linse Quinoa Chili av registrert kostholdsekspert Kaleigh McMordie av Det Livlige Tabellen har nesten 14 gram fiber per 2-cup servering., En meatless chili gjør det et flott alternativ for en Meatless mandag og tirsdag lunsj. Trenger noe raskere? Vurdere et par forberedt valg: Amy ‘ s Black Bean Chili eller Grainful er Vegetarianer Chili.
Registrert kostholdsekspert Kara Golis av Byte Størrelse Ernæring sier hennes Vegetarisk Aubergine Kjøttboller er en hit med vegetarianere og rovdyr som er likt. Valnøtter, bønner, og aubergine legge til meatiness og øke fiber til ca 5 gram per 4 «kjøttboller.»Men fiber er ikke bare ting går for dem. De er også fullpakket med plantebasert protein for å holde deg følelsen av å være full for timer., Tjene over hel-hvete pasta eller nudler med grønnsaker for å øke fiber innhold enda mer. Golis gjør en stor gruppe og lagrer noe i fryseren for opptatt netter. Men, hvis du er i en knipe, kan du finne vegetarisk kjøttboller i fryseren delen av de fleste store dagligvarebutikker. (Ønsker å bli vegetarianer? Her er din guide til å gjøre det, mens de fortsatt med å få alle de næringsstoffene du trenger i din diett.,)
kveldsmat
God nok for en filmkveld eller en fest, denne popcorn snack blanding er besatt med tørkede aprikoser, kokos, rosiner, valnøtter, og mandler—og det har nesten 6 gram fiber i 2 kopper.
Leter du etter en søt somethin’, somethin’? Registrert kostholdsekspert Christy Brissette av 80 Tjue Ernæring har akkurat den tingen. Den Frosne gresk Yoghurt Berry Bark er drysset med barbert mørk sjokolade og mandler i skiver., Bringebær og bjørnebær har 8 gram fiber per kopp, gir dette bark en stor fiber bump. 1/4 kopp av mandler i skiver legger til 3 gram fiber. Hvis du ikke har tid til å gjøre en frossen yoghurt bark, få de helsemessige fordelene i sekunder ved å blande 3/4 kopp vanlig gresk yoghurt med 1 kopp av blandede bær og 2 ss mandler i skiver. Alt du trenger er en skje.
Judy Barbe er en registrert kostholdsekspert, foredragsholder og forfatter av Din 6-Ukers Guide til LiveBest: Enkle Løsninger for Fersk Mat & velvære. Besøk hennes nettside, www.LiveBest.,info for daglige mat løsninger.