Enten du er en runner, en hard-trening idrettsutøver eller noen som rett og slett i jakten på bedre kondisjon, VO2 max er en stat til å forstå og akseptere. Denne artikkelen vil tilby grunnleggende på å måle den, så vel som trening tips om hvordan å forbedre det. (Merk at første trinn, som det er med alle treningsprogram, er, selvfølgelig, å konsultere legen din.)
Hva er VO2 max?
VO2 max er den maksimalt volum (V) av oksygen (O2) kroppen kan prosessen., En VO2 maks score er litt som hestekrefter i en bil—det er et mål på kapasiteten kroppen (motor) har til å bruke oksygen når du trener. Hvis du har en høy VO2 maks, du har en stor motor. VO2 max har tre primære komponenter:
- lungekapasitet og hjerte-volum: mer oksygen i lungene kan inntak og mer oksygenrikt blod hjertet kan pumpe, jo høyere VO2 score.
- Kapillær levering: Jo mer oksygenrikt blod din sirkulasjonssystemet kan transport til musklene, jo høyere VO2 score.,
- Muskel effektivitet: Jo mer muskler kan hente ut og bruke oksygen fra blodet, jo høyere VO2 score.
å Vite din nåværende VO2 maks er nøkkelen til å forstå og forbedre din kondisjon. Det fungerer som en baseline måling av din fitness nivå i dag, og det kan også informere din trening for å forbedre din VO2 maks målinger i fremtiden. Du vil ikke automatisk løpe, sykle eller gå på ski raskere hvis du øke VO2 maks. Men å øke din score vil gjøre det lettere å gå raskere og for å opprettholde et gitt tempo i noen aerobic aktivitet du gjør.,
Hvordan å Måle VO2 Maks
VO2 maks er antall milliliter oksygen du bruker per kilo kroppsvekt i ett minutt (ml/kg/min), selv om du ofte se det oppgitt bare som et enkelt tall, sans som måleenhet.
verdensklasse idrettsutøvere har gjort VO2 maks testing i laboratorier i mange år, og det er fortsatt et alternativ, det er også den gullstandarden for korrektheten. Du kan få en VO2 max test gjort på sports medicine fasiliteter, eller medisinske laboratorier som også gjør stresstester for å vurdere hjerte helse., Hvis du ikke ser en kardiolog eller trening på et Ol-kaliber training facility (ennå) har du andre alternativer:
- Med fitness tracker: Noen fitness-enheter gir VO2 maks målinger. Du finner det i mange sakstyper, spesielt i brands » top-end (dvs. litt kostbar) produkter, produkter som også tilbyr andre sofistikerte fysiologiske målinger. Merk at noen merker har sine egne vilkår for VO2 maks og det tar grundig lesning av deres produkt info til suss det ut.,
- Med en online kalkulator: Fordi VO2 max har vært studert i mange år, alle former for algoritmer har oppstått som lar deg beregne omtrent VO2 maks basert på grunnleggende personlige data. En rask internett-søk vil avsløre dusinvis av VO2 maks kalkulatorer. En enkel online VO2 maks kalkulator ble opprettet av norsk Institutt for Naturvitenskap og Teknologi (NTNU), som baserte sine resultater på data levert av en stor befolkning av mennesker. Det gir deg både en fitness score for din alder og en tilsvarende VO2 maks antall.,
Spekter av VO2 Maks Resultater
tabellen nedenfor viser omfanget av VO2 maks resultater brutt ned på aldersgrupper og kjønn. Disse tallene kommer fra Fitness-Registeret og Viktigheten av Trening (VENN), en nasjonal database av VO2-verdier.
VO2 Maks Verdier etter Alder og Kjønn
Hvordan du kan Forbedre Din VO2 Maks
Det viser seg at en av de mest effektive måter å øke VO2 maks nivå er å trene på eller i nærheten av kroppens VO2 maks nivå av intensitet, og kjører trening er en fin måte å gjøre det på., Nedenfor er en enkel måte å beregne din VO2 max kjører tempo som du kan inkludere i din trening planer.
Hvordan du skal finne din VO2 max kjører tempo: En moderat passer person kan opprettholde en VO2 maks tempo for omtrent 6 til 8 minutter. Så, en måte å finne ut maks VO2 tempo er å varme opp, og deretter kjør i 8 minutter ved maksimal intensitet nivå du kan opprettholde i 8 minutter. Hvis, for enkelhets skyld, du løp en mil, så din VO2 maks trening tempo er 8 minutter/mil.,
Eksempel Trening Planer for å Forbedre VO2 Maks.
Lang intervall trening for å forbedre VO2 maks: Trening på eller i nærheten av VO2 maks tempo forbedrer kroppens evne til å behandle et større volum av oksygen., Nedenfor er et eksempel trening rutine å gjøre det på:
20-minutters intervall trening
- 3 minutter på VO2 maks tempo
- 2 minutter lett løping
- Gjenta 4 ganger
Tempo kjøre for å forbedre VO2 maks: Trening på rundt 85 prosent av VO2 maks tempo forbedrer musklene’ evne til å behandle oksygenrikt blod. Enkelt dele dine VO2 maks tempo med 85 prosent (.85), bruk deretter at fart for en 20-minutters kjøre.,
Dette er bare to eksempler på typer av trening for å forbedre din VO2 maks. Fordi forbedre din VO2 max også forbedrer din evne til å senke dine rase tid, bør du vurdere å innlemme disse to treningsøkter i løpet av opplæringsplanen. Hvis du ikke er trening for en rase, så kan du bare legge til disse øktene til din generelle trening rutine.