Hvis du er over 50, sier ekspertene at stoffskiftet — som det er relatert til endringer i fysiologi, medisiner du tar og muskel tap, kan være å klandre. Men, selvfølgelig, livsstil (som sitter mye, noen?) faktorer i, også. Her er de seks løsbar problemer sannsynlig står mellom deg og din slankere selv, ifølge eksperter.
medisiner er et problem.,
Omtrent 75 prosent av befolkningen over 50 ta reseptbelagte medisiner regelmessig, og andelen (og antallet meds folk ta) stiger jevnt med alderen. Mens de medisiner kan være nødvendig, kan de rote med din vekt. Forskning viser at 10 til 15 prosent av fedme-epidemien er relatert til narkotika-indusert vektøkning. Videre, «det er sannsynlig at narkotika gjør det vanskeligere å gå ned i vekt, sier Louis Aronne, M. D., direktør for Omfattende Vekt Control Center ved Weill Cornell Medisin., Vekt-få-fremme narkotika kjøre gamut fra over-the-counter antihistaminer som inneholder difenhydramin, noe som øker appetitten, til beta-blokkere, som kan bremse muskelsammentrekninger og dermed langsom metabolisme, de fleste selektiv serotonin reuptake inhibitors foreskrevet for depresjon og angst. «De i utgangspunktet føre til vekttap, men over tid vil de føre til vektøkning, selv om vi ikke har en anelse om hvorfor,» Aronne sier. Hvis du tror at din medication kan være i konflikt med din vekt-tap innsats, ikke gå av stoffet; i stedet, kan du snakke med legen din., «I de fleste tilfeller finnes det alternativer som ikke har en effekt på vekt, sier han.
Du miste muskler.
«Hvis du ikke gjør en innsats for å bevare muskelmasse, vil du miste 3 til 8 prosent per tiår etter fylte 30,» sier Kristen Bever, førsteamanuensis ved institutt for helse og trening vitenskap ved Wake Forest University. Og fordi muskler forbrenner mer kalorier enn fett, metabolic rate, bremser og du torch færre kalorier, legger hun til. Alder-relaterte hormon tap, både kvinner og menn, akselererer nedgang., Kompliserer saker videre, du mister muskler når du kaste vekt. I noen mennesker, så mye som 40 prosent av sine vekttap er fra muskel, i henhold til Bever.
Du kan bremse både alder-relaterte og vekt-tap relatert til muskel avgang med en styrke-trening-programmet. Svenske forskere rapporterte i 2019 at 70-åringer som gjorde regelmessig styrketrening for 10 uker, ikke bare økt muskelmasse vev, men tapte også kroppen fett., Hva er mer, i en studie av 249 overvektige mennesker i deres 60-og 70-tallet, Bever og hennes kolleger fant at de som gjorde motstand trening sammen med en vekt-tap programmet tapt betydelig mindre muskler enn de som er sammenkoblet vekttap med aerobic trening.
Målet for tre dager i uken med styrketrening, Bever antyder. Start med lys håndholdt vekter eller motstand band, eller et par push-ups og crunches, og gradvis legge mer vekt eller motstand (eller reps) som styrken øker., Bonus: å Bygge sunne muskelvev skaper flere mitokondrier — energi-generere strukturer i muskel celler, slik at du kan merke at du har mer energi, og som, i sin tur, kan hjelpe deg å holde deg aktiv og forbrenner mer kalorier i løpet av dagen, legger hun til.
Du er skimping på protein.
Som folk alder, de har ofte større problemer med å fordøye protein, slik at de spiser mindre av det, og de som er på diett har en tendens til å kutte ned på protein — som er nøyaktig den gale tingen å gjøre, Bever sier. For én ting, protein er en viktig byggestein for sunn muskel vev., Når Bever og hennes kolleger studerte 96 mennesker i deres 60-og 70-tallet som mistet vekt, fant de at å spise ett gram protein per kilo kroppsvekt daglig hjalp deltakerne til å bevare sunn muskelmasse. Pluss at øvelsen i seg selv var (i hvert fall midlertidig) satiating, sier hun.
Du spiser feil mat.
Paleo, keto -, lav-fett — uavhengig av diett plan, det vil ikke være effektiv hvis du ikke spiser næringsrik mat. Hvis du er på en lav-fett diett som inkluderer lav-fett måltider som kosthold brus, hvitt brød, du kommer til å slite med å gå ned i vekt., Det samme gjelder for low-carb hvis du spiser bacon hver dag, sier Christopher Gardner, en ernæring som er forsker ved Stanford Prevention Research Center. I et ettårig studie av lav-fett og lav-carb dietter, Gardner og hans kolleger lærte alle 609 overvektige deltakere, uavhengig av den planen de var følgende, hvordan å kutte tilbake på tilsatt sukker, raffinert korn og svært bearbeidet mat, samt hvordan du legger opp på grønnsaker og nærings-tett hele matvarer og til å slutte å spise når de var fulle., Folk på begge planer tapt, i gjennomsnitt om lag 12 pund (om noen mistet så mye som 66) og redusert deres kroppsfett og livvidde. «Vi trodde vi skulle finne ideer for hvordan du kan tilpasse diett programmer. I stedet, oppdaget vi noe mer grunnleggende som fungerer for alle: Spise høy kvalitet, næringsrik mat, og slutte å spise når du er full.»
Du er ikke å skyve ditt tempo.,
Gå for en daglig spasertur er flott, men hvis du er beveger seg med en hastighet som er behagelig (ca 3 km i timen), er du ikke kommer til å se mye nytte i form av vekttap, noe som krever en calorie burn rate på 4 miles per time eller raskere.
for Å få til det, går trenere tyder på varierende tempo for å inkludere en kort strekning på en raskere strak arm. «En av de beste måtene å slå går inn i en vekt-tap treningen er å legge til hastighet intervaller, sier Michele Stanten, en gangavstand coach og forfatter av Walk Off Vekt., For å gjøre det, bare presse deg på det raskeste tempo som du kan i 30 – eller 60 – eller 120 sekunders mellomrom, etterfulgt av dobbelt så lenge på et normalt tempo. Fortsett å veksle mellom rask og treg for 15 til 20 minutter. Enklere ennå, kan du gå raskt for en blokk og gå i normalt tempo for to kvartaler, eller gå raskt for en sang og tregere for to. Brasilianske forskere rapporterte i 2019 som intervall-trening trening resultere i shedding mer fett og vekt enn å trene på et jevnt tempo, og at disse treningsøktene kan føre til at kroppen til å brenne mer fett når du er ferdig, så vel.,
Du spiser for mye i natt.
Forskning viser at folk som spiser etter middag spiser i gjennomsnitt 208 mer kalorier enn de som ikke gjør det. «Mange mennesker er i stand til å kontrollere hva de spiser i løpet av dagen, men på natten de er slitne og de føler at de fortjener en godbit,» sier Kelly Allison, direktør for Senter for Vekt og spiseforstyrrelser ved University of Pennsylvania, er Perelman School of Medicine. «Når vi stenge ned om natten, er det kognitiv utmattelse, så vi har ikke så mye vilje til å si nei til oss selv.,»
Hvis du slutter å spise tidligere i dag, men du kan oppleve biologiske vekttap fordeler, også. Allison og hennes kolleger nylig fullført en liten, forstudie, der de sammenlignet personer som sluttet å spise på 7 p.m. med de som sluttet på 11 pm. De som sluttet å spise tidligere forbrent mer fett og hadde lavere kolesterol og blodsukker — alle som kan være bra for vekttap — muligens fordi kroppene våre er programmert til å behandle mat mer effektivt i løpet av dagen, Allison sier. De er gode insentiver til å fortelle deg selv at kjøkkenet er stengt etter 7., Og når du finner deg selv lyst på en nighttime snack, ta en spasertur eller ringe en venn.