Hvordan å Miste Vekt og Holde Den Av

vekt tap

Det er en bedre måte å miste vekt. Disse slanking tips kan hjelpe deg med å unngå kosthold fallgruver og oppnå varig vekttap suksess.

Hva er den beste dietten for sunn vekttap?

Plukke opp noen diett bok, og det vil kreve for å holde alle svarene for å lykkes med å miste all vekten du ønsker, og holde den av. Noen hevder at nøkkelen er å spise mindre og trene mer, andre at lav fett er den eneste veien å gå, mens andre foreskrive å kutte ut karbohydrater. Så, hva skal du tro?,

sannheten er at det finnes ingen «one size fits all» – løsning for å permanent sunn vekttap. Hva som fungerer for én person kan ikke fungere for deg, fordi kroppene våre reagerer forskjellig på ulike matvarer, avhengig av genetikk og andre helse faktorer. For å finne metoden for vekttap som er riktig for deg vil trolig ta tid og krever tålmodighet, engasjement, og en del eksperimentering med ulike matvarer og kosthold.

Mens noen mennesker reagerer godt å telle kalorier eller lignende inngripende metoder, andre svare bedre på å ha mer frihet i planleggingen av sin vekt-tap programmer., Å være fri til å bare unngå stekt mat eller kutte ned på raffinerte karbohydrater kan sette dem opp for suksess. Så ikke bli for skuffet om en diett som jobbet for noen andre ikke fungerer for deg. Og ikke slå deg opp hvis en diett beviser for restriktivt for deg til å feste med. Til slutt, en diett er bare riktig for deg hvis det er en du kan feste med over tid.

Husk: det finnes ingen enkel løsning for å miste vekt, det er mange tiltak du kan ta for å utvikle en sunnere forhold til mat, dempe emosjonelle triggere til overspising, og oppnå en sunn vekt.,

Fire populære vekttap strategier

Kutte kalorier

Noen eksperter mener at vellykket administrere din vekt kommer ned til en enkel ligning: Hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner, vil du gå ned i vekt. Høres enkelt, ikke sant? Så hvorfor går ned i vekt så vanskelig?

• vekttap er ikke en lineær arrangement over tid. Når du kutte kalorier, kan du slippe vekt de første ukene, for eksempel, og deretter noe endringer. Du spiser det samme antall kalorier, men du mister mindre vekt eller ingen vekt i det hele tatt., Det er fordi når du miste vekt du mister vann og lean vev og fett, stoffskiftet bremser, og kroppen endres på andre måter. Så, for å fortsette å slippe vekt hver uke, du må fortsette å kutte kalorier.
• En kalori er ikke alltid en kalori. Å spise 100 kalorier av høy fruktose mais sirup, for eksempel, kan ha en annen effekt på kroppen enn å spise 100 kalorier av brokkoli., Trikset for å oppnå varig vekttap er å droppe mat som er pakket med kalorier, men ikke la deg føle deg mett (liker godteri) og erstatte dem med mat som fyller deg opp uten å være lastet med kalorier (som grønnsaker).
• Mange av oss ikke alltid spiser bare for å tilfredsstille sult. Vi har også slår til mat for komfort eller for å lindre stress, som kan raskt avspore noen vekttap plan.,

Kutte karbohydrater

En annen måte å vise vekttap identifiserer problem som ikke er en av inntak av for mange kalorier, men heller måten kroppen akkumuleres fett etter tidkrevende karbohydrater, og spesielt rollen av hormonet insulin. Når du spiser et måltid med karbohydrater fra maten skriv inn ditt blodet som glukose. For å holde blodsukkeret i sjakk, kroppen alltid brenner av dette glukose før det brenner av fett fra et måltid.,

Hvis du spiser et karbohydrat rikt måltid (masse pasta, ris, brød, eller pommes frites, for eksempel), kroppen frigjør insulin for å hjelpe med tilstrømningen av alt dette glukose i blodet. Samt regulere blodsukkernivået, insulin gjør to ting: Det hindrer at fett celler fra å avgi fett for kroppen å forbrenne som drivstoff (fordi dens prioritet er å forbrenne glukose) og det skaper mer fett celler for lagring av alt som kroppen ikke kan brenne av. Resultatet er at du vil få vekt og kroppen nå krever mer drivstoff til forbrenning, slik at du spiser mer., Siden insulin bare forbrenner karbohydrater, du begjærer karbohydrater og så begynner en ond sirkel av tidkrevende karbohydrater og få vekt. Å miste vekt, resonnement går, trenger du å bryte denne syklusen ved å redusere karbohydrater.

de Fleste lav-carb dietter talsmann erstatte karbohydrater med protein og fett, noe som kan ha noen negative langsiktige effekter på helsen din., Hvis du prøver en lav-carb diett, kan du redusere din risiko og begrense inntaket av mettet og trans fett ved å velge magert kjøtt, fisk og vegetarisk kilder til protein, lav-fett meieriprodukter, og å spise mye grønne og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Kutte fett

Det er en bærebjelke i mange dietter: hvis du ikke ønsker å bli fett, ikke spise fett. Gå ned noen dagligvare midtgangen og du vil bli bombardert med redusert fett snacks, meieri, og pakket mat. Men mens lav-fett alternativer har eksplodert, så har fedme priser. Så, hvorfor har ikke lav-fett dietter jobbet for flere av oss?,

1. Ikke alt fett er dårlig. Sunn eller «god» fett kan faktisk hjelpe til med å kontrollere vekten din, samt administrere dine stemninger og bekjempe tretthet. Umettet fett finnes i avokado, nøtter, frø, soyamelk, tofu, og fet fisk kan bidra til å fylle deg opp, samtidig som du legger til et lite velsmakende olivenolje til en plate av grønnsaker, for eksempel, kan gjøre det lettere å spise sunn mat og forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.
2. Vi ofte gjør feil trade-offs. Mange av oss gjør den feilen å bytte fett for tomme kalorier av sukker og raffinerte karbohydrater., I stedet for å spise hele-fett yoghurt, for eksempel, vi spiser lav – eller ikke-fett versjoner som er fullpakket med sukker for å gjøre opp for tap av smak. Eller vi bytte våre fet frokost bacon for en muffin eller donut som fører til rask økning i blodsukkeret.

Følg Middelhavet diett

Middelhavet diett legger vekt på å spise godt fett og gode karbohydrater sammen med store mengder av frisk frukt og grønnsaker, nøtter, fisk og olivenolje—og bare beskjedne mengder av kjøtt og ost. Middelhavet diett er mer enn bare om mat, skjønt., Regelmessig fysisk aktivitet og dele måltider med andre er også viktige komponenter.

Uansett hva vekttap strategi du prøver, er det viktig å holde seg motivert og unngå felles slanking fallgruver, slik som emosjonell spising.

Kontroll emosjonell spising

Vi ikke alltid spiser bare for å tilfredsstille sult. Alt for ofte, vi slår til mat når vi er stresset eller engstelig, noe som kan ta knekken på noen diett og pakke på pounds. Spiser du når du er redd, lei, eller ensom? Har du snacks foran TV-en på slutten av en stressende dag?, Gjenkjenne din emosjonelle spise triggere kan gjøre hele forskjellen på din vekt-tap innsats. Hvis du spiser når du er:

Stresset – finne sunnere måter å roe deg. Prøv yoga, meditasjon, eller soaking i et varmt bad.

Lav på energi – finn andre ettermiddagen pick-me-ups. Prøv å gå rundt kvartalet, lytte til energigivende musikk, eller ta en kort lur.

Ensom eller lei – nå ut til andre i stedet for å nå for kjøleskap. Ringe en venn som får deg til å le, ta hunden for en tur, eller gå til biblioteket, kjøpesenter, eller en park hvor det er folk.,

Praksis bevisst spise i stedet

Unngå distraksjoner mens de spiser. Prøv å ikke spise mens du jobber, ser på TV, eller du kjører. Det er for enkelt å klippe overeat.

Betale oppmerksomhet. Spise sakte, nyter lukten og konsistensen på maten. Hvis tankene vandrer, forsiktig tilbake din oppmerksomhet til mat og hvordan det smaker.

Blande ting opp å fokusere på opplevelsen av å spise. Prøv å bruke spisepinner snarere enn en gaffel, eller bruke redskaper med ikke-dominerende hånd.

Stopp å spise før du er full. Det tar tid for signalet å nå hjernen din at du har fått nok., Ikke føl deg forpliktet til alltid å rengjøre platen.

bli motivert

Permanent vekttap krever lage sunn endringer i din livsstil og valg av mat. Å bli motivert:

Finn en jublende delen. Sosial støtte betyr mye. Programmer som Jenny Craig og Weight Watchers bruk group støtte til å påvirke vekttap og livslang spise sunt. Oppsøke støtte—enten i form av familie, venner, eller en støtte gruppe for å få oppmuntring du trenger.

Sakte og stødig vinner løpet., Å miste vekt for fort kan ta en toll på ditt sinn og kropp, slik at du føler deg svak, drenert, og syke. Tar sikte på å miste en til to pounds en uke, så du mister fett snarere enn vann og muskler.

Angi mål å holde deg motivert. Kortsiktige mål, som ønsker å passe inn i en bikini til sommeren, vanligvis ikke fungerer så godt som ønsker å føle deg mer selvsikker eller bli sunnere for barnas skyld. Når fristelsen streik, fokus på fordelene du vil høste fra å være sunnere.

Bruke verktøy for å spore din fremgang., Smartphone apps, treningssenter, trackere, eller rett og slett å holde en journal kan hjelpe deg å holde styr på maten du spiser, kalorier du forbrenner, og vekten du mister. Se resultatene i svart og hvitt kan hjelpe deg å holde deg motivert.

Få rikelig med søvn. Mangel på søvn stimulerer appetitten din slik du vil ha mer mat enn normalt; på samme tid, det stopper deg følelsen av å være fornøyd, noe som gjør at du ønsker å holde spise. Søvnmangel kan også påvirke motivasjonen din, så målet for åtte timer med god søvn i natt.,

Kutte ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Enten du er spesielt sikte på å kutte karbohydrater, og de fleste av oss spiser usunne mengder av sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pizza deigen, pasta, kaker, hvitt mel, hvit ris, og søtet frokostblandinger. Skifte raffinerte karbohydrater med sitt hel-korn kolleger og eliminere godteri og desserter er bare en del av løsningen, skjønt. Sukker er skjult i matvarer så forskjellige som hermetisk supper, grønnsaker og poteter, pasta saus, margarin, og mange redusert fett matvarer., Siden kroppen får alle det de trenger fra naturlig forekommende sukker i mat, alt dette tilsatt sukker utgjør noe, men mye av tomme kalorier og usunn toppene i din blod glukose.

Fyll opp med frukt, grønnsaker og fiber

Selv om du kutte kalorier, det betyr ikke nødvendigvis at du må spise mindre mat. High-fiber matvarer som frukt, grønnsaker, bønner og helkorn er høyere i volum og ta lengre tid å fordøye, noe som gjør dem fylle—og flott for vekt-tap.

Det er som regel trygt å spise så mye frisk frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som du vil—du vil føle deg mett før du har overdrevet det på kalorier.

Spise grønnsaker, rå eller kokt, ikke stekt eller panert, og kle dem med urter og krydder eller litt olivenolje etter smak.,

Legg til frukt til lave sukker korn—blåbær, jordbær, bananer i skiver. Vil du fortsatt nyte masse sødme, men med færre kalorier, mindre sukker, og mer fiber.

Bulk ut smørbrød ved å legge til sunn veggie valg som salat, tomat, rosenkål, agurk og avokado.

en Matbit på gulrøtter eller selleri med hummus i stedet for en høy-kalori chips og dip.

Legge mer grønnsaker til din favoritt viktigste kurs for å gjøre retten mer betydelig. Selv pasta og stek pommes frites kan være diett-vennlige hvis du bruker mindre nudler og mer grønnsaker.,

Start måltidet med en salat eller grønnsaker suppe å bidra til å fylle deg opp slik at du spiser mindre av entrée.

Ta ansvar for din mat miljøet

Satt deg opp for vekt-tap suksess ved å ta ansvaret for maten miljø: når du spiser, hvor mye du spiser og hva slags mat du gjøre lett tilgjengelig.

Lage dine egne måltider hjemme. Dette kan du styre både delen størrelse og hva som går til mat. Restaurant og pakket mat inneholder vanligvis mye mer sukker, usunt fett og kalorier enn mat tilberedt hjemme—pluss den delen størrelser har en tendens til å være større.,

Tjene deg selv i mindre porsjoner. Bruk små tallerkener, skåler og kopper til å gjøre deler virke større. Ikke spise ut av store boller eller direkte fra mat beholdere, noe som gjør det vanskelig å vurdere hvor mye du har spist.

Spise tidlig. Studier tyder på at forbruker mer av din daglige kalorier til frokost og færre på middag kan hjelpe deg å slippe mer pounds. Å spise en større, sunn frokost kan hoppe starte stoffskiftet, slutte deg til å føle deg sulten i løpet av dagen, og gi deg mer tid til å brenne av kalorier.

Rask for 14 timer i døgnet., Prøv å spise middag tidligere på dagen og deretter raskt til frokost neste morgen. Å spise bare når du er mest aktiv, og gi din fordøyelse en lang pause kan hjelpe vekttap.

Planlegge måltider og snacks som er forut for sin tid. Du kan lage din egen lille del snacks i plast poser eller beholdere. Å spise på en tidsplan som vil hjelpe deg å unngå å spise når du ikke er virkelig sulten.

Drikk mer vann. Tørst kan ofte forveksles med sult, så ved å drikke vann som du kan unngå ekstra kalorier.

Begrense mengden av fristende mat du har hjemme., Hvis du deler kjøkken med ikke-dieters, store deilige mat ut av syne.

Få flytte

Den grad som trening hjelpemidler vekttap er åpent for debatt, men fordelene går langt utover å brenne kalorier. Trening kan øke stoffskiftet og forbedre din outlook—og det er noe du kan dra nytte av akkurat nå. Gå en tur, strekning, flytte rundt og du får mer energi og motivasjon til å takle de andre trinnene i din vekt-tap programmet.

Mangler tid til en lang treningsøkt? Tre 10-minutters spruter av trening per dag kan være like god som en 30 minutters treningsøkt.,

Husk: alt er bedre enn ingenting. Start sakte med små mengder fysisk aktivitet hver dag. Så, når du begynner å miste vekt, få mer energi, vil du finne det lettere å bli mer fysisk aktive.

Finn trening du liker. Prøv å gå med en venn, dans, turgåing, sykling, spille Frisbee med en hund, og har en pickup spill av basketball, eller spille aktivitet-basert video spill med barna.,

å Holde vekten av

Du har kanskje hørt mye sitert statistikken at 95% av mennesker som mister vekt på en diett vil få det i løpet av få år—eller til og med måneder. Mens det er ikke mye harde bevis for å støtte denne påstanden, det er sant at mange vekttap planer mislykkes på sikt. Det er ofte rett og slett fordi dietter som er for restriktive det er svært vanskelig å opprettholde over tid. Men, det betyr ikke at din vekt-tap forsøk er dømt til å mislykkes. Langt fra det.,

Siden det ble etablert i 1994, National Weight Control Registry (NWCR) i Usa, har sporet over 10 000 personer som har tapt betydelige beløp av vekt og holdt den av for lange perioder av gangen. Studien har funnet at deltakerne som har vært vellykket i å opprettholde sin vekt tap dele noen vanlige strategier. Uansett hvilken diett du bruker for å gå ned i vekt i første omgang, å vedta disse vanene kan hjelpe deg til å holde den av:

• Holde seg fysisk aktiv. Vellykket dieters i NWCR studiet trening i ca 60 minutter, vanligvis går.,
• Holde en mat-logg. Opptak av det du spiser hver dag bidrar til å holde deg ansvarlig og motivert.
• Spise frokost hver dag. Som oftest i studien, er det frokostblanding og frukt. Å spise frokost øker metabolismen og stenger av sult senere i dag.
• Spise mer fiber og mindre usunt fett enn den typiske Amerikanske dietten.
• sjekk Regelmessig skala. Veiing deg selv ukentlig kan hjelpe deg til å oppdage noen små gevinster i vekt, slik at du kan straks iverksette korrigerende tiltak før problemene eskalerer.
• Se mindre tv., Kutte ned på tiden du sitter foran en skjerm kan være en viktig del av å innta en mer aktiv livsstil og forebygge vektøkning.