Achy sener og ledd er bane av hard-trening idrettsutøvere. En lidenskapelig rock climber, en forskjøvet finger sene trinse og sår albuen kan stall din trening fremskritt og kanskje til og med ødelegge din klatring sesongen. Høres det kjent ut?
Du kan være glade for å lære, da, at nyere forskning har funnet måter som du kan fremme en sunnere og sterkere bindevev!, Du kan dykke dypere inn i den fascinerende vitenskapelig informasjon ved å lese artiklene under «Vitenskap» dropdown menyen over—men her er den korte versjonen.
Sener Er Plast, Ikke Statisk
Tradisjonelt, sener og leddbånd ble sett på som stabile strukturer som ikke svarer til dag-til-dag trening og ernæring, bortsett fra i respons til skade. Over det siste tiåret, men forskere har oppdaget at bindevev er faktisk «smart vev» som kan fange opp og tilpasse seg til kronisk mekanisk lasting., Ved å utnytte nylig oppdaget trening og ernæringsmessige tiltak, klatrere kan utvikle sterkere, stivere leddbånd, sener og muskler matrise som vil øke ytelse (høyere rate of force development og øke muskel effektivitet), og redusere risiko for personskade (via øker kollagen syntese i sener og ECM). Disse funnene er revolusjonerende for en hard-trening klatrer (eller andre seriøse idrettsutøvere) med ønske og disiplin til å ansette disse nye teknologiene!,
Sener og Leddbånd Forringe Litt fra Intensiv Trening, Akkurat Som muskelfibre Gjøre
Det er blitt vist at senen og leddbånd forringe litt som et resultat av trening, og deretter regenerere å gjenvinne homeostase og styrke litt under utvinning perioden (se Figur nedenfor). Denne er ganske lik den prosessen som kontraktile muskelfibre hypertrofi som et resultat av trening—en avgjørende forskjell mellom muskel-og bindevev, er imidlertid begrenset blodstrøm og næringstilførsel tilgjengelig på sener og leddbånd.,
Mens godt perfused muskel gjenoppretter ganske raskt (vanligvis 24 – 48 timer), bindevev kan ta 48 til 72 timer (eller mer) for å gjenopprette fra en intens treningsøkt eller en dag med hard klatring. Mens submaximal klatring og opplæring er mulig i løpet av denne utvinning perioden, hyppige back-to-back dager med høy belastning og/eller høyt volum trening vil resultere i en homeostase uro som kan avsløre så lett forbigående smerter i fingeren sene trinser, albuer og skuldre. Kronisk over-trening (under-hvile) kan eskalere tilstanden til det punktet av en akutt slitasje (f.eks., A2 trinse) eller tendinosis.
Den Mest Effektive Måten Å gi Næring til Sener/Ligamenter er…FØR Trening!
Dette er et markant funn som kan bidra til å forklare hvorfor klatrere (og elite-styrke/kraft utøvere) så ofte bukke under for å tendinopathy…og ser ut til å medføre sene og ligament skader på en høyere rente enn andre utøvere.
på Grunn av dårlig blodtilførsel til bindevev, er deres primære levering system av næring er ved hjelp av synovial væske diffusjon i løpet av mekanisk belastning (se Figur nedenfor)., Tenk at sener/ligamenter består for det meste av kollagen og vann, og så i løpet av mekanisk belastning (og deloading) væske er presset ut av (og returnerer til) bindevevet på en måte noe analogt til klemme/avgi av svamp i en bøtte med vann. Dette strømning bringer aminosyrer som er lagt inn i sener/ligamenter, selvfølgelig, dette levering av næring for det meste opphører med slutten av øvelsen.
Nå vurdere at klatrere (som andre alvorlige makt utøvere) har en tendens til å trene og utføre på tom mage., Betydelig måltider er vanligvis forbrukes post-workout—flott for å gi næring til musklene, men mindre enn ideell for næring sener. Kanskje en resulterende underernæring av bindevev, kombinert med kronisk intensiv trening/klatring, føre til en gradvis nedbrytning av de mest anstrengte sener og leddbånd…og den gradvise utviklingen av smerte og økt risiko for personskade? Det ville virke slik, spesielt med tanke på den allestedsnærvær av skadde klatrere.,
Den nederste linjen: Du kan best næring bindevev med en liten, næringsrikt fôring 30 til 60 minutter før trening, mens optimal fôring av muskelen er under post-workout periode av forhøyet blodstrøm (som varer i flere timer etter trening).
Innføring i SUPERCHARGED KOLLAGEN!,
kollagen oppbygging av sener/ligamenter består av en gjenta sekvensen av aminosyrer, der glysin utgjør én av tre aminosyrer og proline eller hydroxyproline omfatter nesten en annen en tredjedel av aminosyre-kjeden. Forbruker hydrolyzed kollagen har vist seg å spike serum glysin og proline-konsentrasjoner i løpet av en time og er ideell for bading, sener og leddbånd med glysin, proline, og hydroxyproline under en treningsøkt, klatring, eller rehabiliterende økt.,
det er Interessant at publiserte studier av Greg Shaw og Keith Baal har vist at inntak av vitamin C-beriket hydrolyzed kollagen før senen/ligament trening omtrent dobler kollagen syntese etter trening. Det er interessant at den samme protokollen for tidkrevende hydrolysert collage, men uten vitamin C ikke føre til en økning i kollagen syntese! Dette er ikke overraskende, men som vitamin C er en viktig co-faktor i kollagen syntese—og dermed, i en fastet pre-workout staten, blod/vev C-vitamin nivåer er trolig for lavt til å støtte kollagen syntesen., Derfor spiser bestemors «hår & hud støtte» hydrolyzed kollagen vil ikke være effektiv for fôring høyt stress bindevev av klatrere.
Maksimere synergi av disse trening og ernæringsmessige tiltak krever riktig timing av høyre øvelser og riktige næringsstoffer., For å gi sene celler med de nødvendige aminosyrer for å styrke strukturelle og kraft overføring av proteiner, må du spiser C-vitamin-beriket hydrolyzed kollagen 30 til 60 minutter før trening—Kompressormatet Kollagen er det eneste produktet er laget spesielt for hard-trening klatrere og andre sene-straining makt utøvere! Kompressormatet Kollagen er ytterligere forbedret med anabole-signalering aminosyren l-leucine og, i tillegg, er ytterligere beriket med l-tryptofan., Dette gjør Kompressormatet Kollagen den eneste kollagen pulver på markedet som er både en komplett proteinkilde og vitamin-C beriket.
KLIKK HER for Å KJØPE KOMPRESSORMATET KOLLAGEN OG SPAR 10% MED rabattkode «SAVE10»!
Kompressormatet Kollagen har ingen likemann når det kommer til å fremme kollagen syntese i bindevev og styrke muskel ekstracellulære matrix. Bruker 1 til 1.,5 kuler, blandet inn i din favoritt drikke, 30 til 60 minutter før trening for å optimalt fôr ditt bindevev og fremme post-workout kollagen syntesen. Les mer om det bevist strategi for trening-anvist kollagen syntese og ombygging.
På hviledager….forbruker 1 scoop blandet i vann fra springen (eller din morgen-juice, kaffe, eller Tåle X) for å fremme hvile-dag kollagen syntese i sener, leddbånd og muskler matrise., Vurdere å gjøre en kort, lys sene-legge økt til mål kollagen til vev du ønsker å styrke.
Er du fast på et platå? Eller, trenger du vanligvis har sår eller «forskjøvet» fingre? Les mer om avansert finger trening strategien bruker av topp klatrere >>
Ønsker et dypdykk inn i vitenskapen om opplæring for sterkere sener og færre skader? Lytt til denne serien av forskning-basert podcaster >>