Tykk, godt utviklet underarmer er en av de viktigste funksjonene som du ønsker å oppnå. De er ikke bare dramatisk forbedre utseendet på armene, men de spiller også en viktig rolle i å styrke grep for å håndtere mer vekt.
Som sagt selv, når de fleste mennesker tar sikte på å styrke og vokse seg større underarmer, klarer de ikke å innse hvor mange underarm muskler det egentlig er., Og hva de er ansvarlig for å gjøre…
…så, de ender opp med å tro at noen setter av underarmen krøller og håndledd utvidelser er alt de trenger.
Selv om disse øvelsene kan hjelpe, hvis du ønsker å maksimere underarmen gevinster, så du trenger for å innarbeide underarmen øvelser som gjør deg i stand til å:
- Målet av alle underarm muskler og
- Deres bevegelse fungerer mest effektivt.
I denne artikkelen, jeg skal vise deg nøyaktig hvordan du best kan gjøre det med 3 enkle tips., Implementere dem, og du vil til slutt se underarmen vekst du er ute etter. Og på raskest mulig måte!
Tips 1: Sett Dine Krøller Med «Underarmen Fokusert» Krøller
Den første tips er svært enkel å implementere. Og ennå, vil umiddelbart begynne å gjøre en stor forbedring i underarmen utvikling. Det er rett og slett et spørsmål om å ta den eksisterende armhevinger som du nå gjør i underarmen trening rutine og bytte dem ut for mer «underarmen fokusert» krøller i stedet.
Det er sant at den tradisjonelle armhevinger arbeid biceps til en mye større grad enn underarmene., Men ved å gjøre noen tilpasninger, vil vi være i stand til å flytte mer av vekt og vekst til to av underarmen muskler:
- brachioradialis og
- pronator teres
noe Som er viktig fordi voksende disse to musklene vil gjøre en veldig synlig forskjell i den totale størrelsen og utseendet på underarmene. Det er på grunn av to grunner.
Først, disse musklene lå den mest overfladisk i underarmen – noe som betyr at de er nærmest huden og dermed mest synlig og merkbar når vokst., Og for det andre, de er også noen av de største musklene i underarmen.
Hvordan for Å Få Større Underarmer Ved å målrette De Brachioradialis Og Pronator Teres
Vel, det er to ting vi kan gjøre.
Nummer 1: Endre Til En Pronated Grep
Det første vi kan gjøre når det kommer til hvordan å få din underarmer og håndledd større, er å endre til en pronated grep i stedet for en håndflatene mot ansiktet grep.,
Som vist i EMG analyser som dette fra Journal of Nevrofysiologi, en pronated håndleddet posisjon når curling utløser størst aktivering av både brachioradialis og pronator teres muskler sammenlignet med en nøytral eller håndflatene mot ansiktet grep.
Og det er ikke bare det, også. Denne posisjonen også utløser de minst aktivering av biceps også. Det betyr at med denne grep du er i stand til å mest effektivt skift spenning bort fra biceps og på underarm muskler i stedet.,
Så, omvendt krøller er åpenbart en flott mulighet til å gjøre deg i stand til å gjøre dette. Og hammer krøller ville være det nest beste alternativet, spesielt siden de har en tendens til å være mer vennlig på håndleddene.
Men det er en annen tweak vi kan gjøre disse øvelsene for å gjøre dem enda mer effektivt for underarmen vekst. Og det har å gjøre med å spille rundt med styrke kurve av øvelsen.,
Nummer 2: Juster Styrken Kurve
Fordi vi vet basert på biomekaniske analyser (her og her) av albuen flexors at brachioradialis, en av de største underarm muskler som nevnt, bidrar de mest når den kommer høyere grader av albuen fleksjon.
Så – lag i den øverste halvdelen av en krøll, for eksempel. Mens i kontrast, i denne spekter av bevegelse er når biceps bidrar minst til bevegelsen.,
noe som Betyr at krøller med en styrke kurve som utløser topp styrker på den øverste halvdelen av bevegelsen vil utvikle brachioradialis større grad enn biceps.
Den enkleste måten å oppnå denne type styrke kurve med omvendt curl, for eksempel, er ved å bruke et skjema for å møte motstand under bevegelsen.
noe Som kan oppnås ved å feste en motstand band til baren for å motstå deg som du krøller. Med dette på plass, den øverste halvdelen av bevegelsen vil nå være betydelig vanskeligere enn den nederste halvdelen., Og vil som et resultat effektivt understreke brachioradialis til en mye større grad. Samtidig minimere involvering av biceps.
Tips 2: Utføre Ekstra Underarmen Arbeid
Neste, for å få fart på underarmen vekst, vil du ønsker å innlemme noen ekstra direkte underarmen arbeid til rutine. Mange vektstang og dumbbell bevegelser gjør innebære en isometrisk kontraksjon av underarmer og vil indirekte bidra med deres vekst., Men vi vet er basert på forskning som dynamisk sammentrekninger som tar underarmene gjennom sitt fulle spekter av bevegelse er bedre for muskel vekst (Studie 1, 2, 3, 4, 5).
faktisk studier (her, her) som har analysert effekten av å legge til i flere underarmen øvelser i eksisterende trening regimer har funnet at det i betydelig grad øker underarmen størrelse og styrke til en mye større grad.
Så hva er den beste underarmen øvelser som du bør starte inkludert i din rutine?,
Hvordan for Å Få Større Underarmer: Beste Underarmen Øvelser for Å Inkludere
Vel, vi ønsker å sikre at vi er å treffe alle av underarmen muskler. Og deres respektive bevegelse funksjoner.
Fleksjon Og Utvidelse
Så først, vi ønsker å treffe underarmen flexors og underarm extensors. Som navnene antyder, er det bare lov å bøye og strekke i håndleddet, henholdsvis.
Så, til beste arbeid:
- Underarmen flexors – Innlemme 1 håndleddet fleksjon trening. Bak-tilbake vektstang wrist curl er et flott alternativ.,
- Underarmen extensors – Innlemme 1 håndleddet utvidelse mosjon. Både stående vektstang håndleddet utvidelser og sitter dumbbell håndleddet utvidelser er gode eksempler.
Nå, selv om dette alene vil treffe mange av underarmen muskler, er det viktig at du ikke bare stoppe her som de fleste mennesker gjør. Fordi underarmer fortsatt har mye mer potensiale for vekst, som vi kan tjene penger på., Du kan gjøre dette ved å innlemme noen av de andre bevegelser funksjoner av underarmen muskler enn bare fleksjon og extension.
Adduction Og Bortføring
Og dette er grunnen til at neste vi ønsker å flytte på en underarm øvelse som inkorporerer adduction og bortføring av håndleddet.
dette vil understreke 7 av underarmen muskler som er designet for å utføre denne svært bevegelse og funksjon.,
Og en flott øvelse for å oppnå dette er dynamisk vektstang kofferten har, hvor du:
- Hold sentrum av en vektstang ved din side. deretter
- Sakte tips det frem og tilbake
- Utføre disse for ca 10 reps hver retning
når du gjør dette, de ulike underarm muskler ansvarlig for adduction og bortføring av håndleddet vil da bli tvunget til å arbeide for å balansere vekten. Og å gå videre med denne øvelsen, bare laste det med mer vekt eller mål for flere reps.,
I tillegg, en annen stor oppgave er ganske enkelt å utføre håndleddet bortføring og adduction ved hjelp av kabler.
- Hold ballen med ingen vedlegg
- Ta kabelen ned til din side
- Og deretter utføre håndleddet adduction
- Neste, gjør det motsatte med hull for bortføring og øke vekten over tid.,
Du kan også selv implementere håndleddet adduction inn din triceps øvelser så vel for eksempel, ved å innlemme den helt i enden av et tau pushdown bare for å lett komme i en litt mer arbeid for underarmene hele uken.
Pronasjon Og Supination
Men vi trenger ikke bare ønsker å stoppe det., Det er fordi vi er fortsatt gå glipp av en annen viktig bevegelse funksjon som vil understreke 4 av de største underarm muskler vist nedenfor:
Og det er pronasjon og supination av underarmen.
Så du mest effektivt arbeide og utvikle disse musklene, vi ønsker å innlemme en øvelse som utfører denne bevegelsen funksjon av aktiv pronasjon og supination.,
Som du kan enkelt gjøres ved ganske enkelt:
- du Legger ditt underarmen på en benk,
- du Holder bunnen av en lys dumbbell,
- Og deretter rotere dumbbell fra venstre og høyre for ca 10 reps på hver side.
Igjen, gradvis fremgang med tyngre vekt som styrken øker.
Men ved å innlemme disse 5 ulike kategorier av underarmen øvelser, vil du nå være i stand til effektivt å målrette mot alle underarm muskler., Og dermed vokse underarmene til en mye større grad enn du ville har ellers.
Tips 3: Implementering
Nå er det siste tips her med hvordan å trene underarmene har å gjøre med hvordan akkurat du deretter går om å legge til ekstra underarmen øvelser i din nåværende regime. Og det er et utvalg av levedyktige måter å gjøre dette på.
For eksempel, en 2017 papir sammenlignet effekten av å legge til i volum-matchet ekstra underarmen arbeid med en lav frekvens av 3 ganger per uke kontra en høyere frekvens av 5 dager per uke., Etter 4 uker, begge gruppene opplevde omtrent 9% økning i grepet styrke samt en tilsvarende betydelig økning i underarmen størrelse.
noe som Betyr at du kan velge om du ønsker å utføre kortere ennå mer hyppige økter dedikert til underarmene eller lengre ennå mindre hyppige økter. Begge har sine fordeler og ulemper. Og ikke slutt avhengig av dine preferanser så vel som type av split du kjører for å hindre at noen underarmen sårhet fra forstyrre din viktigste heiser.,Hyppige Økter
Trene Underarmene 2-3x/Uke (Frekvens)
Fordeler:
- du Trenger ikke å bry deg å gjøre dem så ofte
Ulemper:
- Lengre økter
- Vil trolig føre til mer sårhet
Trene Underarmene 4-6x/Uke (Høyere Frekvens)
Fordeler:
- Kortere økter
- Vil trolig føre til mindre sårhet
Ulemper:
- Har å jobbe med dem oftere
Så hvis du kjører en push/pull/bein-splitt, for eksempel, er et godt alternativ kan være å kaste i 2 lenger underarmen økter etter hvert av rygg eller ben dager., Det er fordi beina og tilbake, vil sannsynligvis trenge en dag eller to til å hvile og vi ønsker ikke sårhet å bære over til din neste trykk eller dra trening.
Hvordan for Å Få Større Underarmer: Takeaway
På slutten av dagen selv, uavhengig av hvordan du setter den opp, så lenge du er:
- Innlemme tips 1 med bytteavtaler,
- Tips 2 med underarmen rutine,
- Og deretter tips 3 av å implementere dette inn i dine treningsøkter som best du kan,
Du vil være i stand til å veldig raskt og merkbart øke hastigheten på underarmen vekst, samt din generelle grep styrke.,
Så, folkens, jeg håper du var i stand til å se at hvis du ønsker å maksimere og raskere vekst i alle muskler, ikke bare underarmene, så det er viktig at du ikke overser viktige sider ved programmet som øvelse utvalget, opplæring volum, OG viktigst ernæring. Ellers, du rett og slett ikke vil være å bygge muskler så fort som du kan være., Og for en trinn-for-trinn-science-baserte ernæring OG trening plan som legger sammen alt dette for deg, uke etter uke, slik at du kan bygge muskler og lene seg ned så effektivt som mulig med vitenskap, så:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne de beste programmet for du:
jeg håper du likte denne artikkelen! Ikke glem å gi meg en følg og kontakt med meg på Instagram, Facebook og Youtube, i tillegg til at for å holde seg oppdatert med mitt innhold.,