februar ikke bare bringer Valentine ‘ s Day, det er også American Heart Måned.
Nylige undersøkelser har vist at administrere og redusere blodtrykk er av største betydning for kvinner, spesielt i løpet av sin 40-årene, for å redusere risikoen for demens senere i livet.,
Heldigvis er det noen livsstil praksis at kvinner kan innlemme i sine daglige rutiner for å hjelpe dem å redusere sine blodtrykk uten å bruke medisiner.
Her er 10 av de endringer i livsstil som anbefales ved Mayo Clinic i en rapport datert 30. Mai 2015.
Miste ekstra pounds og se midjen
blodtrykk øker ofte som vekten øker. Å være overvektig kan også føre til forstyrret puste mens du sover (søvnapné), noe som ytterligere øker blodtrykket.,
Vekt-tap er en av de mest effektive endringer i livsstil for å kontrollere blodtrykket. Å miste bare 10 pounds kan bidra til å redusere blodtrykket.
Foruten shedding pounds, du vanligvis må også holde et øye på midjen. Bærer for mye vekt rundt midjen kan sette deg i større risiko for høyt blodtrykk. Generelt, kvinner er i faresonen hvis deres midjemålet er større enn 35 cm. Disse tallene varierer mellom etniske grupper, slik at konsultere med en lege som er best når du skal bestemme et individs ideell midjemålet.,
trener regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet, minst 30 minutter de fleste dagene i uken, kan senke blodtrykket ved 4 til 9 poeng. Det er viktig å være konsekvent fordi hvis du slutter å trene, blodtrykket kan stige igjen.
Hvis du har litt høyt blodtrykk (prehypertension eller ved risiko for hypertensjon) trening kan hjelpe deg å unngå å utvikle fullverdig hypertensjon. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, regelmessig fysisk aktivitet kan få blodtrykket ned til tryggere nivåer.,
Den beste typer trening for å senke blodtrykket inkluderer turgåing, jogging, sykling, svømming eller dans. Styrketrening kan også bidra til å redusere blodtrykket. Alltid konsultere med legen din før du utvikle en ny øvelse.
Spise et sunt kosthold
Spise en diett som er rik på hele korn, frukt, grønnsaker og lav-fett meieriprodukter og skimps på mettet fett og kolesterol kan redusere blodtrykket med opp til 14 poeng. Dette spising plan er kjent som Kosttilskudd Tilnærminger til å Stoppe Hypertensjon (DASH) kosthold.,
Det er ikke lett å endre dine spisevaner, men med disse tipsene, kan du adoptere et sunt kosthold:
- Hold en matdagbok: Skrive ned hva du spiser, selv for bare en uke, kan kaste overraskende lys på din sanne matvaner. Overvåke hva du spiser, hvor mye, når og hvorfor.
- Vurdere å øke kalium: Kalium kan redusere virkningene av natrium på blodtrykket. Den beste kilde til kalium er mat, som frukt og grønnsaker, snarere enn kosttilskudd. Snakk med legen din om kalium nivå som er best for deg.,
- Være en smart shopper: Lese etikettene når du handler og hold deg til sunn spising plan når du er ut og spise, også.
Redusere natrium i kostholdet
Selv en liten reduksjon i natrium i kostholdet kan redusere blodtrykk ved 2 til 8 poeng.
effekten av natrium inntak på blodtrykket varierer mellom grupper av mennesker. Generelt, begrense natrium mindre enn for 2300 mg hver dag eller mindre., Imidlertid, en lavere natrium inntak av 1 500 mg hver dag eller mindre er egnet for personer med større salt følsomhet, inkludert Afrikansk-Amerikanere, noen alder 51 eller eldre, alle som er diagnostisert med høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom.
for Å redusere natrium i kostholdet ditt, bør du vurdere disse tipsene:
- Les mat etiketter: Hvis det er mulig, velger lav-natrium alternativer for matvarer og drikker du vanligvis kjøper.
- Spise mindre bearbeidet mat: Bare en liten mengde natrium finnes naturlig i matvarer. De fleste sodium er lagt under behandling.,
- ikke tilsett salt: Bare 1 teskje salt har for 2300 mg natrium. I stedet, bruke urter eller krydder for å legge smak til maten.
- Letthet inn i det: Hvis du ikke føler du kan drastisk redusere natrium i kostholdet ditt plutselig, kutte ned gradvis. Din gane vil tilpasse seg over tid.
Begrense mengden av alkohol som du drikker
Alkohol kan være både bra og dårlig for helsen din. I små mengder, kan det potensielt lavere blodtrykk ved 2 til 4 poeng.,
Men den beskyttende effekten er tapt hvis du drikker for mye alkohol, vanligvis mer enn én drink en dag for kvinner. Én drink er lik 12 gram av øl, fem gram av vin eller 1,5 gram av 80-bevis brennevin.
Drikker mer enn moderate mengder alkohol kan faktisk øke blodtrykket ved flere poeng. Det kan også redusere effekten av blodtrykkssenkende medisiner.
Slutte å røyke
Hver sigarett du røyker øker blodtrykket i mange minutter etter du er ferdig. Å slutte å røyke hjelper blodtrykket gå tilbake til normal., Personer som sluttet å røyke, uavhengig av alder, har det en betydelig økning i forventet levealder.
Kutte ned på koffein
Den rolle koffein spiller i blodtrykk er fortsatt debattert. Koffein kan øke blodtrykket med så mye som 10 poeng hos mennesker som sjelden spiser det, men det er lite til ingen sterk effekt på blodtrykk i vante kaffedrikkere.
Selv om effektene av kronisk koffein inntak på blodtrykk, er ikke klart, muligheten for en svak økning i blodtrykk eksisterer.,
QUICK TIPS:
for Å se om koffein øker blodtrykk, sjekk trykket innen 30 minutter etter inntak av en koffeinholdige drikke. Hvis blodtrykket øker med 5 til 10 poeng, du kan være følsomme for blodtrykket øke effekten av koffein.
Redusere stress
Kronisk stress er en viktig bidragsyter til høyt blodtrykk. Sporadisk stress også kan bidra til høyt blodtrykk hvis du reagerer på stress ved å spise usunn mat, drikke alkohol eller røyke.,
Ta litt tid å tenke på hva som får deg til å føle deg stresset, slik som arbeid, familie, økonomi eller sykdom. Når du vet hva som forårsaker stress, bør du vurdere hvordan du kan eliminere eller redusere stress.
Hvis du ikke kan eliminere alle dine stressfaktorer, kan du i det minste takle dem på en sunnere måte.
Prøv å:
- Endre dine forventninger: Gi deg selv tid til å få ting gjort. Lære å si nei og til å leve innenfor rimelighetens grenser. Prøv å lære å godta ting du ikke kan endre.,
- Tenk om problemer under din kontroll og lage en plan for å løse dem: Du kan snakke med sjefen din om problemer på jobben eller til familiemedlemmer om problemer hjemme.
- Vet stress utløser: Unngå uansett hva utløser du kan. For eksempel tilbringe mindre tid med folk som gidder du eller unngå å kjøre bil i rush-hour trafikk.
- Ta deg tid til å slappe av og til å gjøre aktiviteter du liker: å Ta 15 til 20 minutter hver dag til å sitte stille og puste dypt. Prøv med hensikt å nyte det du gjør, heller enn å haste gjennom «avslappende aktiviteter» på en stressende tempo.,
- Øve takknemlighet: å gi Uttrykk for takknemlighet til andre, kan bidra til å redusere stressende tanker.
Skjerm blodtrykket hjemme og se din lege regelmessig
Hjem overvåking kan hjelpe deg å holde orden på ditt blodtrykk, gjøre visse din livsstil endringer arbeider, og varsle deg og legen din til potensielle helsemessige komplikasjoner. Blodtrykk-skjermer er allment tilgjengelig og uten resept, men personlig leger bør konsulteres før du starter hjemme overvåking.
Regelmessig besøk hos legen er også nøkkelen til å kontrollere blodtrykket., Hvis blodtrykket er under kontroll, det kan hende du må gå til legen bare hver 6 til 12 måneder, avhengig av annen tilstand som du kan ha. Hvis blodtrykket ikke er godt kontrollert, legen din vil sannsynligvis ønske å se deg mer.
Få støtte
Støttende familie og venner kan bidra til å forbedre din helse. De kan oppfordre deg til å ta vare på deg selv, kjøre deg til legekontoret eller ta fatt på et treningsprogram med deg for å holde blodtrykket lavt.
Hvis du finner ut at du trenger støtte utover familie og venner, bør du vurdere å bli med i en støttegruppe., Dette kan sette deg i kontakt med folk som kan gi deg en emosjonell eller moral boost og som kan gi praktiske tips for å takle din tilstand.