Selv om du har unngått gym for de fleste av ditt voksne liv, er det sannsynlig at på et eller annet tidspunkt, at du har lovet å komme i form og presset gjennom et par push-ups. Kanskje på soverommet, sent på kvelden. Kanskje i salongen når ingen er i. Uansett, hver mann – treningsstudio helt eller komplett amatør – kan komme til tak med en enkel push-up.
Men å gå fra 10 eller 20 i en dag til 100, vel, det er en annen utfordring helt. Men, i likhet med nesten alle utfordringer i livet, det er ikke uten sine fordeler., Faktisk, vie tid til å mestre 100 push-ups, og du vil få core stabilitet, arm -, bryst og skulder styrke, og selv viljestyrke.
for Å hjelpe deg å tredoble tall, vi rekruttert noen av de beste eksperter der ute for å snakke deg gjennom å mestre den perfekte push-up.
Fordelene Av Push-Ups
«push-up er en av de beste kroppsvekt øvelser du kan gjøre,» sier Keith McNiven, grunnlegger av London-basert personlig trening selskapet Rett Vei Fitness.,
La oss kjøre gjennom fordeler: ikke bare push-up bygge styrke og muskler i armene, skuldrene og brystet, er det også tau i magemusklene for å holde deg stabil. Best av alt, det er en av få øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst, uten noe utstyr.
det er mer til det enn som så, men, sier James Castle-Mason, en PT på London ‘ s elite Roar Fitness. «»Hvor mange push-ups kan du gjøre?»er trolig en av de vanligste spørsmålene folk blir spurt om når de får inn noen form for styrketrening. La oss innse det, ingen ønsker å si bare ett., Hva er mer, push-up er en av de mest effektive, enkleste måter å begynne å legge til muskel tone til brystet, armer og skuldre.»
Det er også en av de eneste effektive bryst øvelser du kan gjøre uten en benk eller noen freeweights.
iStock
Hvordan Gjøre Det Perfekte Push-Up
Tror du er klar til å begynne å slå dem ut? Tro om igjen. «Mens push-up er en enkel øvelse å utføre, det er ikke lett å gjøre, i hvert fall ikke riktig, sier Castle-Mason. Heldigvis, hvordan å perfeksjonere push-up er nettopp tar ikke lang tid.,
Luke Worthington, en PT på treningsstudio kjede Tredje Plass, mener at en push-up kan beskrives som «en gripende planke». Han foreslår å sette opp med hendene rett under skuldrene, engasjere kjernen, så klemme setemuskler som om du er tucking din halebenet under deg. Med fingrene spredt bredt, fokusere på følelsen av lats (baksiden av kroppen) engasjerende. Sett haken i, så senk deg sakte til gulvet, er å holde kroppen i en flat linje, og trykk deretter tilbake opp.,
Det er også viktig å krølle tærne som, sammen med dine armer, vil ta vekten din som du kommer inn i startposisjon. «Å gjøre en push-up, må du bøye i albuene og senk overkroppen i en kontrollert bevegelse til du nesten komme gulvet, for deretter å høyne deg selv opp igjen,» sier McNiven. Det er en push-up gjort. Bare 99 flere til å gå.
for Å hjelpe deg å huske alt, Castle-Mason har skissert en perfekt push-up sjekkliste. Kjør gjennom den i hodet neste gang du er i ferd med å falle ned.,
Den Perfekte Push-Up Sjekkliste
- Core – Tenk for å trekke navlen inn mot ryggraden og klemme baken stramt, dette effektivt bukseseler kjernen
- Albuer – albuene skal være gjemt i nær kroppen. Fakling dem ut setter vanskelig press på skulderleddet og ikke effektivt engasjerende brystmusklene
- Tempo – ikke rush bevegelse. Gå sakte og kontrollert på vei ned og eksplosiv på vei opp for å virkelig føle musklene jobbe
- Dybde – Gå hele veien ned, ikke halve reps., Ved hjelp av en fullt bevegelsesutslag vil alltid gi bedre resultater
- Hånd – Gå for bred, og du vil sannsynligvis fakkel, gå for smale, og du skal gjøre en tricep push-up variant i stedet. Hold hendene like utenfor skulder bredde.
Hvordan Å Gjøre 100 Push-Ups
Når det gjelder kondisjon, alle de gamle klisjeer er oppfylt, blant annet denne: øvelse gjør mester. Det gjelder push-ups også. «Jeg ville starte enkelt og gjøre noen push-ups tre til fire ganger i uken, adskilt av en dag for utvinning,» råder Castle-Mason., «Start enkelt med så mange «gode» som du kan gjøre, og bygge dette tallet opp gradvis. Prøv å legge til en eller to mer i uken for å sakte bygge opp en toleranse, men ikke la din teknikk slip i favør av tall, betyr det ikke telle.»
Når det kommer til hvor mange push-ups du bør være å bli slått ut på en gang, Worthington har en fokusert resept. «Jeg vil abonnere på en regel på 10 prosent – noe som betyr trinn i opplæringen er begrenset til 10 prosent per uke,» sier han. «Hvis du spikre skjemaet, så se til å bygge opp med 10 prosent per uke til du treffer tonn., Håndterlig trinn som dette redusere skade risiko og gi oss langt større sjanse for å lykkes å treffe mål.»
du Starter med tre sett av 10 per dag, og så bygger opp til tre sett av 20, deretter tre av 30 – som McNiven råder – er en annen god måte å sette mål, og ser bemerkelsesverdige progresjon. Og hvis du sliter med, husk, det er ment til å føle seg vanskelig, så ikke bli motløs hvis du får en treg start. Hvis du føler hoftene dypping og den nedre ryggen krummer, stoppe og komme tilbake til dem senere.,
«En full-range push-up kan være utfordrende, så hvis du kommer til et punkt der du ikke kan gå videre, og forsiktig slippe til knærne og fortsette bevegelsen,» sier Tim Hayes, grunnlegger av fitness app Fersken. «Det er en myte at disse blir kalt «ladies’ push-ups’. Jeg ser mange menn gjør mye av meget kort rekkevidde, rask push-ups. For å få mest mulig ut av dine muskler, er det viktig å gå full-utvalg, kvalitet fremfor kvantitet.»
Push-Up Varianter
Hvis du prøver å nå 100 push-ups per dag, blande opp push-up varianter kan hjelpe deg å oppnå dine mål, og unngå en fremgang platået.,
Det er hundrevis av push-up varianter der ute, hver med sine egne unike utfordringer. «Det er ingen perfekt push-up, som det finnes mange forskjellige former, avhengig av dine mål muskelgrupper du ønsker å jobbe,» forklarer Hayes.
Med fokus på forskjellige muskelgrupper, blande opp treningen vil hjelpe til med å bygge samlet styrke på tvers av musklene i ryggen, brystet, core, armer og skuldre – som bare vil hjelpe deg på din søken til å treffe 100 push-ups.
Føtter Forhøyet Push-Ups
«Ta en medisin ballen og komme inn i din vanlige startposisjon , sier McNiven., «Sørg for at tærne er curling på medisin ball, så gjør du ditt vanlige push-up. Fordi medisinen ballen ikke er en stabil overflate, din kjernemuskulaturen må jobbe enda hardere for å holde bevegelsen kontrollert.»
Dykke-Bomber Push-Ups (aka Judo Push-Ups)
«Komme inn i vanlig push-up start-posisjon, deretter heve hoftene rett opp til ryggen og beina er i en omvendt V-form, sier McNiven. «Bruk armene til å gli din kropp ned og frem, med nesen nesten berører gulvet. Løft hodet opp mot taket og fullt utvide dine armer., Fra det, senke hodet og rett opp ryggen din, og du vil være tilbake i vanlig push-up startposisjon.»Dette krever mer av dine armer og skuldre.
Spiderman Push-Ups
«Komme i den vanlige startposisjon. Som du senke gulvet, kjør høyre kne mot høyre albue, sier Worthington. «Tilbake beinet til sin vanlige posisjon som du skyver opp. Deretter, på den neste, gjør det samme med venstre kne.»Ved å heve foten av bakken, det styrker armene og brystet til å jobbe hardere.,
Diamond Push-Ups
» trykk på tommelen og pekefingeren sammen på gulvet å skape en diamant form mellom hendene senk som normalt. Denne varianten av push-up vil legge til muskel tone til din triceps på kort tid, forklarer Castle-Mason. «Teknikken og satt opp er det samme, men de viktigste musklene målrettede vil være triceps på baksiden av armene dine.»
Klapping Push-Ups
«En morsom, men litt skummelt som du ikke ønsker å falle flatt på ansiktet., Den klapp push-up trener deg til å bruke eksplosive kraften og styrken på trykk, så mye at du kan klappe i hendene sammen før du kommer tilbake til jorden,» sier Worthington. «Det er bedre å ha noen tillit med dette, og ikke gå glipp av tid bevegelsene dine.»Ikke noe press.
En-Hånds Push-Ups
«Hvis du har sett Steinete så vil du uten tvil vil være i stand til å gjøre en enkelt arm push-up,» sier Hayes. «Mitt forslag ville være å begynne å spille rundt med hånden stillinger knyttneve., Med hendene så bredt som du føler deg komfortabel, gjør en push-up deretter gå en side tilbake berøre kroppen og gjør en push-up. Du kan bevege deg i alle retninger fra sidelengs frem og tilbake og spille rundt.”